Pierwszy trening na siłowni – od jakich ćwiczeń zacząć?

Dodano: 26.02.2018 16:02
Udostępnij

Pierwszy dzień na siłowni może być przytłaczającym doświadczeniem. Nowy sprzęt, obcy ludzie, nazwy ćwiczeń, które nic ci nie mówią – wszystko to może sprawić, że pierwszy trening może być nie lada wyzwaniem. Jednak tylko dlatego, że nie jesteś zaznajomiona ze sprzętem i otoczona spoconymi mięśniakami, nie oznacza wcale, że musisz czuć się oszołomiona. Wszyscy od czegoś zaczynaliśmy.

Oto prosty trening „pierwszego dnia na siłowni”, który składa się z 5 ćwiczeń. Pamiętaj, że twoim celem jest przede wszystkim polubienie treningów i stopniowe przyzwyczajenie ciała do większego wysiłku. Zalecamy zrobienie trzech serii, ale nic się nie stanie jeśli chcesz zrobić tylko 3, a nawet 1. Od czegoś przecież trzeba zacząć! Pierwszy miesiąc na siłowni polecamy spędzić na nauce prawidłowego technicznego wykonywania ćwiczeń, dlatego jeśli czegoś nie wiesz – zawsze możesz zapytać trenera. Na siłowni nie ma głupich pytań.

Skoncentruj się na opanowaniu co najmniej jednego ćwiczenia z listy. Podczas kolejnego treningu, możesz się skupić na kolejnym. Nie rób nic na siłę.

Przykładowy prosty trening „pierwszego dnia na siłowni”

Przysiady – 3 zestawy po 10 powtórzeń (z obciążeniem, lub bez – możesz ćwiczyć z kettlem, hantlem, workiem, sztangą… z czymkolwiek ci wygodnie)
Damskie pompki – 3 zestawy po 10 powtórzeń (lub męskie – jeśli dasz radę)
Martwy ciąg – 3 zestawy po 10 powtórzeń
Wyciskanie handelków nad głowę – 3 zestawy po 10 powtórzeń
Deska – 3 razy po 25 sekund

Czym są zestawy (lub serie) i powtórzenia?

Jedno powtórzenie to jedno wykonanie pełnego ruchu ćwiczenia. Dziesięć powtórzeń pompek oznacza wykonanie dziesięciu pompek.

Zestaw to zbiór powtórzeń, które wykonujesz bez odpoczynku. Więc jeśli wykonasz 10 pompek, a następnie przestaniesz, wykonałaś jeden zestaw złożony z dziesięciu powtórzeń. Po jednym zestawie możesz chwilę odpocząć i zebrać siły na kolejną serię.

Najczęściej zobaczysz serie i powtórzenia zapisane jako [Serie] x [Powtórzenia]. Więc „3 × 10” oznacza to samo, co „3 zestawy po 10 powtórzeń”.

Jak dobrać ciężar?

W przypadku przysiadów na początek wystarczy jeden hantelek lub talerz o wadze około 4-5 kg. Jest to wystarczająco małe obciążenie, ale i odpowiednio ciężkie, aby sprawić lekki opór.
W przypadku martwych ciągów, zacznij od standardowej sztangi 20 kg (jeśli 20 kg to za dużo – możesz zawsze zejść niżej).

Wyciskanie hantelków nad głowę – na początek wystarczą dwa hantelki po 0,5 kg lub 1 kg.

Jeśli te obciążenia są zbyt lekkie lub zbyt ciężkie, możesz je dostosować. Pamiętaj, że obciążenia treningowe to indywidualna sprawa każdego ćwiczącego. Kilka ostatnich powtórzeń w każdej serii powinno sprawiać lekki trud, jednak nie na tyle duży, abyś nie była w stanie wykonać drugiego zestawu.

Jak długo powinnam odpoczywać między seriami?

Jest to pytanie, które wciąż jest przedmiotem dyskusji wielu osób i zwykle zależy od celów twojego ćwiczenia (siły, wytrzymałości mięśni, wzrostu mięśni itd.).

Jeśli chodzi o nasz początkujący plan treningowy – wystarczy około 60 sekund odpoczynku między seriami.

Utrzymywanie motywacji na wysokim poziomie.

Pamiętaj, że na siłowni nikt cię nie ocenia. Osoby ćwiczące są zazwyczaj zajęte swoimi własnymi treningami i nie zwracają uwagi na ludzi dookoła. Niemal każdy słucha swojej muzyki na słuchawkach, ćwiczy we własnym tempie i prawdopodobnie nikt na ciebie nie patrzy.

W rzeczywistości, jeśli nawet poczujesz na sobie czyjś wzrok, to bardziej realistyczne jest to, że dana osoba myśli sobie: „brawo!” niż cokolwiek innego. Ludzie na siłowni, a szczególnie osoby wytrenowane i znające się na rzeczy, są zazwyczaj bardzo pomocne.

Koniec twojego pierwszego dnia

To wszystko!

Bez względu na wyznaczone cele na pierwszy etap trenowania należy poświęcić około 3-4 tygodnie, aby organizm przyzwyczaił się do ciężarów i wysiłku. Pamiętaj, że zakwasy to dobry znak, a najlepszym lekiem na nie jest kolejny trening!
Po wykonanym treningu idź do domu, zjedz zdrowy posiłek, weź prysznic i zrelaksuj się. Wykonałaś kawał dobrej roboty.

Niezależnie od tego, czy chcesz zmieścić się w stare ulubione dżinsy, czy po prostu polepszyć kondycję – konsekwencja i wytrwałość jest kluczowa.

Zostaw komentarz
Odpowiedź na komentarz użytkownika

Zobacz również

Ćwiczenia na prosty kręgosłup – jak zniwelować wadę postawy?

09 stycznia 2022

Problemy z kręgosłupem są dziś powszechnym zjawiskiem. Przyczyniają się do tego: siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, szkodliwe nawyki związane z postawą. Jeśli nie zadbamy odpowiednio o nasz kręgosłup – skutki mogą być opłakane. Bóle kręg...więcej

Zipro – przegląd najpopularniejszych urządzeń do ćwiczeń

19 grudnia 2021

Regularne wykonywanie ćwiczeń to podstawa dobrego zdrowia i samopoczucia. Obecnie każdy może włączyć do swojej codziennej aktywności trening na urządzeniach. Nie musisz odwiedzać siłowni, ponieważ większość takich sprzętów bez problemu ustawisz we wł...więcej

Prezent dla rowerzysty – najciekawsze propozycje z rowerowego sklepu internetowego!

19 grudnia 2021

Podarunek, który nawiązuje do pasji, zainteresowań czy hobby obdarowywanego to zawsze idealny wybór. Jeśli bliska Ci osoba uwielbia jazdę na rowerze, uprawia ją regularnie lub jest wyczynowcem, postaw na prezent związany z jednośladem. Sprawdź, co wa...więcej

Roller do masażu – sprawdzony sposób na regenerację ciała

07 grudnia 2021

Rolowanie mięśni i powięzi to metoda, którą pokochali zawodowi sportowcy oraz rehabilitanci. Wałki i piłki do masażu doskonale sprawdzają się także przy domowej fizjoterapii. Regularne automasaże pozytywnie wpływają na elastyczność stawów i mięśni, ł...więcej