Wall squats – sposób na skuteczny przysiad

Każdy z nas chce być zdrowy i atrakcyjny, dlatego coraz więcej osób uprawia różne sporty i chodzi na siłownię, gdzie ćwiczy wykorzystując dostępne tam sprzęty. Mimo wielu możliwości, znaczna część ludzi woli jednak pracować nad sylwetką w domowym zaciszu, wykonując proste i bardziej skomplikowane ćwiczenia. Jeśli jednym z nich są przysiady – wypróbuj wall squats. To sposób na efektywny przysiad!

Co to jest wall squat?

Przysiad jest podstawowym ćwiczeniem w dobrze zaplanowanym treningu wzmacniającym mięśnie nóg, a wall squat jest formą przysiadu, który można wykonać przy płaskiej powierzchni – najlepiej przy ścianie.

Jedną z postaci tego ćwiczenia, możesz znać z lekcji wychowania fizycznego, ponieważ w niektórych szkołach robiło się tzw. „krzesełko”. Chodziło o to, aby zgiąć nogi w kolanach pod kątem 90 stopni, a tułów i głowę oprzeć o ścianę. Ułożony w tej pozycji ćwiczący, wyglądał jakby siedział na niewidzialnym krześle.

Podstawowy wall squat

Jeśli dopiero zaczynasz trenować – to pozornie proste ćwiczenie może Cię zaskoczyć i sprawić wiele trudności. Nie przejmuj się, z czasem Twoje mięśnie będą bardziej wytrzymałe. Czy wiesz jak poprawnie wykonać ten przysiad?

Podstawowy wall squat jest idealny dla osób początkujących, które chcą zgrabnie wyrzeźbić swoje mięśnie i sprawić, by były silne. Poprawnie wykonane ćwiczenie, angażuje do pracy pośladki oraz uda, a konkretnie mięśnie czworogłowe.

Zrób przysiad tak, aby biodra wysunąć w tył, a swoim tułowiem dotykać ściany. Niech Twoje plecy będą proste. Stopy utrzymuj płasko na podłożu. Kolana skieruj na zewnątrz, jednak zwróć uwagę, aby nie przekraczały linii palców stóp. Łydki powinny być ułożone równolegle w stosunku do ściany. W celu poprawienia równowagi, ramiona wyciągnij przed siebie. W takiej pozycji zatrzymaj swoje ciało przez 7-10 sekund, a następnie wstań, rozluźnij przez chwilę napięte mięśnie i powtórz ćwiczenie.

Inne rodzaje przysiadów

Aby uatrakcyjnić swoje ćwiczenia i zaangażować do pracy inne partie ciała, możesz wykorzystać kilka sprzętów, np. dużą piłkę gimnastyczną. Wykonując to ćwiczenie, stań tak, aby plecy wygodnie opierać o przyciśniętą do ściany piłkę. Nie pozwól, aby spadła na podłogę. W trakcie wykonywania przysiadu, powinna nieco przesunąć się w górę po Twoich plecach.

Tak jak poprzednio – zachowaj prosty tułów i wyciągnij ramiona do przodu, jednak lekko skoryguj ustawienie stóp. Upewnij się, że znajdują się przed Tobą, a nie w jednej linii z barkami. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. W tym czasie poczujesz, jak napinają się mięśnie brzucha, ud i pośladków.

Przysiad ze sztangą (back squat)

Będzie odpowiedni dla osób bardziej zaawansowanych, które wystarczająco opanowały już przysiady bez obciążeń. To kolejny krok w rozwoju dolnych partii ciała, jednak zanim przystąpisz do ćwiczeń – upewnij się, że zdołasz podnieść swoją sztangę. Nie bierz zbyt dużego obciążenia, jeśli robisz to pierwszy raz. Pamiętaj, że ćwiczenia mają przynosić zamierzone efekty, ale najważniejsze jest bezpieczeństwo, dlatego dopilnuj, by już na starcie nie nabawić się kontuzji.

Rozluźnij swoje barki, napnij mięśnie brzucha. Złap sztangę nachwytem tak, aby było Ci wygodnie. Dzięki temu zapobiegniesz krzywieniu się sylwetki, uzyskasz prawidłową izolację ciała.

Kiedy już podniesiesz sztangę, zrób jeden krok w tył i ustaw stopy tak, aby były gotowe do przysiadu. Rozstawione na szerokość bioder – wraz z kolanami, nie powinny kierować się do środka. Pilnuj, by były skierowane na zewnątrz. Usztywnij korpus ciała. Następnie wykonaj przysiad do jego najniższego punktu. Niech uda będą ustawione równolegle do podłogi. Zachowaj proste plecy. W dalszej kolejności, napnij pośladki i ostrożnie wstań.

Jak często ćwiczyć?

Pozwól swoim mięśniom na regenerację i nie wykonuj treningu codziennie, a np. co dwa dni. Ilość serii oraz powtórzeń powinny być dostosowane do Twoich umiejętności i stopnia zaawansowania.

Przeciwwskazania

Przeciwwskazaniem do wykonywania przysiadów mogą być problemy ze stawami i żylaki. Jeśli cierpisz na nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, czy przepuklinę – najlepiej będzie skonsultować się z lekarzem. Kiedy wyrazi on zgodę na trening – ćwicz pod okiem profesjonalisty.

Ocen ten wpis

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *