Dieta po COVID-19, czyli jak zadbać o swoje zdrowie po przejściu koronawirusa

dieta po covid19

Koronawirus jest znów w natarciu, choć w związku z liberalnymi przepisami sanitarnymi – w porównaniem z okresem pandemii – nie widać tego w statystykach zachorowań Ministerstwa Zdrowia. Po przebyciu Covid-19 wiele osób nie ma apetytu, niektóre czasowo straciły węch i smak. W dzisiejszym artykule podpowiadamy im, jak zadbać o swoje zdrowie po przejściu koronawirusa. Co jeść i jak ćwiczyć, aby się wzmocnić?

Infekcji koronawirusem towarzyszy zwykle duże zmęczenie organizmu, które nie zanika po wyleczeniu choroby. Według badań przeprowadzonych w Irlandii, ponad połowa rekonwalescentów zgłaszała utrzymujące się objawy zmęczenia aż do 10 tygodni. Uczuciu uciążliwego zmęczenia i osłabienia towarzyszy często utrata węchu i smaku oraz problemy układu oddechowego.

Dieta po Covid-19

U większości pacjentów chorych na koronawirusa oraz po chorobie występują słabość mięśniowa oraz osłabienie intelektualne. W większości przypadków regeneracja organizmu po Covid-19 następuje już po dwóch tygodniach i po takim czasie pacjenci wracają do pełnej sprawności., ale w pewnych sytuacjach przewlekłe zmęczenie i niewydolność intelektualna mogą obniżać jakość życia przez długie miesiące. Można ten proces przyspieszyć przez odpowiednia dietę i ćwiczenia na wzmocnienie.

Covid-19 osłabia układ immunologiczny człowieka, dlatego trzeba mu dostarczyć odpowiednie składniki odżywcze. Zdaniem ekspertów, w diecie na wzmocnienie po kowidzie nie powinno zabraknąć witamin i minerałów, przede wszystkim witamin A, C, D, E, B6, B9, B 12, cynku, żelaza, miedzi i selenu. Powyższe składniki znajdują się głównie w mięsie, nabiale oraz warzywach i owocach. Uwaga! Witamina B12 pochodzi wyłącznie z produktów odzwierzęcych, dlatego weganie i wegetarianie powinni po nią sięgać w postaci tabletek.

Dieta na wzmocnienie po koronawirusie

Specjaliści brytyjscy uważają, że osoby po Covid-19 powinny spożywać mięso w niewielkich ilościach trzy razy dziennie. Poza tym jajka, rośliny strączkowe, orzechy, pięć razy dziennie warzywa i owoce (po 80 g) świeże, mrożone i przetworzone oraz mleko, sery, jogurty. W ramach diety po koronawirusie weganie powinni częściej sięgać po mleko sojowe, rezygnując z kokosowego.

Osobom, które po przebyciu infekcji nie mają apetytu eksperci zalecają posiłki w płynie, np. zupy, koktajle warzywne, owocowe lub owocowo-warzywne, które dodają energii. W kuchni możemy eksperymentować z różnymi przepisami, wybierając te z nich, które obok pożądanego przez nas smaku zawierają odpowiednią dawkę witamin i minerałów.

Co jeść po przejściu Covid-19?

Lekarze doradzają mniejsze, ale częstsze posiłki zamiast np. trzech większych. Dobrze sprawdzają się pełnoziarniste produkty zbożowe, które są głównym źródłem węglowodanów. Warto zadbać, aby codziennie spożywać ok. 3-4 porcji pod postacią razowego pieczywa, grubych kasz, makaronu, czy ryżu. Należy unikać żywności wysoko przetworzonej (słodycze, słone przekąski, fast food) oraz w ciągu dnia wypijać co najmniej dwa litry płynów – najlepiej wody średnio zmineralizowanej, która nie tylko nawadnia, ale dostarcza elektrolitów (źródło wapnia i magnezu).

Do pokarmów, które warto regularnie włączać do diety w celu wzmocnienia organizmu po koronawirusie, należą nasiona roślin strączkowych (źródło białka, witamin z grupy B, składników mineralnych zwłaszcza wapnia, potasu, magnezu, żelaza, cynku, miedzi, błonnika pokarmowego i fitosteroli), orzechy, migdały, nasiona i pestki (dostarczają białka, zdrowych tłuszczów nienasyconych, błonnika pokarmowego oraz antyoksydantów), tłuste gatunki ryb (np. łosoś, halibut, makrela, śledzie, sardynki), oliwa z oliwek, mleczne napoje fermentowane (jogurt, kefir) oraz warzywa kiszone (ogórki, kapusta). Warto zwrócić uwagę na przyprawy (kurkuma, cynamon, imbir, oregano, kozieradka).

Wzmacnianie odporności

W przykładowej diecie po przebytej chorobie Covid-19 mogą znaleźć się:

I posiłek: owsianka z jogurtem naturalnym, owocami jagodowymi (maliny, borówki amerykańskie), orzechami włoskimi, świeżo mielonym siemieniem lnianym, kawałkiem gorzkiej czekolady, cynamonem i mielonym imbirem,

II posiłek: koktajl z kefiru naturalnego, banana, kiwi, jabłka i cynamonu. Dodatkowo garść orzechów brazylijskich, pestek dyni i migdałów,

III posiłek: ziołowy łosoś pieczony z gotowaną kaszą gryczaną (białą, niepaloną) oraz warzywami na parze (brokuły, cebula, marchew, czosnek),

IV posiłek: zupa krem z pomidorów z kawałkiem tofu naturalnego, pieczywo żytnie z hummusem klasycznym,

V posiłek: jajka gotowane na miękko, pieczywo żytnie z hummusem klasycznym, ogórkiem kiszonym i drobno pokrojoną papryką czerwoną oraz szczypiorkiem.

Ćwiczenia na wzmocnienie

Aby szybciej zregenerować organizm po przebytej chorobie, konieczne są także ćwiczenia na wzmocnienie. Rozsądnie dawkowany ruch wzmacnia układy oddechowy i krążenia, zwiększa odporność oraz poprawia stan psychiczny i jakość snu. Jeśli objawy Covid-19 nie były zbyt zaawansowane, można zacząć trenować już dwa tygodnie po infekcji, a w przypadku cięższego przebiegu choroby najlepiej odczekać trzy tygodnie.

W lżejszych przypadkach zaleca się na początku lekki stretching, ćwiczenia oddechowe oraz krótkie spacery. W kolejnym tygodniu staramy się wydłużyć czas spacerów, aby pod koniec tego etapu możliwe było spacerowanie przez 30 minut w umiarkowanym tempie. W kolejnych tygodniach należy zacząć powoli wprowadzać ćwiczenia aerobowe, wzmacniające oraz skierowane na poprawę koordynacji oraz równowagi o średniej, a następnie wysokiej intensywności.

Facebook
WhatsApp
Twitter
LinkedIn
Pinterest