Nie wymagają specjalistycznego sprzętu, można je wykonywać praktycznie w każdym miejscu i są niezwykle proste. Na dodatek wspomagają nasze mięśnie i sprawdzają się w przypadku wielu schorzeń. Na czym dokładnie polegają ćwiczenia izometryczne?
Spis treści
Ćwiczenia izometryczne: czym są?
Większości z nas aktywność fizyczna kojarzy się z karnetem na siłownię, tonami wylanego potu i ogromnym wysiłkiem. Ćwiczenia izometryczne są jednak całkowitym zaprzeczeniem tego stereotypu. Główną zasadą na jakiej się one opierają jest bowiem naprzemienne napinanie i rozluźnianie konkretnych partii mięśni na których wzmocnieniu nam zależy. Do ich wykonywania nie trzeba żadnej, specjalistycznej wiedzy ani bardzo dobrej kondycji. Tak naprawdę jedyne co będzie nam potrzebne to chęci oraz chwila wolnego czasu. Nie ma również znaczenia czy mieliśmy wcześniej do czynienia z aktywnością fizyczną ani w jakiej jesteśmy kondycji, ponieważ są to ćwiczenia odpowiednie praktycznie dla wszystkich. Podobna dowolność panuje jeśli chodzi o miejsce ich wykonywania: jedynie od nas zależy gdzie zdecydujemy się je praktykować. Równie dobrze może to być nasz dom ale też praca, szkoła czy nawet ławka w parku.
Ćwiczenia izometryczne: zasady
Przed przystąpieniem do ćwiczeń, w przeciwieństwie do większości aktywności fizycznych, nie potrzebujemy wykonywać żadnej rozgrzewki. Zamiast niej powinniśmy skupić się na swoim oddechu, ponieważ pełni on bardzo ważną rolę w wykonywaniu ćwiczeń izometrycznych. Najlepiej, by był on regularny i spokojny. Nie wolno go wstrzymywać co niestety jest jednym z najczęściej popełnianych błędów. Drugą rzeczą, która również ma znaczenie jest precyzja i dokładność w wykonywaniu kolejnych powtórzeń.
Ćwiczenia izometryczne można podzielić na dwie fazy: napięcia i spoczynku. W pierwszej z nich staramy się utrzymać napięcie w mięśniach przez określony czas. Nie napinamy ich jednak od razu, gwałtownie ale powoli i stopniowo. Najlepiej, by każde ćwiczenie trwało ok. 6 sekund. Po nim powinna nastąpić faza druga czyli rozluźnienie. Ważne, by odpoczynek był dwa razy dłuższy niż samo ćwiczenie.
Ćwiczenia izometryczne: przykłady
Jak to zostało wspomniane już wcześniej, ćwiczenia izometryczne są tak naprawdę opcją dla każdego, bez znaczenia jak duże jest jego doświadczenie z aktywnością fizyczną. Oferują nam one również bardzo dużą dowolność: możemy je wykonywać w pozycji siedzącej, stojącej czy też leżącej w zależności od tego jak jest nam wygodniej. Przykładowe ćwiczenia są bardzo proste i angażują odmienne partie mięśni w zależności od tego na jakiej części ciała pragniemy się skupić.
Jeżeli np. zależy nam na wzmocnieniu nóg wystarczy, że staniemy na palcach i napniemy mięśnie łydek jak najmocniej potrafimy. Ćwiczenie to można wykonywać, w zależności od preferencji, stojąc na jednej nodze lub obu. Każde powtórzenie powinno trwać ok. 6 sekund i kończyć się odpoczynkiem. Ćwiczeniem na mięśnie brzucha, które możemy wykonywać dosłownie wszędzie np. w tramwaju albo w kolejce w sklepie jest wciąganie brzucha tak bardzo jak tylko jesteśmy w stanie a następnie jego powolne rozluźnianie. To również dobra aktywność podczas wykonywania pracy przy biurku czy też oglądania telewizji. Nie można jedynie pozwolić, by czynności te za bardzo nas rozproszyły, ponieważ musimy pamiętać o regularnym i spokojnym oddychaniu w trakcie napinania mięśni. Równie dużą popularnością cieszą się ćwiczenia izometryczne kręgosłupa które można wykonywać każdego dnia po przebudzeniu lub przed pójściem spać. Systematyczne treningi spowodują, że osoby skarżące się na bóle w tych okolicach odczują zdecydowaną ulgę a nawet będą miały szansę całkowicie pozbyć się swojego problemu. By je wykonać wystarczy położyć się na plecach i ułożyć ręce wzdłuż tułowia a następnie napiąć mięśnie szyi i wciskać głowę w poduszkę. Podobnie jak w wymienionych wcześniej ćwiczeniach należy skupić się tu na spokojnym oddechu i pilnować, by ćwiczenie trwało ok. 6 sekund a po nim nastąpił moment relaksu i rozluźnienia.
