Kalistenika to ze starogreckiego „piękno i siła”. Brzmi kusząco? Technika polegająca na wykonywaniu ćwiczeń z wykorzystaniem własnej masy ciała ma coraz więcej fanów. Dopiero zaczynasz przygodę z tą formą aktywności fizycznej, a może jesteś jej długoletnią fanką? Warto skorzystać z porad „Paula Wade’a, autora kompendium wiedzy o kalistenice „Skazany na trening. Zaprawa więzienna”.
Jak wskazuje sam tytuł, Paul Wade skazany na trening został… w więzieniu. Aby mieć zajęcie podczas dłużącego się wyroku i stać się silniejszym fizycznie i psychicznie, zaczął trenować kalistenikę, która stała się jego pasją.
Spis treści
Zalety treningu Paula Wade
Wg Wade’a trening z masą ciała daje same korzyści: w przeciwieństwie do niektórych aktywności, ta nie wymaga od Ciebie posiadania niezliczonej ilości sprzętu. Treningi rozwijają przydatne umiejętności fizyczne i maksymalizują siłę, wzmacniają i zabezpieczają stawy, pomagają wyrobić idealną sylwetkę i normalizują poziom tłuszczu w organizmie.
Wielka szóstka
Podstawą treningu jest „wielka szósta”, sześć fundamentalnych ćwiczeń, które dają pewność, że trenuje całe ciało: pompki, przysiady, podciąganie, wznosy nóg, mostek i pompki w staniu na rękach. Dzięki tym wyselekcjonowanym ćwiczeniom żadna grupa mięśni nie będzie pominięta. Ćwicząc wielką szóstką ćwiczysz całe ciało.
To absolutna podstawa, pomagająca nabrać siły i wytrzymałości. Kiedy Twoje ciało będzie gotowe, warto rozwinąć podstawowe ćwiczenia. Z pomocą przychodzi system dziesięciu kroków, czyli dziesięciu rozszerzeń do każdego ćwiczenia z wielkiej szóstki. Np. dziesięć kroków w przysiadach to:
- Przysiady w staniu na barkach
- Przysiady scyzorykowe
- Przysiady wspomagane
- Półprzysiady
- Pełne przysiady
- Przysiady wąskie
- Przysiady nierówne
- Półprzysiady na jednej nodze
- Przysiady na jednej nodze z asystą
- Przysiady na jednej nodze
Pamiętaj, Twój główny cel to wykonywać wszystkie ćwiczenia najlepiej jak potrafisz.
Kiedy opanujesz już podstawową wielką szóstkę, a następnie dziesięć kroków do każdego ćwiczenia, czas na kroki mistrzowskie. Są one ukoronowaniem pracy nad każdym ćwiczeniem z wielkiej szóstki. Składają się na nie: pompki na jednej ręce, pełne przysiady na jednej nodze, podciąganie na jednej ręce, wznosy prostych nóg w zwisie, „most zwodzony” i pompki w staniu na jednej ręce.
Samodzielne prowadzenie treningu
Bez względu na to, czy korzystasz z pomocy trenera czy sama prowadzisz swoje treningi, cel jest jeden: perfekcyjne wykonywanie sześciu kroków mistrzowskich.
W swojej książce, Paul Wade w prosty sposób uczy, jak zacząć przygodę z kalisteniką. Dzieli się z czytelnikiem nie tylko wiedzą teoretyczną, poradami i wskazówkami, ale też daje przepisy na gotowe ćwiczenia składające się na trening „wielkiej szóstki”.
Według Paula trening powinien opierać się na żelaznych zasadach. Najważniejsza jest rozgrzewka. Nie ma przepisu na idealną rozgrzewkę, jej charakter powinien być uzależniony od takich rzeczy jak Twoja kondycja i wiek, temperatura otoczenia. Paul nie zaleca długich rozgrzewek. Preferuje wykonanie „2-4 stopniowo coraz trudniejszych, wysokopowtórzeniowych serii ćwiczenia, które masz zamiar wykonać w treningu właściwym”. Następnie możesz przejść do działania… na luzie! Nie ma sensu zaczynać treningu od maksymalnego obciążenia. Wade zaleca wykonywać treningi zgodnie z kolejnością ćwiczeń dziesięciu kroków. Potem Twój trening powinien nabrać rozpędu, a Ty powinnaś pamiętać, że przede wszystkim liczy się czystość techniczna wykonywanych ćwiczeń. Jakość, nie ilość.
Paul Wade proponuje również 5 gotowe zestawy treningowe, będące dokładnym, tygodniowym grafikiem ćwiczeń. Jego czytelnicy mają do wyboru treningi: świeża krew, dobre sprawowanie, weteran, odosobnienie i supermax. Możesz również mieszać ćwiczenia tworząc zestawy hybrydowe. Najważniejsza jednak jest dokładność i systematyczność.
