Wewnętrzna strona ud to część, o której zwykle zapominamy w trakcie treningu. A to, jak się okazuje, jedna z ważniejszych partii mięśni w całym ciele, które odpowiadają nie tylko za estetykę, ale również za siłę i stabilizację tułowia. Jakie ćwiczenia możemy wykonywać, aby wzmocnić wewnętrzną stronę ud?
Spis treści
Jakie mięśnie znajdują się po wewnętrznej stronie ud i za co odpowiadają?
Po wewnętrznej stronie ud znajduje się bardzo wiele mięśni. Odpowiadają one oczywiście nie tylko za siłę, ale również za stabilizację całego tułowia. Mięśnie, które znajdują się po wewnętrznej stronie uda to;
- mięsień grzebieniowy
- mięsień przywodziciel długi
- mięśnie przywodziciel krótki
- mięsień przywodziciel wielki
- mięsień smukły
Jakie ćwiczenia możemy wykonywać?
- Przysiad pile – jest to najbardziej znane ćwiczenie na wewnętrzne partie mięśni ud. Żeby wykonać ćwiczenie, zajmujemy pozycję identyczną jak do przysiadu, z rozstawionymi stopami. Cały czas jesteśmy wyprostowani. Przysiad wykonujemy powoli, zginając kolana maksymalnie do kąta 90 stopni. Tułów cały czas powinien pozostawać wyprostowany. Ważne jest, aby nie tracić napięcia w mięśniach. Jeżeli brakuje nam obciążenia, możemy wykonywać ćwiczenie ze sztangą lub kettleball’em.
- Unoszenie nogi w pozycji stojącej -ćwiczenie będziemy wykonywać na stojąco. Następnie powinniśmy się wyprostować, a nogi ustawić na szerokość bioder. Chcąc wykonać ćwiczenie podnosimy wyprostowaną nogę, tak by była ustawiona prostopadle do ciała oraz delikatnie wychylona w stronę przeciwnej nogi. Po podniesieniu nogi, opuszczamy ją do pozycji wyjściowej, jednak nie pozwalamy dotykać podłoża. Ćwiczenie wykonujemy w seriach.
- Unoszenie nogi w pozycji leżącej – do tego ćwiczenia powinniśmy zająć pozycję leżącą na boku. Rękę pod głową kładziemy wyprostowaną, a z kolei nogę, która jest wyżej zginamy i wysuwamy delikatnie do przodu. Noga pod spodem powinna być wyprostowana. Następnie, wyprostowaną nogę powoli podnosimy do góry, w taki sposób, jakbyśmy chcieli skrzyżować obie nogi. W momencie, gdy noga osiągnie najwyższą pozycję, wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy w seriach zmieniając nogi.
- Przywodzenie nóg w leżeniu na plecach – w tym ćwiczeniu, nasze nogi będą wykonywały ruch, który przypomina rozkładanie wachlarza. W związku z tym, ćwiczenie będziemy wykonywać leżąc na plecach. Następnie prostujemy nogi i unosimy je wyprostowane w górę, tak by były prostopadle do podłoża. Po podniesieniu nóg, rozchylamy je na kształt wachlarza, po czym zaczynamy je bardzo powoli przybliżać do siebie, cały czas napinając mięśnie. Jeżeli chcemy delikatnie urozmaicić ćwiczenia, możemy dodatkowo założyć ciężarki na kostki.
- Unoszenie bioder z wykorzystaniem piłki – w tym ćwiczeniu powinniśmy znajdować się w pozycji leżącej z ugiętymi nogami. Pomiędzy naszymi kolanami powinna znajdować się mała piłeczka. Następnie, unosimy biodra do góry, pamiętając, że nie powinniśmy wypychać brzucha (znacznie obciąża to odcinek lędźwiowy kręgosłupa). W międzyczasie unoszenia bioder do góry, należy zaciskać piłeczkę kolanami. Po podniesieniu bioder i zaciśnięciu piłki, wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy w seriach.
- Wykrok w bok – żeby wykonać to ćwiczenie poprawnie, powinniśmy znajdować się w pozycji stojącej. Zajmujemy miejsce, które nie będzie w żaden sposób ograniczać ruchu w bok. Następnie, powinniśmy się wyprostować , a stopy rozstawić na szerokość bioder. Teraz, ruch, który powinniśmy wykonać to szeroki wykrok nogą w bok. Kolano powinno być zgięte w nodze będącej w wykroku, a stopy powinny dotykać podłoża. Po wykroku wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy w seriach.
Dieta w treningu
Pamiętajmy, że same ćwiczenia mogą nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Dopiero, gdy połączymy ćwiczenia, z odpowiednią i zbilansowaną dietą, to dopiero możemy spodziewać się zaskakujących efektów.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud są proste oraz możemy wykonywać je samodzielnie. Wystarczy tylko kilka minut dziennie, aby szybko zauważyć różnicę i poczuć się zdecydowanie lepiej. Gdy chcemy pięknie wyrzeźbić ciało, pamiętajmy o wewnętrznej stronie ud.
