Rotacje kubańskie to jedno z lepszych ćwiczeń, pomagające wzmocnić i przygotować do treningu nasze mięśnie stożka rotatorów, czyli grupę mięśni okolic naszego kompleksu barkowego, umożliwiających nam rotację w tym stawie, oraz wspomagających stabilizację podczas większości ćwiczeń.. Ćwiczenie jest świetnym elementem aktywizacji mięśniowej, dzięki której możesz zabezpieczyć swój staw ramienny przed urazem podczas np. ciężkich wyciskań. Poniżej poznasz zasady wykonania ćwiczenia, a także poznasz wskazówki dzięki którym będziesz mógł uniknąć błędów w tym ćwiczeniu.
Spis treści
Rotacje kubańskie a pozycja wyjściowa
Stojąc stabilnie (rozstaw stóp mniej więcej na szerokość barków, napięte mięśnie stabilizujące tułów, zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa), unieś ramiona (trzymając w dłoniach hantle) na wysokość barków. Zachowaj zgięcie w stawie łokciowym (przedramię prostopadle do ramienia ). Pamiętaj aby łopatki były spięte (retrakcja i depresja łopatki), a wzrok skierowany na wprost przed Ciebie.
Ruch
- Opuszczaj powoli hantelki nie zmieniając pozycji łokcia. Ruch powinien odbywać się z wykorzystaniem rotacji wewnętrznej w stawie ramiennym.
- Po osiągnięciu końca zakresu ruchu rotacyjnego, powoli unoś hantelki w odwrotnym kierunku (rotacja zewnętrzna w stawie ramiennym) aż do osiągnięcia pozycji wyjściowej
Wskazówki
- Ćwiczenie należy wykonywać z małym ciężarem. Postaw raczej na powolne i dokładne wykonanie, oraz na dużą liczbę powtórzeń (zalecane jest wykonanie ruchu opuszczania przez 3 sekundy i wykonanie od 12 do 20 powtórzeń w kilku seriach
- Pamiętaj, że Twój łokieć powinien być w miejscu przez cały czas. Ograniczy to pracę mięśni naramiennych i pozwoli skupić się na wzmocnieniu stożka rotatorów.
- Zadbaj także o odpowiednią pozycję nadgarstków- powinny one stanowić jedną linię z przedramieniem w czasie wykonania ćwiczenia.
Przez cały ruch kontroluj swoje łopatki, które powinny być w pozycji retrakcji (przybliżone do kręgosłupa) i depresji.
