Jedną z form ćwiczeń poprawiających kondycję fizyczną jest trening oporowy. Pozwala szybko spalić tkankę tłuszczową oraz zwiększyć siłę i masę mięśniową. Specjalnie dobrane ćwiczenia obciążają mięśnie bardziej niż w przypadku innych treningów, dzięki czemu nadbudowują utracone białka włókien mięśniowych. Efekt takiego treningu siłowego jest budujący: muskulatura staje się większa i silniejsza. Przeczytanie poniższego tekstu zajmie ci kilka minut, ale po tym nie będziesz miał wątpliwości co to jest trening oporowy i dlaczego warto ćwiczyć.
Właściwie każdy rodzaj ćwiczeń z maksymalnym wysiłkiem (koszykówka, siatkówka, tenis, pływanie) może być uważany za trening oporowy, ale największy opór spotkamy podczas treningu siłowego. Dzięki niemu szybciej zwiększymy masę mięśniową i siłę, a przy tym spalimy zbędną tkankę tłuszczową. Trening odbywa się z korzyścią korzyści dla mięśni, postawy naszego ciała, działa pozytywnie na kościec, stawy i samopoczucie.
Spis treści
Treningi oporowe
Trening oporowy angażuje mięśnie całego organizmu, a w tym głębokie, które mają wpływ na prawidłową postawę i stabilizację ciała. Trening ma najczęściej charakter beztlenowy. Jego efekty mogą być widoczne po kilku tygodniach. Ćwiczenia oporowe przynoszą korzyści trenującym w różnym wieku, gdyż zalecane są nawet seniorom. Zaletą regularnie powtarzanych ćwiczeń oporowych jest szybki przyrost masy oraz siły mięśniowej. Dzięki wykorzystaniu odpowiednich wartości stawianego oporu mięśnie na bieżąco są stymulowane do pracy.
Ćwiczenia oporowe stosuje się w treningu siłowym osób zdrowych oraz sportowców wyczynowych, ale także rehabilitacji osób starszych, którzy dzięki tej formie aktywności mogą odwrócić postępujący proces utraty tkanki mięśniowej, a także ułatwić sobie wykonywanie codziennych czynności. Wszystko zależy od doboru odpowiedniego sprzętu oraz stopniowego dawkowania oporu. Metoda treningu musi być dostosowana od indywidualnych predyspozycji ćwiczących.
Możliwy jest trening oporowy w domu bez żadnych przyrządów. Obciążenie można zastąpić podręcznymi przedmiotami (np. butla z wodą). Jeśli w domu masz ławkę do ćwiczeń czy drążek do podciągania, zyskasz dodatkowe możliwości do treningu. Bez specjalistycznego sprzętu możesz wykonywać pompki (klasyczne i odwrócone), boksowanie, sprint, przysiady, zakroki, wznosy tułowia w pozycji leżąc przodem na macie oraz wznosy bioder, leżąc na macie. Jeśli zależy Ci na poprawieniu umięśnienia brzucha i na redukcji tkanki tłuszczowej, możesz ćwiczyć przysiady, brzuszki z uniesionymi nogami, unoszenie nóg w zwisie czy skosy tułowia w pozycji leżącej ze wznoszeniem ramion.
Trening z z taśmami
Popularną metodą treningu oporowego są ćwiczenia z taśmą elastyczną, dzięki której do doskonalenia swojej sylwetki wykorzystujesz ciężar własnego ciała. Taśmy są niedrogie i zajmują w domu czy podróży mało miejsca. Są oznaczone kolorem – od żółtego (najłatwiejsze) do złotego (o najmniejszej elastyczności), dzięki czemu nawet trenując w domu możesz stopniować trudność ćwiczeń. Najlepiej używać taśmy o długości 2,5-3 m. Długą taśmą można ćwiczyć jednocześnie wiele grup mięśniowych.
Taśmy oporowe można zabrać wszędzie, nawet na wakacje czy wyjazd weekendowy, co jest jedną z wielu zalet tej pomocy treningowej. Nie będziesz musiał rezygnować z ulubionego treningu siłowego, nawet jeśli nie masz do dyspozycji siłowni. Taśmy przydają się osobom bardziej i mniej wytrenowanym, można je również wykorzystać do zabawy i ćwiczeń z dziećmi. Świetnie rozwijają wiele mięśni, wpływając na piękny wygląd całej sylwetki.
Ćwiczenia z gumą oporową
Najbardziej kompaktowym sprzętem do domowej siłowni oraz w podróży są gumy oporowe. Ćwiczenia na gumach zalecane są przez trenerów personalnych w celu pracy nad mięśniami ramion, pleców, brzucha, pośladków i ud. Dostępne w handlu gumy podzielone są pod względem grubości, tak aby możliwe było dobranie oporu odpowiedniego do stanu układu mięśniowego.
Ćwiczenia z gumą na brzuch rozpocznij od tzw. allachów. By wykonać takie ćwiczenie, można wykorzystać drzwi w pokoju. Zahaczamy gumę o ich górną część, po czym stajemy do nich tyłem chwytając oba końce gumy. Trzymając gumę w dłoniach, zbliż do ramion i uklęknij z wyprostowanymi plecami, wykonując skłony w przód. Ćwiczenie powtarzaj 10-12 razy.
Ćwiczenia z gumą na pośladki rozpocznij od przysiadów. W tym celu załóż gumę nieco powyżej linii kolan, stań ze stopami rozstawionymi na szerokości bioder. Wykonuj przysiady, wypychając kolana, a przy tym rozciągając gumę. Ćwiczenie należy powtórzyć ok. 10 razy. Jeśli chodzi o ćwiczenie na plecy z gumą, to zdaniem wielu osób nie ma lepszego niż wiosłowanie. Aby rozpocząć, trzeba usiąść na podłodze z wyprostowanymi nogami. Następnie przełóż gumę przez stopę, trzymając ją mocno w dłoniach. Wyprostuj plecy i trzymając ręce blisko tali, wykonaj serię ćwiczeń, przyciągając gumę do siebie. Powtórz ćwiczenie i wytrzymaj pół minuty.
Efekty ćwiczeń z gumami oporowymi
Ćwiczenia z gumami pozwalają kontrolować napięcie mięśniowe, przez co obniża się ryzyko zakwasów i kontuzji. Pomagają poprawić elastyczność i szybkość, ale świetnie nadają się też do ćwiczeń siłowych. Trening z gumą do ćwiczeń angażuje wszystkie partie mięśni. Z gumą oporową możesz wykonać trening, który zastąpi każde ćwiczenie z użyciem sprzętu. Ćwiczenia pomogą schudnąć i wysmuklić ciało. Żeby osiągnąć upragniony efekt, nie zapominaj jednak o diecie.
