Chcesz zacząć biegać, ale jest to wysiłek, który kojarzy Ci się z natychmiastową zadyszką? A może masz już za sobą nieudane próby polubienia się z najprostszą formą ruchu? Slow jogging to alternatywa, która daje równie sporo korzyści, a przy tym – zwłaszcza na początku przygody z aktywnością fizyczną – jest zdecydowanie mniej wymagająca. Sprawdź, na czym polega slow jogging i jak może wyglądać przykładowy plan treningowy.
Spis treści
Slow jogging – co to?
Głównym założeniem slow joggingu jest poruszanie się krokiem biegowym przy utrzymywaniu niskiego tempa. Często przyjmuje się, że o slow joggingu mówimy, gdy w czasie ruchu przekraczamy naturalną barierę przejścia z marszu do biegu – ta zwykle występuje na poziomie 6-7 km/h. Slow jogging jest bardzo dobrą alternatywą dla klasycznego biegania lub – dla niektórych – wstępem do biegania w szybszym tempie. Slow jogging może być także dobrym narzędziem powrotu do formy po rozmaitych kontuzjach, natomiast warto to skonsultować ze specjalistą.
Dobrze również – jeśli podejmujesz regularną aktywność fizyczną lub przygotowujesz się do jej podjęcia – sprawdzić swój stan zdrowia. Istnieją dedykowane pakiety badań laboratoryjnych dla sportowców, np. pakiety badań w ALAB sport https://alabsport.pl/pakiety, które są dostosowane do wymagań, które stawiają organizmowi różne dyscypliny sportowe.
Slow jogging – technika. Jak powinno wyglądać bieganie w stylu slow?
W slow joggingu chodzi przede wszystkim o utrzymywanie wolnego tempa ruchu, przypominającego to, którym poruszamy się w trakcie dynamicznego marszu. Podczas slow joggingu nie powinniśmy być zasapani czy czuć się nadmiernie zmęczeni. Tempo to zwane jest również niko niko, czyli z uśmiechem – tempo, w którym czujemy się komfortowo i jest ono dla nas lekkie. W slow joggingu równie ważna jest wysoka kadencja, czyli wykonywanie wielu drobnych kroków na minutę.
Slow jogging – efekty
Jak każda aktywność fizyczna, slow jogging generuje wydatek energetyczny, więc jest narzędziem sprzyjającym redukcji masy ciała (przy zachowaniu odpowiedniego bilansu energetycznego). Jednocześnie, choć slow jogging nie jest tak wymagający jak bieganie w szybszym tempie, pozwala spalić większą ilość kalorii niż klasyczny marsz. Dodatkowo sprzyja on poprawie funkcji układu sercowo-naczyniowego, ma pozytywny wpływ na poziom lipidów, a także może ograniczyć ryzyko rozwoju sarkopenii (utraty masy oraz siły mięśniowej) u osób starszych.
Slow jogging – plan treningowy
Jak w przygodzie z wieloma innymi sportami, również w przypadku slow joggingu najważniejsza jest regularność. Jeśli dotychczas Twój tryb życia można by określić „kanapowego”, zacznij od 10-15 minut slow joggingu trzy razy w tygodniu. U osób z lepszą wydolnością na początek wystarczy 30 minut aktywności podejmowanej trzy-cztery razy w tygodniu. Wraz z biegiem czasu można zarówno wydłużać czas trwania aktywności, jak i zwiększać częstotliwość treningów. Warto jednak dać sobie na to czas i robić to stopniowo, ponieważ nasz układ mięśniowo-szkieletowy w związku z przebywaniem długich godzin w pozycji siedzącej, może nie być na to gotowy. Zbyt szybkie zwiększanie obciążeń jest tym samym prostą drogą do przeciążenia i kontuzji.
Slow jogging jest bezpieczny dla większości osób, jednak w przypadku chorób serca, zaawansowanej choroby zwyrodnieniowej stawów czy innych schorzeń układu ruchu, przed rozpoczęciem regularnych treningów należy skonsultować się z lekarzem.
Podsumowanie
Slow jogging to trening w swobodnym i komfortowym tempie podobnym do marszu. Pozwala nie tylko zwiększać wydatki energetyczne organizmu, ale również poprawia funkcje układu sercowo-naczyniowego. Slow jogging z powodzeniem mogą uprawiać zarówno osoby młode, jak i starsze.
Bibliografia
- Falborska, A. Co to jest slow jogging? Jak zacząć i jakie daje efekty? Dostęp: 13.07.2025 https://alabsport.pl/blog/slow-jogging/
- Tanaka H, Jackowska M: Slow jogging – a multi-dimensional approach to physical activity in the health convention. Journal of Kinesiology and Exercise Sciences 2019; 29(86): 11-17.
Artykuł sponsorowany.
