Kostki, to te partie naszego ciała, które są często zaniedbywane, w trakcie treningów. Odpowiedzialne za działanie całej naszej nogi, są kluczowym elementem prawidłowego ruchu. To na nich, spoczywa cały ciężar naszego ciała, oraz sukces w zawodach sportowych. Dbanie o kondycje tej partii ciała, niweluje kontuzje związane z stawami skokowymi oraz pomaga utrzymać nasze nogi pięknymi. Ciężarki na kostki to jedne z bardzo pomocnych przyrządów, pozwalających nam wzmocnić kostki oraz całe, dolne partie ciała.
Spis treści
Ciężarki na kostki – jakie wybrać najlepiej?
Ciężarki na kostki, używamy głównie do wykonywania ćwiczeń wzmacniających. Zaletą stosowania ciężarków jest ogólne wzmocnienie mięśni oraz obciążenie ich w trakcie ćwiczeń. Dzięki nim, trening jest bardziej efektywny i przynosi szybciej oczekiwane, widoczne rezultaty. Jedynym zastrzeżeniem stosowania obciążeń jest wykonywanie poskoków oraz długich marszy i biegu. Dobre ciężarki do ćwiczeń powinny być dopasowane do naszych kostek. Niestety, wiele z nich, z reguły jest zbyt szeroka. W regulacji ma pomagać nam duża rzepa, która niestety nie zawsze dobrze spełnia to zadanie. Najlepszym rozwiązaniem dla osób początkujących, będzie wykorzystanie mniejszych ciężarków przeznaczonych na dłonie, jako ciężarki na kostki. Dla osób trenujących na siłowni, ciężarki wahają od 0,5 do 2 kg. Dla zaawansowanych zaleca się użycie najcięższych, chociaż i to, uzależnione jest od własnych preferencji.
Ciężarki do ćwiczeń cena
Obciążniki na kostki kupimy dzisiaj w każdym sklepie treningowym oraz w Internecie. Ich cena waha się od jakości oraz wagi. Dla początkujących biegaczy, zaleca się najprostsze, kosztujące już od 10 zł za sztukę. Bardziej skomplikowane obciążniki to koszt nawet 100 zł na komplet. Komplety te, są jednak wysokiej jakości oraz posiadają otwory na palce, co ułatwia wykonywanie ćwiczeń.
Ćwiczenia z ciężarkami na kostki
Ćwiczenia z użyciem ciężarków możesz wykonywać sama w domu. Dużym plusem treningu jest ogólna poprawa sprawności ruchowej, zwłaszcza nóg. Dzięki tym ćwiczeniom poczujesz się lepiej, twoje stawy będą wzmocnione, a mięśnie zaczną się kształtować w najbardziej pożądany dla ciebie sposób. Ćwiczenia wykonuj powoli. Używaj do każdego z nich ciężarków na kostki oraz rób krótkie, kilkusekundowe przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami. Do dzieła!
1. Unoszenie nogi w bok
Stań prosto. Trzymaj luźno dłonie wzdłuż tułowia. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Ugnij lekko kolana. To jest twoja pozycja startowa. Teraz lewą nogę podnieś pomału w bok i w górę. Utrzymuj stabilność ciała na jednej, prawej nodze. Po sekundzie, sprowadź lewą nogę z powrotem do dołu.
Powtarzaj 15 razy, po dwa razy na każdą nogę.
2. Unoszenie nóg do góry w klęku podpartym
Uklęknij na macie. Dłonie trzymaj prosto przed sobą, na równo z ramionami. Lewą nogę unieś do góry tak, aby poczuć napięcie w pośladkach i ciężar obciążnika. Przytrzymaj sekundę. Następnie opuść nogę z powrotem do dołu. W trakcie ćwiczenia, jedno kolano powinno być ugięte w nodze. Ciężar ciała spoczywa na dłoniach, oraz nodze niećwiczonej. Powtarzaj 20 razy, po trzy razy na każdą nogę.
3. Unoszenie bioder i nogi
Połóż się wygodnie na macie. Dłonie trzymaj wzdłuż tułowia. Ugnij nogi w kolanach i trzymaj równo, na szerokość bioder. Napnij pośladki i unieś biodra do góry. Wraz z unoszeniem bioder wyprostuj lewą nogę prosto, do góry. Teraz, masz jedną nogę ugiętą, na której spoczywa ciężar ciała, oraz jedną nogę wyprostowaną. W takiej pozycji, opierając się na łopatkach, zniżaj biodra, a po chwili podnoś z powrotem do góry. Powtarzaj 3 razy, po 20 razy na nogę.