Ćwiczenia izometryczne: dla kogo?
Ćwiczenia izometryczne sprawdzą się tak naprawdę u większości z nas. Ich prostotę docenią osoby zapracowane, które nie mają na nic czasu a jednocześnie zależy im na utrzymaniu dobrej kondycji i zadbaniu o swoją sylwetkę. Dzięki temu, że aktywność tą można wykonywać dosłownie wszędzie będą one mogły ćwiczyć w drodze do pracy czy też nawet siedząc przy biurku. To też ciekawy pomysł na aktywność fizyczną dla seniorów a także osób, które nie mogą wykonywać bardziej obciążających ćwiczeń. W tym gronie znajdą się więc też wszyscy pragnący powrócić do zdrowia i odzyskać kondycję po różnych zabiegach czy też operacjach. Ćwiczenia izometryczne sprawdzą się jednak również u osób zajmujących się zawodowo sportem. Wykonywanie treningów izometrycznych wpływa bowiem na siłę i elastyczność mięśni ale także je rozbudowuje.
Chociaż ćwiczenia izometryczne wydają się być idealnym rozwiązaniem praktycznie dla każdego, istnieje kilka stanów, które wykluczają ich wykonywanie. Osoby, które są w ciąży, mają kłopoty ze stawami lub z wysokim ciśnieniem powinny zdecydować się na inną formę aktywności.
Ćwiczenia izometryczne: efekty
Ćwiczenia izometryczne skupiają się na pracy mięśni więc to one jako pierwsze odczują poprawę po regularnych treningach. Przede wszystkim staną się bardziej wzmocnione, elastyczne a na dodatek odporne na rozciąganie. To jednak nie wszystko, co da nam systematyczne wykonywanie tej aktywności fizycznej. Stosowanie ćwiczeń izometrycznych będzie miało również wspaniały wpływ na całą naszą sylwetkę i spowoduje, że stanie się ona smukła. Dla osób, które wiążą ze sportem swoją przyszłość zdecydowanym plusem będzie też to, że ich kondycja ulegnie znacznej poprawie. To również szansa dla osób po operacjach, które ponownie staną dzięki nim na nogi i odzyskają siły.
Ćwiczenia izometryczne: opinie
Ćwiczenia izometryczne cieszą się dużą popularnością wśród osób interesujących się aktywnością fizyczną. Wśród wymienianych zalet zdecydowanie przoduje prostota. Przystąpienie do ćwiczeń nie wymaga ani specjalistycznej wiedzy ani odpowiedniego przygotowania. Na dodatek angażuje również osoby, które do tej pory miały mało wspólnego ze sportem i dopiero co zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Ćwiczenia te pozostawiają również szerokie pole do popisu co powoduje, że każdy może dostosować je do swojego stanu i potrzeb. Wiele osób zwraca również uwagę na satysfakcjonujące efekty w postaci podkreślenia mięśni czy też uczucie wzmocnienia i lepszej kondycji towarzyszące im po treningach. Ćwiczenia, jak zaznaczają praktykujący, są również rewelacyjne dla sylwetki, ponieważ powodują jej wysmuklenie. W gronie osób chwalących ich zbawienny wpływ znajdują się także seniorzy, pragnący odmienić swoje życie i nadać mu trochę ruchu.
Chociaż większości z nas sport kojarzy się z wysiłkiem w przypadku ćwiczeń izometrycznych jest całkowicie odwrotnie. Zamiast wykonywania zaawansowanych póz czy też podnoszenia hantli mamy tutaj trening w całości oparty na napinaniu odpowiednich partii mięśni. Nie dość, że jest on krótki to na dodatek jego regularne wykonywanie zaowocuje szczupłą sylwetką i o wiele lepszą kondycją.
