Stosowanie odżywek białkowych jest świetnym sposobem na zwiększenie dziennego spożycia białka. Nic więc dziwnego, że często pojawiają się w dietach zarówno sportowców, jak i osób mniej aktywnych. Szejk białkowy może stanowić idealną przekąskę, która odpędzi głód i osłabi chęć podjadania. Z kolei dodanie białka w proszku do tradycyjnych przepisów może szybko zamienić proste dania w smaczne i odżywcze słodkości.
W dzisiejszych czasach nietrudno jest znaleźć różnego rodzaju białka roślinne, co oznacza, że są one łatwo dostępne nawet dla wegan, którzy są szczególnie narażeni na niedobór białka ze względu na swoje ograniczenia żywieniowe. W ich przypadku włączenie do diety suplementów białkowych może więc okazać się skutecznym sposobem na rozwiązanie tego potencjalnego problemu.
Spis treści
Czym są odżywki białkowe i dlaczego warto je przyjmować?
Odżywki białkowe to skoncentrowane źródła białka pozyskiwanego z różnych nieprzetworzonych produktów żywnościowych. Oprócz najpopularniejszego białka serwatkowego z mleka krowiego na sklepowych półkach można dziś znaleźć również szeroką gamę jego wegańskich zamienników, wśród których możemy wyróżnić koncentraty białka sojowego, grochu, konopi, ryżu, jak również białka wieloskładnikowe. Z tego też powodu możemy już teraz śmiało powiedzieć, że odżywki białkowe nie są sterydami ani innymi zakazanymi substancjami. Wręcz przeciwnie, tego typu suplementy są idealnym źródłem białka, które jest nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.
- Żeby Wam to zobrazować: Zalecane dzienne spożycie białka dla przeciętnej osoby mieści się w przedziale 1,2-2 g białka na kilogram masy ciała, w zależności od poziomu aktywności fizycznej. Oznacza to, że osoba, która waży 70 kg, powinna przyjmować około 98 g białka dziennie.
Jakie korzyści przemawiają za spożywaniem białka?
- Przyspieszenie metabolizmu – spośród wszystkich makroskładników odżywczych to białko wymaga od organizmu największych nakładów energetycznych przy jego trawieniu. Prowadzi to do zmuszenia organizmu do przyspieszenia metabolizmu.
- Wsparcie utraty i utrzymania pożądanej wagi – białko wspomaga zachowanie masy mięśniowej, a ponieważ mięśnie potrzebują dodatkowej energii do funkcjonowania, może również pomóc w utracie zapasów tłuszczu zgromadzonych w organizmie.
- Efektywne budowanie i utrzymanie masy mięśniowej – białko jest podstawowym budulcem naszych mięśni. Dlatego też jego spożywanie ma tak duże znaczenie dla sportowców siłowych.
- Poprawa tempa regeneracji – białko wspiera organizm w odbudowie uszkodzonych podczas treningu włókien mięśniowych.
- Wzmocnienie odporności – białko odgrywa fundamentalną rolę w produkcji komórek układu odpornościowego i przeciwciał.
- Zmniejszenie uczucia głodu i apetytu na słodycze – białko posiada wysoki indeks sytości, co sprzyja długotrwałemu uczuciu sytości.
- Poprawa zdrowia kości – białko przyczynia się również do utrzymania zdrowych kości, co sprawia, że jego spożycie jest ważne nie tylko dla sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia.
Źródło zdjęcia: GymBeam.pl
Jakie są najlepsze wegetariańskie i wegańskie źródła białka?
Białka roślinne są najczęściej produkowane z soi, roślin strączkowych lub nasion konopi, co czyni je doskonałym wyborem dla wegetarian i wegan. Wszystkie roślinne źródła białka, które wymienimy poniżej, naturalnie nie zawierają glutenu i laktozy, dzięki czemu nadają się również dla osób cierpiących na nietolerancje pokarmowe i problemy trawienne związane z glutenem i laktozą. Przed wyborem konkretnego produktu zawsze jednak warto wziąć pod uwagę alergeny wymienione w składzie produktu, aby mieć całkowitą pewność, że dokonujemy właściwego zakupu, zgodnego z naszymi osobistymi potrzebami.
Jedną z wad białek roślinnych jest natomiast to, że ze względu na specyficzny profil aminokwasów, są one mniej skuteczne niż ich zwierzęce odpowiedniki. Decydując się na białka wegańskie, powinniśmy zawsze stawiać na najwyższej jakości źródła. Przyjrzyjmy się zatem, którymi z nich szczególnie warto się zainteresować.
1. Białko sojowe
Białko sojowe jest najpopularniejszym wyborem wśród wegańskich suplementów białkowych. Tego typu produkty wytwarzane są z soi przy użyciu skutecznych metod ekstrakcji, a dzięki profilowi aminokwasowemu soi uznawane są za najbardziej zbliżone do wysokiej jakości białka serwatkowego. Doskonałym wyborem może okazać się izolat białka sojowego o 85% zawartości białka.
2. Białko ryżu
Pozyskiwane z ryżu przy użyciu zaawansowanej technologii produkcji. Ogólnie rzecz biorąc, charakteryzuje się ono niższą zawartością białka w porównaniu do białka sojowego. Ze względu na swój skład, białko ryżu idealnie nadaje się do łączenia z białkiem grochu, co pozwala uzyskać bardziej kompletną mieszankę o wyższej jakości.
3. Białko konopne
Białko konopne otrzymywane jest z nasion konopi. Mimo że stanowi doskonałe uzupełnienie diety, zaleca się stosowanie go w połączeniach z innymi źródłami białka w celu uzyskania jak najskuteczniejszej mieszanki.
4. Białko grochu
Spośród wszystkich białek pozyskiwanych z różnych roślin strączkowych, najbardziej skutecznym i popularnym źródłem białka wydaje się być białko grochu. W celu zapewnienia odpowiednio zbilansowanego i jakościowego spożycia zaleca się łączenie go w diecie z białkiem ryżu lub zbóż. Jeśli szukasz produktu, który jest szczególnie skuteczny w zmniejszaniu uczucia sytości, z pewnością docenisz wysoką zawartość błonnika pokarmowego w grochu.
5. Białko wieloskładnikowe
Główną zaletą białka wieloskładnikowego jest to, że łączy w sobie różne źródła białka, równoważąc ich niedobory i tworząc bardziej zbilansowaną mieszankę. Jeśli nie chcesz kupować kilku różnych suplementów z jednym źródłem białka, wybór białka wieloskładnikowego może być dla Ciebie właściwym rozwiązaniem.
Źródło zdjęcia: GymBeam.pl
Jak stosować odżywki białkowe i ile białka należy przyjmować?
Jedna porcja białka powinna zawierać od 20 do 40 g. Możesz włączyć je do swojej diety jako przekąskę w dowolnym momencie dnia lub jako dodatek do owsianki. Dodanie białka do dowolnego posiłku sprawi, że będzie on bardziej odżywczy. Idealnie nadaje się również jako napój potreningowy do przyspieszenia regeneracji organizmu.
Jakie białko najlepiej sprawdzi się podczas odchudzania i budowania masy mięśniowej?
- Jeśli chcesz stracić na wadze, postaraj się wybrać suplement specjalnie zaprojektowany do utraty wagi. Zazwyczaj charakteryzują się one wysoką zawartością białka przy jednoczesnej, niskiej zawartości cukru i tłuszczu. Jest to często spotykane w przypadku białka wieloskładnikowego, sojowego i grochu.
- Jeśli natomiast chcesz nabrać trochę mięśni, powinieneś wybrać białko przeznaczone do przyrostu masy mięśniowej. Sprzyja temu procesowi jego dobra przyswajalność oraz wysoka zawartość białka z wysokiej jakości źródeł, takich jak białko sojowe.
W przypadku stosowania białek roślinnych zalecamy połączenie różnych źródeł, które zapewnią wystarczającą podaż białka. Ponadto warto pamiętać, że odżywki białkowe nie powinny być jedynym źródłem białka w diecie. Lepiej skup się na zbilansowanej diecie, która dostarczy Twojemu organizmowi potrzebną ilość białka pochodzącego z innych produktów, które spożywasz na co dzień.
