Trening obwodowy dla początkujących – na czym polega, efekty oraz zalety

Trening obwodowy jest wspaniałym narzędziem do rozwoju wytrzymałości mięśniowej, kondycji czy pozbycia się tkanki tłuszczowej. Polecany jest osobom o każdym poziomie zaawansowania. Odpowiednio wykonany przynosi dość szybkie rezultaty.

Trening obwodowy – na czym polega?

Czas pracy może być zaplanowany w formie serii lub stacji. Serie będą zakładały określoną ilość powtórzeń do wykonania, a stacje będą warunkowane przez określony wcześniej czas. Czas odpoczynku w treningu obwodowym między poszczególnymi seriami wynosi ok. 20 – 30 sekund, czyli dokładnie tyle, ile zajmuje nam złapanie oddechu, wytarcie potu z czoła i zmiana przyrządu lub urządzenia.

Dany zbiór ćwiczeń nazywany jest cyklem lub obwodem. Ilość obwodów wykonywanych na jednej jednostce treningowej zależy od stopnia zaawansowania oraz potrzeb. W przypadku treningu obwodowego dla początkujących najlepszym rozwiązaniem jest zaprogramowanie stacji czasowych, gdzie będą one wahały się od 30 do 60 sekund.

Trening obwodowy i korzyści zdrowotne

Trening obwodowy niesie za sobą korzyści zdrowotne, takie jak:

  • obniżenie poziomu lipoprotein niskiej gęstości, czyli złego cholesterolu,
  •  podwyższenie poziomu lipoprotein wysokiej gęstości – HDL,
  • zmniejszenie poziomu trójglicerydów we krwi.

Trening obwodowy na siłowni

Jakie są zasady treningu obwodowego na siłowni?

  •  dobranie odpowiedniego zestawu ćwiczeń w kolejności od największej grupy mięśniowej
  •  skupienie na nogach, plecach, klatce, barkach, bicepsie, tricepsie, brzuchu, łydkach
  • ilość powtórzeń w zależności od celu, może być to stała ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu i obwodzie, ale może być też zmienna w obu przypadkach
  •  podobna sytuacja jest z doborem ciężaru, j.w.
  • przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami, również dostosowujemy do swojego.

Trening obwodowy – rodzaje

  • Trening obwodowy o charakterze siłowym – brak tam ćwiczeń kondycyjnych jak np. burpee czy bieganie. Procent ciężaru maksymalnego jest większy, np. około 60% 1 RM (maksymalnego powtórzenia). Przerwy są wydłużane między stacjami (czasem aż do 90 sek.) oraz obwodami (nawet do 5 min). Świetnie podnosi wytrzymałość siłową oraz samą siłę (w większości przypadków u początkujących).
  • Trening obwodowy o charakterze kondycyjnym – nakierowany na poprawę układu sercowo-naczyniowego. Czas odpoczynku jest krótki pomiędzy stacjami (0–90 sek.) oraz obwodami (1–3 min).
  • Trening obwodowy o charakterze siłowo-kondycyjnym – tak naprawdę jest to połączenie dwóch wcześniej wymienionych przykładów. Możemy wykonywać naprzemiennie ćwiczenie siłowe, a następnie ruchy wymuszające większy nacisk oddechowy, np. skoki na skakance.
  • Trening obwodowy o charakterze specjalistycznym – wykorzystywany często jako odwzorowanie warunków panujących na zawodach. Dobierane są odpowiednie ćwiczenia, czas pracy i przerw jest dobierany pod dyscypliny sportowe.

Przykładowy trening na siłowni:

  1.  Przysiad ze sztangą na karku
  2.  Wykroki w miejscu
  3.  Martwy ciąg klasyczny
  4. Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki
  5.  Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
  6.  Pompki na poręczach
  7. Wyciskanie żołnierskie
  8.  Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
  9.  Uginanie ramion prostą sztangą
  10. . Pompki z tylu na ławeczce
  11.  Wznosy nóg w zwisie
Trening obwodowy dla początkujących – na czym polega, efekty oraz zalety
5 (100%) 1 głosów

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *