3 ćwiczenia na mocne i seksowne plecy

Dodano: 28.11.2019 08:11
Aktualizowano: 09.11.2019 11:31
Udostępnij

Górne i dolne partie grzbietu są najczęściej pomijanymi w trakcie ćwiczenia rekreacyjnego. Jednak nie zapominajmy o niej, gdyż praca włożona w mięśnie pleców nie tylko poprawi posturę całego ciała, ale przede wszystkim wzmocni je. Koniec z wymówkami. Siłownia nie jest jedynym miejscem pracy nad swoim ciałem!

Ćwiczenia na mocne i piękne plecy

Możesz wyrzucić karnet na siłownię i przestać się oszukiwać, że jeszcze kiedyś z niego skorzystasz. Owszem, wydawanie bajońskich sum na cross fit, zajęcia z ciężarkami kettlebells, czy trenera personalnego mogą być ogromną motywacją, żeby w końcu odzyskać formę, ale przy odrobinie samomotywacji jesteś w stanie osiągnąć zadowalające efekty w swoim domu.

Podciąganie na drążku

To ćwiczenie jest tak bardzo spopularyzowane, że uważa się za najważniejsze w tak zwanym street workout oraz pozycję wyjściową do bardziej wymagających i skomplikowanych manewrów. Absolutny klasyk, jeżeli chodzi o budowanie siły, elastyczności i poprawę postury. Angażuje aż 12 różnych grup mięśniowych, w tym między innymi: mięsień najszerszy grzbietu, prostownik grzbietu, mięsień pośladkowy większy, mięsień prosty i skośny brzucha, mięsień trójgłowy i dwugłowy ramienia, mięśnie dwugłowe i czworogłowe, płaszczkowate i brzuchate łydki. Jak widać, nie jest to sekwencja ruchowa angażująca wyłącznie ręce i plecy. Technik wykonywania jest wiele, jednak należy pamiętać, aby wykonywać je zgodnie z zaleceniami trenera, gdyż źle wykonane nie włączą do pracy wszystkich partii mięśniowych lub po prostu doprowadzą do kontuzji. Trzy najbardziej popularne to chin-up (podciąganie podchwytem), pull-up (podciąganie nadchwytem), podciąganie australijskie (australian pull-up). Ta ostatnia jest częstokroć wykonywana jako ćwiczenie korygujące wady postawy. Oto klasyczna technika podciągania na drążku:

  • zwis na drążku z chwytem zamkniętym tak, aby kciuk otaczał drążek,
  • nogi lekko wysunięte do przodu,
  • mięśnie brzucha, ud i pośladków powinny zostać napięte w trakcie wykonywania podciągania, a obciągnięcie palców u stóp zaangażuje również łydki,
  • głowa ustawiona neutralnie,
  • ręce mocno wkręcone w drążek,
  • łopatki opuszczone i bardzo blisko siebie.

Samo podejście do zwisania na drążku udoskonala technikę późniejszego podciągania. Trzymanie ciała w kontrolowanym zwisie przy napięciu całego ciała najwidoczniej nie jest najprostszą sprawą. Warto zacząć lub włączyć chin-up do tygodniowego planu, gdyż nie ma lepszego ćwiczenia na proste i mocne plecy. Jedyne co musimy zrobić, to zakupić drążek i zainstalować go w domu. W wielu miastach są także publiczne maszyny do ćwiczeń siłowych, w tym właśnie drążek.

Dumbbell row

Kolejnym niewymagającym karnetu siłowego ani dużej sumy pieniędzy jest tak zwany dumbbell row. Jeżeli chodzi o ćwiczenia na plecy w domu, dumbbell row i jego odmiany są najprostszymi metodami w drodze po seksowne plecy. W zależności od tego, jak bardzo chcemy rozbudować swoje mięśnie, należy zakupić dla siebie odpowiednie wagowo hantle oraz dodatkowo ławkę skośną, jeżeli borykamy się z bólami i problemami pleców. Leżąc na ławce, pozbywamy się napięcia w pozycji, którą przyjmujemy. W innym przypadku należy znaleźć odpowiedni przyrząd, który posłuży, jako ławka. Technika, którą wykonujemy ćwiczenie, w dużej mierze zależy od poziomu zaawansowania siłowego. Należy dobrać najbardziej odpowiednią dla siebie i od tego momentu modyfikować ruchy w stronę większego zaangażowania.

Wiosłowanie z hantlami w pozycji siedzącej. Najprostsza pozycja dla początkujących. Pochyl się lekko do przodu, ściągnij łopatki i przenieś łokcie za plecy, podnosząc hantle w bok. Naprzemienne wiosłowanie hantlami w pozycji stojącej. Stopy rozstawione na szerokość barków, kolana ugięte, biodra wypchnięte do tyłu. Pochyl się do przodu i w pełni wyprostuj ramiona. Hantle powinny znajdować się tuż nad podłożem. Ściągnij łopatki i wypchnij jeden z łokci za plecy tak, aby hantel znajdował się tuż z boku. Kontynuuj naprzemiennie.

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia. Pozycja stojąca z opadem tułowia 45 stopni, hantle trzymane chwytem młotkowym. Przy wdechu przyciągnij hantle pionowo w górę, w stronę bioder, jednocześnie maksymalnie zbliżając łopatki do kręgosłupa.

Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną. Propozycja dla osób z bólem pleców. Klatka piersiowa oparta o ławeczkę skośną, stopy zaparte o ziemię. Technika jest taka sama jak w wiosłowaniu hantlami w opadzie tułowia.

Wiosłowanie hantlami w klęku podpartym na ławeczce. Ustaw kolano na końcu ławeczki płaskiej. Utrzymując proste plecy, pochyl tułów do przodu tak, aby był równolegle do podłoża. Oprzyj rękę na drugim końcu ławeczki, a drugą podnieś ciężarek.

Mięśnie zaangażowane w dumbbell row to: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień naramienny tylny, mięsień czworoboczny, mięsień dwugłowy ramienia, czyli wszystkie te, które znalazły się na liście powyżej. Dlatego wiosłowanie hantlami i jego wariacje sprawdzą się u osób dopiero zaczynających swoją przygodę z budowaniem silnych pleców.

Superman

Mniej skomplikowane ćwiczenia można wykonywać bez pomocy sprzętu. Najbardziej popularny jest superman, czyli podnoszenie klatki piersiowej, rąk i nóg z pozycji leżącej na brzuchu. Mniej inwazyjnymi, ale istotnymi do codziennej higieny grzbietu są kocie grzbiety. Nie tylko pomagają w budowaniu pleców, ale potrafią dodać ulgę obolałym i przepracowanym mięśniom. Zmniejsza napięcie w odcinku lędźwiowym i nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani miejsca. Kocie grzbiety można wykonywać nawet w trakcie pracy siedzącej. Natomiast prawdziwym błogosławieństwem dla kręgosłupa jest mostek. Ćwiczenie znane od czasów szkolnych, które można wykonywać każdego dnia w każdym miejscu. Nie są to ćwiczenia, których efekty można podziwiać po kilku miesiącach, ale na pewno sprawdzą się przy rozgrzewce przed ciężarami lub w czasie codziennej rutyny dbania o swój kręgosłup.

Jeżeli jednak zdecydujemy się na wieczór w siłowni, jedno dodatkowe ćwiczenie może ulepszyć wygląd naszych pleców. Jest to przyciąganie liny z wyciągu, czyli face pull. W grupie z dwoma poprzednimi ćwiczeniami może dopracować partie, które zostały pominięte, na przykład mięsień podgrzbietowy i mięsień obły mały. Następuje aktywacja tylnego kompleksu mięśni naramiennych. Dzięki linie ruchy odbywają się zgodnie z mobilnością stawów ramiennych, przez co mniej jesteśmy narażeni na kontuzje. Aby wykonać ćwiczenie, należy stanąć naprzeciwko wyciągu i chwycić linę wyciągu górnego. Kolana ugięte, plecy proste, ciało lekko odchylone do tyłu. Przyciągnij uchwyty dokładnie nad linię barkową, powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Nie zapominajmy o mięśniach pleców przy aktywnym trybie życia. Biegając, siedząc, pracując fizycznie, narażamy grzbiet na napięcia i kontuzje. Odpowiednie ćwiczenia i codzienna gimnastyka umocnią tylne partie i poprawią posturę.

Zostaw komentarz
Odpowiedź na komentarz użytkownika

Zobacz również

Ćwiczenia na prosty kręgosłup – jak zniwelować wadę postawy?

09 stycznia 2022

Problemy z kręgosłupem są dziś powszechnym zjawiskiem. Przyczyniają się do tego: siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, szkodliwe nawyki związane z postawą. Jeśli nie zadbamy odpowiednio o nasz kręgosłup – skutki mogą być opłakane. Bóle kręg...więcej

Zipro – przegląd najpopularniejszych urządzeń do ćwiczeń

19 grudnia 2021

Regularne wykonywanie ćwiczeń to podstawa dobrego zdrowia i samopoczucia. Obecnie każdy może włączyć do swojej codziennej aktywności trening na urządzeniach. Nie musisz odwiedzać siłowni, ponieważ większość takich sprzętów bez problemu ustawisz we wł...więcej

Prezent dla rowerzysty – najciekawsze propozycje z rowerowego sklepu internetowego!

19 grudnia 2021

Podarunek, który nawiązuje do pasji, zainteresowań czy hobby obdarowywanego to zawsze idealny wybór. Jeśli bliska Ci osoba uwielbia jazdę na rowerze, uprawia ją regularnie lub jest wyczynowcem, postaw na prezent związany z jednośladem. Sprawdź, co wa...więcej

Roller do masażu – sprawdzony sposób na regenerację ciała

07 grudnia 2021

Rolowanie mięśni i powięzi to metoda, którą pokochali zawodowi sportowcy oraz rehabilitanci. Wałki i piłki do masażu doskonale sprawdzają się także przy domowej fizjoterapii. Regularne automasaże pozytywnie wpływają na elastyczność stawów i mięśni, ł...więcej