Bohaterem tego artykułu jest kwas fitynowy, związek interesujący i kontrowersyjny. Czy związek chemiczny może mieć zarówno pozytywny i negatywny wpływ na nasz organizm? Czy przez pryzmat jednego związku możemy oceniać cały produkt? Spróbujmy odpowiedzieć na te pytania przyglądając się tej substancji.
Spis treści
Co to jest kwas fitynowy i gdzie występuje?
Kwas fitynowy, znany też pod nazwą heksafosforan inozytolu, to organiczny związek chemiczny, który występuje naturalnie tylko w produktach pochodzenia roślinnego. Został odkryty w 1903 roku. Wszystkie jadalne nasiona, zboża (pszenica, owiec, gryka, jęczmień, ryż), rośliny strączkowe (np. fasola) i orzechy zawierają go w różnych ilościach, a niewielkie ilości znajdują się również w korzeniach i bulwach. Występuje głownie w postaci soli (fityniaów). W ziarnach zbóż służy do magazynowania fosforu i związków mineralnych. Kiedy nasiona kiełkują fityniany są rozkładane, a fosfor uwalniany i wykorzystywany przez młodą roślinę. Związek ten jest zatem niezbędny do jej prawidłowego rozwoju.
Największe ilości kwasu fitynowego występują w zewnętrznej warstwie nasion tzw. warstwie okryto-nasiennej (do 90%), stąd też głównym źródłem tego składnika w diecie człowieka są produkty pełnoziarniste.
Ciemna strona kwasu fitynowego.
Człowiek niestety nie jest jak roślina i nie potrafi poradzić sobie z fitynianami. W naszym organizmie kwas fitynowy tworzy nierozpuszczalne sole ze składnikami mineralnymi obecnymi w pożywieniu takimi jak żelazo, cynk w mniejszym stopniu wapń, co w konsekwencji może prowadzić do problemów z wchłanianiem tych pierwiastków, które są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Trzeba jednak zaznaczyć, że dotyczy to tylko pojedynczego posiłku, a nie ogólnego wchłaniania składników odżywczych w ciągu całego dnia. Zobrazujmy to przykładem, kiedy podjadasz orzechy między posiłkami możesz zmniejszyć ilość żelaza, cynku i wapnia wchłanianych z tych orzechów, ale już nie z posiłku, który zjesz kilka godzin później. Jednorazowe sytuacje nie stanowią problemu, ale niedobory minerałów mogą pojawić się, gdy dieta jest mało urozmaicona i bogata w produkty zawierające znaczne ilości fitynianów. Szczególnie narażone są osoby których głównym źródłem pożywienia są zboża lub rośliny strączkowe, czyli osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańska. Problem ten dotyka także osoby mieszkające w krajach rozwijających się.
Czy można zmniejszyć ilość kwasu fitynowego w produktach? Jak go zneutralizować?
Unikanie wszelkich pokarmów zawierających kwas fitowy to nienajlepszy pomysł, ponieważ wiele z nich jest zdrowych i pożywnych. Spójrzmy chociażby na pieczywo, można wypiekać chleb tylko z jasnej mąki, ale prowadzi to do niepożądanego ograniczenia spożycia znajdujących się w ziarnie witamin z grupy B, witaminy E, kwasu foliowego, biotyny, wchodzących w skład ziarna substancji mineralnych oraz białek i lipidów. Lepszym rozwiązaniem jest więc sporządzenie pieczywa z ciasta fermentowanego na zakwasie, który zawiera bakterie kwasu mlekowego rozkładające kwas fitynowy lub wykorzystywanie odmian zbór o obniżonej zawartości tej substancji.
W przypadku nasion strączkowych, aby zmniejszyć ilość kwasu fitynowego można moczyć nasiona w gorącej wodzie przez kilka godzin lub całą noc. Powoduje to usunięcie nawet do 37% tego związku.
Inną metodą neutralizacji działania kwasu fitynowego jest dodawanie produktów bogatych w witaminę C, na przykład gotowanie kaszy czy nasion strączkowych z dodatkiem papryki czy soku z cytryny.
Jasne strony kwasu fitynowego
Czy są jakieś zalety spożywania kwasu fitynowego? Badania wskazują, że tak. Związek ten tworzy kompleksowe cząsteczki zarówno z pierwiastkami, które są nam potrzebne, jak również z tymi których chcemy się pozbyć. Mam na myśli metale ciężkie, które wykazują toksyczne działanie na nasz organizm, a po połączniu z kwasem fitynowym są z niego wydalane.
Ale to nie wszystko badania wykazały, że kwas fitynowy ma działanie antyoksydacyjne, czyli chroni nas przed wolnymi rodnikami. Ponadto przyczynia się do się do obniżenia poziomu cholesterolu, trójglicerydów, co wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób serca. Pozytywną rolę odgrywa także w przypadku cukrzycy typu 2, gdyż spowalnia trawienie węglowodanów. Inne badania wskazują, że spożycie kwasu fitynowego zapobiega osteoporozie, a wynika to z faktu, że hamuje on aktywność komórek, które odpowiadają, za resorpcję kości, czyli powolne wchłanianie składników mineralnych kości prowadzące do jej wymiany lub zaniku. W zdrowym organizmie jest ona procesem naturalnym, prowadzącym do odnowy tkanki kostnej. Wzmożona resorpcja kości jest jednym z objawów osteoporozy. Wszystko wskazuje na to, że korzyści związane z tym mechanizmem znacznie przeważają nad zjawiskiem utrudniania wchłaniania wapnia.
Warto pamiętać, że kwas fitynowy występuje w wielu produktach, które zwierają w swym składzie także związki korzystne dla naszego organizmu i zdrowia, dlatego wykluczanie ich z diety lub ograniczenie ich spożycia może przynieść więcej szkody niż pożytku. Warto także dodać, że produkty które zawierają kwas fitynowy są także bogate w błonnik, który jest niezbędny do utrzymania prawidłowej funkcji przewodu pokarmowego
Podsumowując, czy kwas fitynowy jest zdrowy?
Nie da się na to pytanie jednoznaczne odpowiedzieć, bo jest to związek, który ma swoje ciemne i jasne strony. Pokarmy bogate w fityniany, takie jak zboża, orzechy i rośliny strączkowe, mogą zwiększać ryzyko niedoboru żelaza i cynku. Jednak można częściowo sobie z tym poradzić stosując takie strategie, jak namaczanie, kiełkowanie i fermentacja, gotowanie.
Ponadto dla osób, które regularnie jedzą mięso, niedobory spowodowane kwasem fitynowym nie są problemem. Wręcz przeciwnie, spożywanie pokarmów bogatych w fityniany w ramach zbilansowanej diety ma wiele zalet. W większości przypadków korzyści te przeważają nad negatywnym wpływem na wchłanianie minerałów.
