Na co dzień widzimy osoby w różnym wieku, które poprzez aktywność fizyczną dbają o swoje zdrowie, samopoczucie i wygląd zewnętrzny. Dzięki popularności zdrowego trybu życia także ludzie w średnim wieku i starsi podejmują różnego rodzaju treningi. Jakie ćwiczenia są bezpieczne dla osób po 50-tce? Jak schudnąć po 50-tce? To niektóre z pytań, na które znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.
Wraz z wiekiem spada nasza wydolność i siła mięśni. Aby zahamować regres, ćwiczenia należy zacząć od podstawowych ruchów bez obciążenia i dopiero stopniowo zwiększać ich intensywność. Forsując zanadto tempo ćwiczeń, możemy szybko doprowadzić do kontuzji i urazów, o które z wiekiem coraz łatwiej.
Spis treści
Jakie ćwiczenia po 50-tce?
Osoby w średnim wieku mogą podjąć ćwiczenia izometryczne, które nie wymagają wykonywania trudnych, intensywnych ćwiczeń i wielkiego wysiłku. Jest to doskonały sposób, aby zyskać dobrą, stabilną kondycję przy zaledwie dziesięciu minutach prostego wysiłku. Nie trzeba chodzić na zajęcia do klubu sportowego, kupować drogiego sprzętu, itp. Wystarczy chęć i podstawowa wiedza na temat poprawnego wykonywania ćwiczeń.
Trening izometryczny polega na stopniowym napinaniu określonych partii mięśniowych bez skracania ich długości, czyli z wykluczeniem ruchu w stawie. Podczas wykonywania ćwiczeń włókna mięśniowe nie zmieniają pozycji, a czas ich napięcia zostaje zwiększony. Taki typ treningu wpływa głównie na zwiększenie wytrzymałości i rozciągliwości mięśni. To nie jest dynamiczna gimnastyka. Ruchy wykonuje się powoli z przerwami na początek dwukrotnie dłuższymi niż ćwiczenie. Nie powinno się napinać mięśni gwałtownie, gdyż może przynieść to więcej szkody niż pożytku. Ważną częścią ćwiczeń jest regularny, pełny oddech.
Jak zacząć ćwiczyć po 50-tce?
Osoby po 50-tce podejmują aktywność fizyczną zwykle celem poprawy samopoczucia oraz poprawy stanu zdrowia i kondycji fizycznej. Dobrą formą aktywność dla tej grupy wiekowej jest jazda na rowerze, nordic walking czy jogging. Wskazany jest umiarkowany trening 3-4 razy w tygodniu. Powinny to być ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, których celem jest wzmocnienie mięśni i stawów oraz prawidłowa postawa. Na początek mogą to być przysiady, pompki czy podciąganie australijskie.
Jeśli uważasz, że to za mało, przed rozpoczęciem regularnych treningów powinieneś wykonać kilka profilaktycznych badań, takich jak morfologia krwi, pomiar ciśnienia krwi, EKG wysiłkowe, badania tarczycy, cholesterol całkowity (HDL i LDL, trójglicerydy). Jeśli przekonasz się, że jesteś zdrowy, możesz ułożyć dobry plan treningowy, biorąc pod uwagę przeciwwskazania do niektórych rodzajów ćwiczeń dla osób w średnim wieku.
Kulturystyka po 50. roku życia
Niektóre osoby po pięćdziesiątce decydują się na budowanie masy mięśniowej, co jest daleko trudniejsze niż dla nastolatków. W takich przypadkach nie wystarczą podstawowe badania. Trzeba zgłosić się na konsultacja z kardiologiem, który oceni wydolność naszego organizmu. W przypadku, gdy masz stwierdzoną jakąkolwiek chorobę – np. neurologiczną czy metaboliczną – poproś o wskazówki również lekarza prowadzącego. Warto wybrać się do specjalisty dietetyka, a ten ułoży odpowiednią dietę, dzięki której nie zabraknie ci żadnych składników odżywczych. Zapisz się na konsultacje z trenerem personalnym, który będzie wiedział, jak dostosować trening do twoich możliwości.
Trenerzy personalni opracowali ćwiczenia, dzięki którym nawet po 50-tce można cieszyć się płaskim brzuchem. Aby to zrobić, należy wzmacniać mięśnie całego ciała, początkowo ćwicząc przez 30-40 minut 2-3 razy w tygodniu, a następnie stopniowo zwiększać częstotliwość i czas wykonywania ćwiczeń. Mogą to być np. gimnastyka ogólnorozwojowa, nożyce na boku oraz klasyczne w pozycji leżącej na plecach lub brzuchu, skłony w pozycji stojącej, ciosy bokserskie dłońmi na prawą i lewą stronę, przysiady (ćwiczenie polega na wykonaniu siadu w powietrzu, przy ścianie i tak wytrzymujemy aż zabraknie nam sił).
Jak schudnąć po 50-tce?
Jednym z ważnych celów, dla których osoby w średnim wieku podejmują trening jest redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej i poprawa sylwetki. Z wiekiem coraz trudniej osiągnąć takie cele w związku z mniejszą aktywnością fizyczną, spadkiem metabolizmu oraz stężenia niektórych hormonów. Nie powinniśmy zniechęcać się dłuższym oczekiwaniem – w porównaniu z osobami młodszymi – na rezultaty podjętych działań. Wszystko w swoim czasie!
Osoby po 50-tce muszą pamiętać o zasadach zdrowego odżywiania się. Polegają one m.in. na spożywaniu dużej ilości warzyw i owoców, kwasów tłuszczowych omega-3, co najmniej 1,5 litra wody na dobę, produktów pełnoziarnistych oraz ograniczenia spożywania słodkich przekąsek. Dietetycy radzą pić co najmniej szklankę mleka dziennie, aby złagodzić niedobowy wapnia.
Fitness dla 50-latki
Zdaniem ekspertów, najbezpieczniejszym treningiem dla osób po 50. roku życia są joga, pilates, ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia z użyciem taśm oporowych, jazda na rowerze, nordic walking, pływanie oraz aqua aerobik. Dbać o dobrą formę można także dzięki fitness online. Do dyspozycji są aplikacje do fitnessu, kanały treningowe w mediach społecznościowych, a nawet siłownie online. Najpopularniejszym formatem są filmiki treningowe do odtwarzania w dowolnym czasie, ale coraz więcej placówek oferuje zajęcia na żywo w sieci.
