Soja – popularna roślina wykorzystywana w diecie wegetariańskiej, która budzi jednak wiele kontrowersji. Dlaczego? Można przeczytać wiele opinii dotyczących jej negatywnego wpływu na męskie hormony, które podparte są wieloma przykładami. Ale jak jest w rzeczywistości? Czy soja jest niebezpieczna?
Spis treści
Izoflawony
Fitoestrogeny to związki organiczne zawarte w roślinach, które w organizmie ludzkim działają podobnie do estrogenów. Ich przykładem są izoflawony, które występują przede wszystkim w soi. To właśnie z tego powodu spożycie soi budzi tak wielkie kontrowersje.
W odniesieniu do izoflawonów bardzo często używa się sformułowania „selektywne modulatory aktywności receptora estrogenowego”. Oznacza to, że działając jak estrogeny przyłączając się do występujących w organizmie receptorów. Jednak odpowiedź organizmu na działanie izoflawonów jest dużo mniejsza, niż w przypadku naturalnych estrogenów.
Kiedy soja może działać niekorzystnie?
Czy w takim razie mężczyźni mogą być spokojni o udział soi w diecie? I tak, i nie. Wszystko zależy od jej ilości. Im więcej produktów sojowych się spożywa, tym silniejsze objawy mogą wystąpić. Jednak, żeby spowodować wystąpienie negatywnych objawów musiałbyś spożyć np. kilka litrów mleka sojowego. Jest to trudne do zrealizowania.
Jaka ilość soi jest bezpieczna?
Średnio podaje się ok. 100mg izoflawonów dziennie, choć jest to jedynie umowna liczba. W praktyce są to 2-4 porcje produktów sojowych dziennie.
Czy zatem warto włączać soję w dietę?
Oczywiście. Jest ona źródłem białka, aminokwasów, w tym lizyny. Dodatkowo dostarcza witamin, minerałów i błonnika.
Soja przepisy
Jest wiele przepisów, w których można wykorzystać soję i jej przetwory. Tu przedstawimy kilka z nich.
Kotlety sojowe
Składniki:
- 1 szklanka soi,
- 1 cebula,
- 2 ziemniaki,
- 2 ząbki czosnku,
- 1 jajko,
- majeranek,
- sos sojowy,
- bazylia,
- otręby pszenne,
- kminek,
- olej,
- ziarna sezamu,
- sól i pieprz do smaku.
Soję wypłukać i namoczyć na 8-12 godzin. Odcedzić i ugotować w świeżej wodzie do miękkości. Odcedzić i zmielić wraz z ugotowanymi ziemniakami. Dołożyć drobno posiekaną i podduszoną na oleju cebulę, jajko oraz sól i przyprawy. Gdyby masa była za rzadka, dodać trochę zarodków lub otrąb pszennych. Formować nieduże kotleciki i obtaczać w otrębach, sezamie lub bułce tartej. Smażyć na gorącym oleju.
Sałatka z kiełkami soi
Składniki:
- mała kapusta pekińska,
- 10 dag kiełków soi,
- 2 dymki ze szczypiorkiem,
- 3 łyżki oleju sojowego,
- 2 łyżki jasnego sosu sojowego,
- 2 łyżki miodu,
- 3 łyżki octu winnego.
Kapustę oczyścić z wierzchniej warstwy liści, opłukać, osuszyć i pokroić w paseczki. Dymkę ze szczypiorkiem pokroić w krążki. Kiełki sparzyć na sicie. Z oleju, octu, sosu i miodu przygotować gładki sos. Składniki sałatki wymieszać z sosem.
Tofu z soją i sezamem
Składniki:
- 350 g tofu,
- 400 g gotowego sosu chińskiego z soją i sezamem,
- 2 cebule dymki,
- 2 rozgniecione ząbki czosnku.
Tofu pokroić w 1 cm kostkę. Następnie przesmażyć je z cebulą i czosnkiem na rozgrzanym oleju przez ok. 1 min. Dodać sos chiński z soją i sezamem, gotować przez 5 min. Podawać na ciepło z ryżem lub makaronem sojowym.
Zupa chińska z makaronem sojowym
Składniki:
- 2 podwójne piersi kurczaka,
- 4 łyżki oleju,
- opakowanie mrożonej chińskiej mieszanki warzywnej,
- 2 litry bulionu drobiowego z kostki,
- pieprz,
- sos sojowy,
- imbir,
- 15 dag makaronu sojowego,
- łyżka siekanej natki pietruszki.
Mięso kurczaka oczyść i pokroić na cienkie paseczki. Partiami obsmażyć na chrupiąco, na 2 łyżkach oleju, przełożyć do rondla. Rozgrzać resztę oleju, podsmażyć na nim mrożone warzywa i dodać do mięsa. Zalać bulionem i wymieszać. Całość zagotować i dusić pod przykryciem ok. 5-6 min. Przyprawić do smaku pieprzem, sosem sojowym i imbirem. Makaron sojowy przygotować według przepisu na opakowaniu i wymieszać z zupą. Posypać natką pietruszki.
Soja cena
Ceny soi są różne. Kilogram soi można kupić już nawet za 10 zł. Produkty sojowe również można kupić za atrakcyjne ceny. Na przykład za mleko sojowe w sieci Biedronka kosztuje 4.99 zł, a mleko Alpro Soya Oryginalny kosztuje 7,99 zł za 1 litr.
