Ludzki organizm to niezwykle rozbudowana maszyna. Żeby móc działać w pełni sprawnie musi otrzymać wszelkie niezbędne składniki. Jak wiadomo podstawę prawidłowego funkcjonowania stanowią białka, węglowodany, tłuszcze oraz minerały i witaminy. Niedobór jednego z nich może prowadzić do licznych zaburzeń. Dlatego warto jest zwracać uwagę na to co i w jakieś ilości dostarczamy naszemu organizmowi.
Spis treści
Po co nam żelazo?
Każdy kiedyś przynajmniej raz słyszał, że jednym ze składników organizmu jest żelazo. Wiemy, że jest potrzebne, ale często nie wiadomo dokładnie właściwie po co. Żelazo służy do transportu tlenu. Około 60-70% żelaza znajduje się w hemoglobinie, czyli barwniku krwi, około 11-14% w mioglobinie – barwniku mięśni i jakieś 3% w enzymach uczestniczących w procesach oddychania komórkowego i rozkładających nadtlenek wodoru. Niewykorzystana część żelaza zostaje zmagazynowana w wątrobie, śledzionie, nerkach oraz surowicy krwi. 80% żelaza organizm czerpie z rozpadu krwinek czerwonych, a resztę z zapasów oraz spożywanych produktów spożywczych.
Niedobór jak i nadmiar żelaza są dla nas szkodliwe. W pierwszym wypadku dochodzi do niedokrwistości, na którą narażone są najbardziej niemowlęta powyżej 4. miesiąca życia, dzieci, młodzież i kobiety w ciąży. Z kolei nadmiar prowadzi do odkładania się żelaza w trzustce, mięśniu sercowym, korze nadnerczy i stawach powodując ich uszkodzenia.
Produkty bogate w żelazo
O przydatności żelaza świadczy jego przyswajalność. Dlatego produkty żywnościowe dzielimy na te zawierające żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe jest przyswajalne w 20%, natomiast niehemowe zaledwie w 5%. Samo zapotrzebowanie na żelazo zmienia się w ciągu życia, rozwoju organizmu jak i określonych stanach. Przykładowo szczególnie wymaga produkty bogate w żelazo ciąża, ponieważ w tym czasie wzrasta zapotrzebowanie organizmu na ten składnik ze względu na zmiany w nim zachodzące. W związku z tym szczególne znaczenie mają produkty zawierające żelazo hemowe.
Źródłem żelaza hemowego, czyli lepiej przyswajalnego są wszelkiego rodzaju produktu zwierzęce jak jajka, wątroba, nerki, serce czy przetwory mięsne jak np. kaszanka. Dla osób, które nie gustują w mięsie zalecane są ryby, pełne ziarna zbóż (kasze gruboziarniste, otręby pszenne, ryżowe, chleb z pełnego przemiału), warzywa zielone (nać pietruszki, szczypior, szczaw, szpinak, szczaw) oraz korzeń pietruszki, botwina, buraki, brukselka, suszone owoce i warzywa.
Produktów zawierających żelazo jest bardzo wiele. Jednak prócz przyswajalności ważne jest także zawartość tego składnika w danym produkcie. Tu należy zadać pytanie, które produkty zawierają żelaza najwięcej?
- Na pierwszym miejscu znajduje się wątroba wieprzowa. Zawartość żelaza wynosi 18,7 mg w 100g. Nie dość, że w wątróbce jest najwięcej tego składnika to jest ono także łatwo przyswajalne.
- Kolejne na liście są pestki z dyni. Dzięki nim dostarczamy 15 mg żelaza w 100 g produktu. Wraz z nimi dostarczamy sód, potas oraz takie składniki jak witamina A, wapń czy witamina D.
- Następnym naturalnym produktem jest sproszkowane kakao. Zawiera ono 10,7 g żelaza w 100 g. Warto zwrócić uwagę na kakao, ponieważ coraz częściej jest wzbogacane o inne wartościowe składniki.
- Na czwartym miejscu znajdują się wszelkiego rodzaju ziarna, w tym słonecznika, maku i siemienia lnianego. Zawierają 9 mg żelaza w 100 g.
- Ostatnim punktem na liście pięciu najbogatszych w żelazo produktów jest wątróbka cielęca. Spożywając ją dostarczamy 7,9 mg w 100 g. To drugi produkt zawierający żelazo hemowe.
Wśród wymienionej piątki nie znalazły się płatki kukurydziane, które zawierają 11,9 mg żelaza. Jednak zostały one wymienione osobno, ponieważ będą miały wskazaną wartość, pod warunkiem, że będą to płatki z witaminami i żelazem. Jednak z płatkami czy też bez wszystkie wskazane produkty dają możliwość dostarczenia sporych ilości żelaza, dlatego są zalecane szczególnie osobom, które mają jego niedobór.
Żelazo jest jednym z ważniejszych składników w organizmie. Od niego uzależnione jest w dużej mierze prawidłowe funkcjonowanie wielu narządów. Dlatego wśród wielu pierwiastków żelazo pełni szczególną rolę. Warto jest więc wiedzieć ku jakim produktom się skłonić chcąc dostarczyć odpowiednią jego ilość, by zaspokoić zapotrzebowanie naszego organizmu i zapewnić prawidłowe jego funkcjonowanie.
