Trudności z zasypianiem mogą wyjątkowo uprzykrzyć codzienne funkcjonowanie. Mają negatywny wpływ na samopoczucie i zdrowie – udowodniono, że osoby, które w ciągu nocy nie przesypiają odpowiedniej dla siebie ilości godzin, następnego dnia „rekompensują” sobie to, pochłaniając nadprogramowe ilości kalorii (wziętych najczęściej z niezdrowych, ciężkostrawnych produktów). Ponadto, wraz z deficytem snu, zmniejsza się wydajność pracy umysłowej, pojawiają się problemy z koncentracją oraz bóle głowy. Zmniejsza się również aktywność układu odpornościowego, przez co organizm jest szczególnie narażony na infekcje.
Czy wiesz, jak możesz sobie pomóc w problemach z zasypianiem? Dowiedz się tego już teraz!
Spis treści
Skąd się biorą problemy z zasypianiem?
Trudności z zasypianiem mogą wiązać się z szeregiem przyczyn różnego typu – wpływ może mieć na to nieodpowiedni tryb życia i niezdrowa dieta, a także poważne zaburzenia nastroju, kryzys osobisty czy dolegliwości psychosomatyczne. Jeśli jesteś w trudnej sytuacji życiowej, być może będziesz potrzebować leczenia farmakologicznego lub konsultacji psychologicznej, aby poprawić jakość swojego snu. Jeśli jednak nie odczuwasz, aby poziom doświadczanego przez Ciebie stresu aktualnie wzrósł dramatycznie, wówczas dość prawdopodobne jest, że za Twoimi problemami z zasypianiem mogą stać następujące przyczyny:
- zbyt mała aktywność fizyczna w ciągu dnia
- nadmierne spożywanie środków pobudzających
- zmienne godziny snu, które zakłócają rytm dobowy organizmu
- dieta zbudowana na ciężkostrawnych, tłustych posiłkach
- ekspozycja na niebieskie światło przed snem (np. z ekranu komputera)
- wysoka aktywność fizyczna w późnych godzinach wieczornych
Sposoby na kłopoty z zasypianiem
Aby poprawić swoją higienę snu, musisz zacząć od podstaw. Pomieszczenie, w którym zasypiasz powinno być odpowiednio do tego przygotowane. Sen w zbyt ciepłych warunkach nie przynosi odpoczynku i nie regeneruje organizmu – dlatego temperatura w Twojej sypialni nie powinna przekraczać 20 stopni. Ważne jest również oświetlenie – jeśli zasypiasz przy zapalonym świetle, dopilnuj, aby nie padało ono bezpośrednio na Ciebie. Przynajmniej godzinę przed snem zrezygnuj z używania urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło, ponieważ niepotrzebnie stymulujesz tym swoje pobudzenie. Wieczorem możesz wypić napar z melisy lub lawendy – oba zioła mają tonizujące działanie, dzięki czemu wyciszysz się i przygotujesz do snu. Na kolację staraj się wybierać produkty lekkostrawne, np. rozgrzewającą zupę.
Ważne jest, abyś ustalił w miarę stałe godziny snu, do których się przyzwyczaisz. Pamiętaj, że nagła zmiana, jak np. w dni robocze codzienne zasypianie o 22, a w sobotę o 4 nad ranem, przysparzają ogromnego stresu Twojemu organizmowi, który raz przyzwyczajony, nie lubi zmian. Tak kumulowany stres może zaogniać problemy ze snem, prowadzić do niepokoju w ciągu dnia i ogólnej drażliwości. Wprowadzenie w miarę stałych pór snu polepszy Twoje samopoczucie i sprawi, że poczujesz się bardziej wypoczęty. Pamiętaj też, że nie najlepszym pomysłem jest odsypianie w weekend do późnych godzin porannych, jeśli w ciągu tygodnia wstajesz wcześnie. Taki sen zamiast energii przynosi zmęczenie, dlatego jeśli myślisz o odsypianiu, postanów, że obudzisz się nie później niż 1,5h później, niż zwykle (pojedynczy cykl snu trwa 90 minut – warto się trzymać tego czasu, ponieważ wstanie zbyt wcześnie lub zbyt późno, czyli w złej fazie snu, może owocować złym samopoczuciem i bólem głowy).
Przed snem również możesz spróbować rozluźnić swoje ciało przez spokojną, wyciszającą praktykę jogi. Jeśli nie masz ochoty na ruch, możesz wykonać krótką praktykę medytacyjną. Usiądź lub połóż się wygodnie na plecach i zamknij oczy. Zacznij obserwować swój oddech. Możesz skupić się na uczuciu, jak powietrze wypełnia Twoje płuca, a później je opuszcza. Możesz liczyć swoje oddechy i starać się stopniowo je wydłużać. Taka praktyka rozluźni Cię przed snem i pomoże w pozbyciu się nagromadzonego po całym dniu napięcia.
Pamiętaj o tym, że o higienę snu można dbać tak samo, jak dba się o swoje ciało, spożywając dobrej jakości pokarmy i zażywając ruchu. Pamiętaj, że o ile nie leczysz się farmakologicznie, tak jakość Twojego snu nie poprawi się z dnia na dzień. Twój organizm musi najpierw przyzwyczaić się do nowego – lepszego – traktowania i dopiero wówczas odwdzięczy Ci się w postaci głębokiego, regenerującego snu. Cierpliwości!
