Pierwszy trening na siłowni – od jakich ćwiczeń zacząć?

Pierwszy dzień na siłowni może być przytłaczającym doświadczeniem. Nowy sprzęt, obcy ludzie, nazwy ćwiczeń, które nic ci nie mówią – wszystko to może sprawić, że pierwszy trening może być nie lada wyzwaniem. Jednak tylko dlatego, że nie jesteś zaznajomiona ze sprzętem i otoczona spoconymi mięśniakami, nie oznacza wcale, że musisz czuć się oszołomiona. Wszyscy od czegoś zaczynaliśmy.

Oto prosty trening „pierwszego dnia na siłowni”, który składa się z 5 ćwiczeń. Pamiętaj, że twoim celem jest przede wszystkim polubienie treningów i stopniowe przyzwyczajenie ciała do większego wysiłku. Zalecamy zrobienie trzech serii, ale nic się nie stanie jeśli chcesz zrobić tylko 3, a nawet 1. Od czegoś przecież trzeba zacząć! Pierwszy miesiąc na siłowni polecamy spędzić na nauce prawidłowego technicznego wykonywania ćwiczeń, dlatego jeśli czegoś nie wiesz – zawsze możesz zapytać trenera. Na siłowni nie ma głupich pytań.

Skoncentruj się na opanowaniu co najmniej jednego ćwiczenia z listy. Podczas kolejnego treningu, możesz się skupić na kolejnym. Nie rób nic na siłę.

Przykładowy prosty trening „pierwszego dnia na siłowni”

Przysiady – 3 zestawy po 10 powtórzeń (z obciążeniem, lub bez – możesz ćwiczyć z kettlem, hantlem, workiem, sztangą… z czymkolwiek ci wygodnie)
Damskie pompki – 3 zestawy po 10 powtórzeń (lub męskie – jeśli dasz radę)
Martwy ciąg – 3 zestawy po 10 powtórzeń
Wyciskanie handelków nad głowę – 3 zestawy po 10 powtórzeń
Deska – 3 razy po 25 sekund

Czym są zestawy (lub serie) i powtórzenia?

Jedno powtórzenie to jedno wykonanie pełnego ruchu ćwiczenia. Dziesięć powtórzeń pompek oznacza wykonanie dziesięciu pompek.

Zestaw to zbiór powtórzeń, które wykonujesz bez odpoczynku. Więc jeśli wykonasz 10 pompek, a następnie przestaniesz, wykonałaś jeden zestaw złożony z dziesięciu powtórzeń. Po jednym zestawie możesz chwilę odpocząć i zebrać siły na kolejną serię.

Najczęściej zobaczysz serie i powtórzenia zapisane jako [Serie] x [Powtórzenia]. Więc „3 × 10” oznacza to samo, co „3 zestawy po 10 powtórzeń”.

Jak dobrać ciężar?

W przypadku przysiadów na początek wystarczy jeden hantelek lub talerz o wadze około 4-5 kg. Jest to wystarczająco małe obciążenie, ale i odpowiednio ciężkie, aby sprawić lekki opór.
W przypadku martwych ciągów, zacznij od standardowej sztangi 20 kg (jeśli 20 kg to za dużo – możesz zawsze zejść niżej).

Wyciskanie hantelków nad głowę – na początek wystarczą dwa hantelki po 0,5 kg lub 1 kg.

Jeśli te obciążenia są zbyt lekkie lub zbyt ciężkie, możesz je dostosować. Pamiętaj, że obciążenia treningowe to indywidualna sprawa każdego ćwiczącego. Kilka ostatnich powtórzeń w każdej serii powinno sprawiać lekki trud, jednak nie na tyle duży, abyś nie była w stanie wykonać drugiego zestawu.

Jak długo powinnam odpoczywać między seriami?

Jest to pytanie, które wciąż jest przedmiotem dyskusji wielu osób i zwykle zależy od celów twojego ćwiczenia (siły, wytrzymałości mięśni, wzrostu mięśni itd.).

Jeśli chodzi o nasz początkujący plan treningowy – wystarczy około 60 sekund odpoczynku między seriami.

Utrzymywanie motywacji na wysokim poziomie.

Pamiętaj, że na siłowni nikt cię nie ocenia. Osoby ćwiczące są zazwyczaj zajęte swoimi własnymi treningami i nie zwracają uwagi na ludzi dookoła. Niemal każdy słucha swojej muzyki na słuchawkach, ćwiczy we własnym tempie i prawdopodobnie nikt na ciebie nie patrzy.

W rzeczywistości, jeśli nawet poczujesz na sobie czyjś wzrok, to bardziej realistyczne jest to, że dana osoba myśli sobie: „brawo!” niż cokolwiek innego. Ludzie na siłowni, a szczególnie osoby wytrenowane i znające się na rzeczy, są zazwyczaj bardzo pomocne.

Koniec twojego pierwszego dnia

To wszystko!

Bez względu na wyznaczone cele na pierwszy etap trenowania należy poświęcić około 3-4 tygodnie, aby organizm przyzwyczaił się do ciężarów i wysiłku. Pamiętaj, że zakwasy to dobry znak, a najlepszym lekiem na nie jest kolejny trening!
Po wykonanym treningu idź do domu, zjedz zdrowy posiłek, weź prysznic i zrelaksuj się. Wykonałaś kawał dobrej roboty.

Niezależnie od tego, czy chcesz zmieścić się w stare ulubione dżinsy, czy po prostu polepszyć kondycję – konsekwencja i wytrwałość jest kluczowa.

Pierwszy trening na siłowni – od jakich ćwiczeń zacząć?
Ocen ten wpis

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *