Mimo, że cały czas mówi się o pladze otyłości to jest wiele osób, które starają się przytyć. Jakie diety pozwalają zyskać kilka kilogramów więcej? Na czym polegają? Czy są zdrowe i skuteczne? Do kogo są skierowane?
Mało kto wie, ale niedowaga to równie istotny problem, co nadmiar zbędnych kilogramów. Najlepszym sposobem, żeby określić czy nasza masa ciała jest odpowiednia, jest wskaźnik BMI (Body Mass Index). Oblicza się go dzieląc wagę w kilogramach przez kwadrat wzrostu w metrach. Prawidłową wagę mają osoby, których owy wskaźnik mieści się w przedziale 18,5-24,99. Natomiast wynik między 25-29,99 to nadwaga, a wyższy oznacza otyłość. Jak łatwo się domyślić rezultat niższy od 18,5 to znak niedowagi.
Spis treści
Do kogo skierowana jest dieta na przytycie?
Dieta na przytycie, czyli taka która zwiększa masę ciała, przydaje się szczególnie ektomorfikom, ale również tym, którzy stracili na wadze zbyt dużo m.in. z powodu choroby. Zbytni spadek masy ciała wynika na ogół z niedoboru białka, witamin oraz składników mineralnych. Można uzupełnić te braki przede wszystkim poprzez zastosowanie diety bogatej w produkty zbożowe, tłuste morskie ryby, warzywa oraz owoce. Warto pamiętać o tym, że nawet trzy szklanki mlecznych napojów wystarczą, by organizm otrzymał dzienną dawkę wapnia. Ważne też, by posiłki pachniały ziołami, które zaostrzają apetyt, zaś na deser zamiast słodyczy można zaserwować sobie pożywne orzechy, migdały, a także suszone owoce.
Główne zasady stosowane w dietach na przytycie
Podstawowe zasady diet na przytycie:
- spożywanie dziennie dodatkowo 300-500 kcal – taka nadwyżka kalorii jest odpowiednia, by systematycznie budować nowe tkanki z wysokiej jakości składników diety,
- spożywanie produktów i dań o wysokiej gęstości energetycznej i odżywczej tj. orzechów, bakalii, koktajli białkowych,
- ograniczenie do minimum spożywania tzw. pustych kalorii,
- spożywanie energetycznych przekąsek (najlepiej, by były one bogate zarówno w białko, jak i w węglowodany),
- spożywanie posiłków częściej, ale w mniejszych porcjach,
- spożywanie produktów pomocniczych,
- spożywanie odżywczych koktajli.
Dla niektórych zwiększenie masy ciała może być tak samo trudne, jak jej utrata. Dieta tych, którzy zmagają się z niedowagą powinna być przeprowadzona rozsądnie. 15% muszą stanowić białka, 30% tłuszcze, a 55 % węglowodany. Ponadto połowa białka powinna być pochodzenia zwierzęcego. Warto wybierać takie produkty jak: białe i żółte sery, kakao, mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe. Dodatkowo dieta musi być wysokokaloryczna, jednak należy wprowadzać ją powoli po to, by nie obciążyć zbytnio organizmu. Poza tym pomocne okazują się też kalkulatory na podstawową i całkowitą przemianę materii, które są łatwo dostępne w sieci. Co ciekawe kobiety na przytycie zwykle potrzebują około 2300–2500 kcal na dzień, natomiast mężczyźni około 3000–3500 kcal, a nawet więcej. Ważne jest też to, że do każdej diety powinno się podchodzić indywidualnie, ponieważ na ilość kalorii oraz zalecenia żywieniowe wpływa wiele czynników, tj. aktywność fizyczna oraz stan zdrowia, dlatego też warto udać się do dietetyka.
Co jeść żeby przytyć?
Wbrew pozorom, dla osób które chcą zwiększyć swoją masę ciała obowiązują takie same zasady zdrowego odżywiania, jak dla tych, którzy zmagają się z deficytem kalorycznym, z tą tylko różnicą, że osoby te powinny spożywać więcej kalorii, niż spalają w ciągu dnia, a nie na odwrót. Niektóre produkty mogą pomóc w budowaniu masy ciała. Oto osiem produktów, które ułatwiają przytycie:
- ryż – można łatwo połączyć go z innymi produktami tworząc pełnowartościowy posiłek,
- tłuste ryby – są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów,
- suszone owoce – zawierają przeciwutleniacze oraz mikroelementy, a także dużo błonnika, doskonale sprawdzają się jako dodatek do jogurtu, ale także mięs.
- awokado – jest dość kaloryczne, a zatem pomaga w zwiększeniu masy ciała, ponadto jest naładowane zdrowymi tłuszczami, można je dodawać do głównych potraw, ale również do kanapek czy omletów,
- ciemna czekolada – wysokiej jakości zapewnia mnóstwo przeciwutleniaczy, nadaje się do deserów lub zjedzenia na surowo,
- jaja – zapewniają doskonałe źródło wysokiej jakości białka i tłuszczów. Są jednymi z najlepszych produktów do budowy mięśni,
- zdrowe tłuszcze i oleje.
Odpowiednio przeprowadzona dieta połączona z treningami, dodatkowo skonsultowana z lekarzem bądź dietetykiem jest w stanie przynieść szybko zamierzone efekty. Osoby, które stosują ją zazwyczaj są zadowolone z jej rezultatów. Podkreślają jednak fakt, iż należy stopniowo i bez wariacji powracać po niej do dawnych nawyków żywieniowych, a niektóre z zasad diet na przytycie należy według nich zachować na stałe.
Podsumowując warto korzystać ze wszelkich sposobów, kiedy dąży się do utrzymania prawidłowej masy ciała. Jednak trzeba pamiętać o tym, że niedowaga jest tak samo niedobra dla naszego organizmu jak nadwaga, dlatego warto kontrolować swój stan zdrowia oraz masę ciała, aby dobrze i zdrowo przeżyć swoje życie.
