Mięśnie grzbietu należą do największej grupy mięśniowej zaraz po naszych nogach. Mięśnie grzbietu są również jedną z najtrudniejszych grup mięśniowych do treningu. Można także zaznaczyć, że czucie mięśniowe jest tu mocno utrudnione. Należy odpowiednio dobrać trening na mięśnie grzbietu. Gdy dobrze dobierzemy trening, uzyskamy korzystne dla nas efekty. Jeżeli wybierzesz się na siłownię, polecamy właśnie te oto ćwiczenia, które możesz wykonać. Dzięki tym ćwiczeniom będziesz zadowolony z efektów.
Spis treści
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu
1. Martwy ciąg
Zadaniem wykorzystania ciężkich martwych ciągów jest pobudzenie układu nerwowego, jaki i układu hormonalnego naszego ciała. Polecamy wykorzystać ciężkie martwe ciągi na początku treningu. Nasze jest wtedy jeszcze silne. Dlatego też możemy to wykorzystać. Należy wykonać 3 serie po 5 powtórzeń. W ćwiczeniu tego typu należy również skupić się na tym, aby ruch był eksplozywny. 3 serie po 5 powtórzeń-wystarczą- w ćwiczeniach tego typu. Większa ilość powtórzeń może doprowadzić do zmęczenia stabilizatorów i włączenia pracy pośrednich grup mięśniowych.
2. Podciąganie typu ’ Pięćdziesiątka”
Jeśli myślisz poważnie o swoich plecach, wykorzystanie drążka jest obowiązkiem. Bez tego ruchu, nie myślisz poważnie o treningu na mięśnie grzbietu. Nie zbudujesz szerokiego grzbietu. Ustalone jest, aby wykorzystać liczbę 50 powtórzeń. Nie ma ustalonej liczby serii. Po wykonaniu 50 powtórzeń, przechodzisz dalej do dalszej części treningu. Może się zdarzyć, że sam nie będziesz potrafił, na początku, wykonać tej ilości powtórzeń. Poproś wtedy o pomoc partnera treningowego lub skorzystaj z tzw. negatywów.
3. Wiosłowanie hantlami
Ćwiczenia na wiosłowanie, wszelkiego rodzaju, ma za zadanie kształtować grubość grzbietu. Wykorzystanie hantli wyłącza dodatkową stabilizację, jaką daje sztanga. To przekłada się na to, że będziesz musieć włożyć większą pracę w trening grzbietu. Polecamy wykorzystać 3 serie po 12 powtórzeń w tym ćwiczeniu.
4. Ściąganie wyciąg dolny
W wykorzystaniu ściągania wyciągu dolnego, gdzie stosujemy typ chwyt typu V. Ćwiczenia to zakańcza trening grzbietu i pozwala nam mocno zaakcentować dolną część mięśnia najszerszego. W tym ćwiczeniu, nie stosujemy znacznego obciążenia. Jedynie takie, które pozwolą na wykorzystanie około 12 powtórzeń.
Ćwiczenia na plecy w domu
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu możemy wykonywać w domu. Zapewniają one prostą postawę. Ważne jest, by ćwiczenia na plecy wykonywać regularnie. Dzięki regularnym ćwiczeniom bowiem mięśnie grzbietu lekko się zarysowują. Cała sylwetka staje się wyższa i smuklejsza.
Ćwiczenia na plecy są bardzo wymagające. Lecz regularność ćwiczeń przynosi bardzo duże efekty.
Do efektywnego treningu mięśni grzbietu potrzebny będzie drążek. Takowy można kupić w każdym sklepie sportowym. Drążek należy przymocować np. do wytrzymałej futryny drzwi. Istnieją również bardziej rozbudowane urządzenia do tego rodzaju ćwiczeń niż drążek. Prócz drążka można pomyśleć również o inwestycji w system podwieszany TRNX, który umożliwia wykonywania podwieszania australijskiego. Ściślej mówiąc, jest to popularne wiosłowanie ciężarem własnego ciała. Urządzenie to, jest niedrogie, a można wykonać dzięki niemu efektywny trening ciała. Idealnym wyjściem jest również posiadanie hantli.
Jeżeli chodzi o same ćwiczenia. Pierwszym i najważniejszym jest podciąganie. Podciąganie buduje szerokość naszych pleców. Początkowo, przy tym ćwiczeniu, najlepiej wykorzystać klasyczne ustawienie rąk. Drążek chwytamy nachwytem na szerokości barków. Gdy już wisimy, ściągamy łopatki, tak jakbyśmy chcieli mocno wypiąć klatkę piersiową. Ruch w górę rozpoczynamy w momencie zetknięcia się drążka z mięśniami piersiowymi. Podciąganie oraz wszelkie jego wariancje są podstawowymi ćwiczeniami na mięśnie grzbietu. Przede wszystkim, ćwiczenia te, mają na celu- wzmocnienie prostowników pleców.
