Trening w II trymestrze ciąży. Jakie ćwiczenia można wykonywać?

Aktywność fizyczna w trakcie całego okresu ciąży jest bardzo ważnym elementem przygotowującym kobietę do porodu i przyjścia na świat nowego członka rodziny. Nie należy z niej rezygnować pod warunkiem, iż lekarz prowadzący ciąże nie zaleci wstrzemięźliwości w wykonywaniu ćwiczeń. Trening podczas II trymestru jest powszechnie uważany za bezpieczny zarówno dla matki jak i rozwijającego się płodu. Powinien charakteryzować się indywidualnym podejściem uwzględniającym możliwości oraz stan zdrowia kobiety. Podczas II trymestru ciąży, wśród większości kobiet, dochodzi do ustąpienia dolegliwości silnie odczuwanych podczas pierwszych trzech miesięcy takich jak mdłości, wymioty czy senność,. Jednak, rosnący i zaokrąglający się brzuch zaczyna wywierać znaczny wpływ na postawę, dlatego ćwiczenia podejmowane w tym okresie powinny mieć głównie charakter wzmacniający i stabilizujący oraz w głównej mierze wpływać na wzmocnienie mięśni dna miednicy, naukę właściwego oddechu oraz utrzymanie prawidłowej postawy ciała.

Zalety ćwiczeń w ciąży

Do najważniejszych korzyści płynących z podejmowania aktywności fizycznej przez kobiety ciężarne zalicza się:

  • pozytywny wpływ na samopoczucie kobiety, rozładowanie napięcia,
  • przygotowanie mięśni dna miednicy do kolejnych miesięcy ciąży i porodu siłami natury,
  • poprawę krążenia, lepsze dotlenienie organizmu matki i płodu,
  • zwiększenie ruchomości stawów,
  • zminimalizowanie ryzyka wystąpienie zaburzeń gospodarki węglowodanowej po ciąży,
  • ulgę w bólach kręgosłupa,
  • kontrolę przyrostów masy ciała,
  • zapewnienie szybszego powrotu do formy po porodzie.

Kobiety ze zdiagnozowaną niewydolnością cieśniowo-szyjkową, cukrzycą, nadciśnieniem, niedokrwistością, chorobami układu oddechowego przed decyzją o rozpoczęciu treningów bezwzględnie powinny skonsultować się ze specjalistą.

Ćwiczenia podczas II trymestru ciąży nie powinny być bardzo intensywne. Należy zrezygnować ze sportów wymagających gwałtownych i szybkich ruchów, leżenia przodem oraz angażowania mięśni brzucha. Ciężarne kobiety nie powinny również uprawiać sportów charakteryzujących się wysokim ryzykiem upadku np. jazda na nartach, łyżwach, konno, a także nurkowania i wspinaczki wysokogórskiej. Trening powinien opierać się na ćwiczeniach w pozycji siedzącej. Podczas wykonywania ćwiczeń należy dbać o utrzymanie lekko przyśpieszonego oddechu, nie powinno się jednak dążyć do złapania zadyszki. W momencie odczucia zmęczenia czy osłabienia, nie należy na siłę kontynuować ćwiczeń – znacznie ważniejsza od ilości wykonanych ćwiczeń jest ich dokładność. Na początek warto zacząć od mniejszej ilości powtórzeń i stopniowo zwiększać je z każdym kolejnym treningiem.

Przykłady ćwiczenia, które można wykonywać podczas II trymestru ciąży

Przed przystąpieniem do zaplanowanych ćwiczeń należy zadbać o odpowiednią rozgrzewkę. Dobrze sprawdzają się krążenia barkami i całymi ramionami, krążenia szyi oraz w stawach kolanowych i skokowych.

1. Przenoszenie ramion w siadzie.

Siedząc w siadzie rozkrocznym na piłce do ćwiczeń (lub w przypadku jej braku – na krześle, bądź podłodze w siadzie skrzyżnym) należy powoli przenosić ramiona przed siebie i w górę, dbając o to, aby biceps był jak najbliżej ucha. Następnie opuszczać ramiona bokiem, wzdłuż ciała. Podczas unoszenia ramion należy wziąć spokojny wdech, a podczas ich opuszczania wydech.

2. Skłony tułowia na piłce.

Siedząc wygodnie na dużej piłce (w przypadku jej braku na krześle, bądź podłodze w siadzie skrzyżnym) należy unieść lewą rękę i wykonać skłon w prawą stronę, tak aby poczuć rozciąganie lewej strony ciała. Zatrzymać pozycję na kilka sekund, a następnie powtórzyć na drugą stronę. Wdech należy wykonywać podczas powrotu do pozycji wyprostowanej, a wydech podczas wykonywania skłonu.

3. Podnoszenie ciężarków.

Siedząc na piłce (w przypadku jej braku na krześle, bądź podłodze w siadzie skrzyżnym) należy trzymać w obu rękach lekkie hantle bądź butelki z wodą. Wziąć wdech powoli podnosząc hantle do góry i zatrzymać wyprostowane ręce na głową. Powoli opuszczając ręce w dół wykonać wydech.

4. Wykroki.

Należy wykonać jedną nogą wykrok do przodu tak, aby w stawie kolanowym, między udem a łydką powstał kąt prosty. Ciężar ciała powinien być przeniesiony na nogę z tyłu. Powoli zejść w dół, kolano tylnej nogi utrzymując ponad podłogą. Następnie lekko się unieś i ponownie opuść kolano. Rób wydech przy schodzeniu w dół i wdech przy powrocie w górę. Schodząc w dół unieś dodatkowo ramiona w górę.

5. Przysiad szeroki.

Przysiad należy wykonać stojąc w szerokim rozkroku, ze stopami skierowanymi na zewnątrz. Dodatkowo, można ściskać przed sobą zaplecione dłonie. Aby bardziej zaangażować i dodatkowo wzmocnić mięśnie ud, pozostając w lekkim przysiadzie, można wykonać wspięcia na palce raz jednej, raz drugiej stopy.

6. Odwodzenie nogi w przód z przysiadem.

Stojąc w lekkim rozkroku należy wziąć wdech i wykonać lekki przysiad. Na wydechu powrócić do pozycji wyjściowej z jednoczesnym uniesieniem lekko ugiętej w kolanie nogi w przód, tak aby kolano znalazło się na wysokości bioder. Ręce najlepiej trzymać na biodrach. Dla ułatwienia utrzymania równowagi należy patrzeć się w jeden wybrany punkt przed sobą.

Ocen ten wpis

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *