Testosteron odgrywa kluczową rolę w organizmie mężczyzny – wpływa na siłę, masę mięśniową, libido, nastrój oraz poziom energii. Jego poziom z wiekiem stopniowo maleje, ale istnieją naturalne sposoby, które mogą pomóc w jego zwiększeniu. Jednym z najważniejszych czynników jest regularna aktywność fizyczna oraz odpowiednia dieta.
Spis treści
Naturalne metody na podniesienie testosteronu: ruch i dieta
Ćwiczenia zwiększające poziom testosteronu
Badania wykazują, że aktywność fizyczna, szczególnie trening siłowy oraz interwałowy (HIIT), ma pozytywny wpływ na poziom testosteronu. W jednym z badań przeprowadzonych przez Vaamonde i wsp. wykazano, że mężczyźni prowadzący aktywny tryb życia mają lepsze parametry hormonalne niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Najlepsze efekty przynoszą:
- Trening siłowy (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi)
- Ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT)
- Trening oporowy, szczególnie z wolnymi ciężarami
Z kolei nadmierna ilość ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak długodystansowe bieganie, może prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu.
Dieta wspierająca poziom testosteronu
Dieta odgrywa istotną rolę w regulacji poziomu testosteronu. Niedobór kluczowych składników odżywczych, takich jak cynk, witamina D czy zdrowe tłuszcze, może negatywnie wpływać na produkcję tego hormonu.
Produkty wspierające poziom testosteronu:
- Tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki) – bogate w kwasy omega-3, które poprawiają funkcjonowanie jąder
- Jaja – źródło cholesterolu, który jest prekursorem testosteronu
- Orzechy brazylijskie – zawierają selen wspierający produkcję hormonu
- Czerwone mięso i owoce morza – dostarczają cynku, kluczowego dla syntezy testosteronu
- Warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior) – obniżają poziom estrogenu, co pośrednio wspiera produkcję testosteronu
Badania przeprowadzone przez Zamira i wsp. wskazują, że diety niskotłuszczowe mogą prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu, dlatego należy unikać eliminowania tłuszczu z diety.
Imbir a poziom testosteronu
Imbir od dawna jest znany jako naturalny afrodyzjak. Badania wykazują, że jego regularne spożywanie zwiększa poziom testosteronu i poprawia jakość nasienia. Imbir działa przeciwzapalnie i wspiera funkcjonowanie jąder, co przekłada się na lepszą produkcję testosteronu.
Alkohol a testosteron
Regularne spożywanie alkoholu negatywnie wpływa na produkcję testosteronu. Alkohol zaburza funkcjonowanie hormonu luteinizującego (LH), który reguluje wydzielanie testosteronu w jądrach. Badania wskazują, że już 30 minut po spożyciu alkoholu obserwuje się spadek poziomu testosteronu. Ograniczenie alkoholu lub jego całkowite odstawienie może pomóc w naturalnym podniesieniu poziomu tego hormonu.
Odpoczynek i regeneracja
Sen i regeneracja mają kluczowe znaczenie dla utrzymania odpowiedniego poziomu testosteronu. Badania przeprowadzone przez Leproult i Van Cauter wykazały, że mężczyźni śpiący mniej niż 5 godzin na dobę mają znacznie niższy poziom testosteronu niż ci, którzy przesypiają co najmniej 7-8 godzin. Aby zoptymalizować produkcję testosteronu:
- Kładź się spać i wstawaj o regularnych porach
- Unikaj ekranów (telefon, komputer) przed snem
- Zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni (ciemność, temperatura poniżej 20°C)
Podsumowanie
Podniesienie poziomu testosteronu naturalnymi metodami jest możliwe dzięki odpowiedniej aktywności fizycznej, zdrowej diecie, unikaniu alkoholu oraz dbałości o sen i regenerację. Jeśli podejrzewasz u siebie niski poziom testosteronu, to możesz wykonać bezpłatny test ADAM na stronie: meskaklinika.pl, który wskaże czy TRT jest dla Ciebie potrzebne. Warto również wykonać odpowiednie badania hormonalne i skonsultować się z lekarzem jeśli jakość Twojego życia psychicznego lub fizycznego znacznie się obniżyła.
Źródła:
- Vaamonde, D., et al. Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men.
- Zamir, A., et al. Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations.
- Kumagai, H., et al. Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone.
- Leproult, R., Van Cauter, E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men.
- Erol, A., et al. Sex hormones in alcohol consumption: a systematic review of evidence.
Artykuł sponsorowany.
