Kiedy wchodzisz po schodach i łapie cię zadyszka lub grasz z synkiem w piłkę i po kwadransie masz ochotę zejść z boiska, bo serce podeszło ci pod gardło, myślisz, jak szybko poprawić kondycję, aby nie robić sobie wstydu przy dziecku. W tym artykule spróbujemy ułatwić ci to zadanie, podpowiadając trening na kondycję. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom możliwa jest poprawa wydolności organizmu. Czy potrzebny jest do tego trener personalny?
Każdy ma swoją definicję kondycji fizycznej. Dla jednych jest to wejście na czwarte piętro czy godzinny mecz z dorastającym synem bez zadyszki, dla innych zaś przepłynięcie trzech długości basenu o wymiarach olimpijskich lub wejście na Mount Everest w warunkach zimowych. Najogólniej mówiąc, kondycja fizyczna to aktualny stan fizjologiczny organizmu podlegający zmianom pod wpływem środowiska zewnętrznego, który wynika ze stanu odżywienia i wytrenowania organizmu oraz zabiegów pielęgnacyjnych.
Spis treści
Jak polepszyć kondycję?
Aby możliwa była poprawa wydolności organizmu, trzeba wiele razy doprowadzić się do odpowiedniego poziomu zmęczenia. Dzięki temu w naszym organizmie wystąpi zjawisko superkompensacji, które objawi się zwiększoną wytrzymałością. Każdy trening będzie budował naszą kondycję. W celu poprawy wytrzymałości tlenowej świetnie się sprawdzą treningi cardio (np. jazda na rowerze stacjonarnym w domu lub na świeżym powietrzu) bądź marszobieg.
Intensywność treningu należy zwiększać stopniowo. Warto zacząć od 20-minutowych ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu i z biegiem czasu go wydłużać. Wśród innych treningów specjaliści podają bieganie, wiosła, zajęcia fitness typu zumba, step, treningi w domu z zestawami ćwiczeń.
Regularne bieganie zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych (np. choroby serca, cukrzyca typu 2, udar). Dzięki bieganiu możesz też kontrolować masę ciała. Bieg w coraz szybszym tempie przyspiesza pracę serca, a tym samym poprawia dotlenienie organizmu. Dodatkowym obciążeniem może być jogging w niskiej temperaturze, który zmusza układ oddechowy do większego wysiłku.
Nie trenuj zbyt ciężko
Dopiero po poprawie wytrzymałości tlenowej można zacząć ćwiczyć wytrzymałość beztlenową. W tym celu powinniśmy skupić się na treningu siłowym, interwałowym lub crossficie. Trening na kondycję pozwoli na przyzwyczajenie organizmu do znacznego wydatku energetycznego realizowanego w maksymalnie krótkim czasie.
Trening wytrzymałościowy rozwija zwinność, szybkość, gibkość oraz zwrotność. Dzięki temu zyskujemy lepszą kontrolę nad ciałem, a nasze ruchy są bardziej efektywne. Im intensywniejsze ćwiczenia, tym większa utrata kalorii. Średnio jeden trening w wymiarze ok. 10 min pozwala spalić do 150 kcal.
Praca nad wytrzymałością jest procesem długotrwałym. Pierwsze wyraźne efekty pojawią się po kilku tygodniach. Osoby, które chcą uzyskać je szybciej, powinny postawić na często powtarzane ćwiczenia, które angażują oddechowo, ale nie obciążają układu kostno-stawowego. Najlepszym rozwiązaniem jest pływanie na basenie. Ważne jest, aby częstotliwość, długość i intensywność ćwiczeń dostosować do własnych możliwości. Jeżeli będziesz trenował zbyt ciężko, możesz przeciążyć organizm i zniechęcony, zaprzestaniesz ćwiczeń.
Ćwiczenia na poprawienie kondycji
Jeśli chcesz trenować rano, zadbaj o odpowiednie rozgrzanie mięśni. Na początek ustaw się w klęku podpartym i energicznie unoś grzbiet z wydechem do góry. W chwili, gdy wdychasz powietrze, ciągniesz brzuch w kierunku podłogi, co powoduje, że kręgosłup wygina się w kształt litery U. Wykonuj dwie serie po 15-20 ruchów. Możesz też wykonywać pajacyki, które pobudzają układ krążenia oraz poszerzają zakresy ruchu w sposób dynamiczny, wzmacniają mięśnie głębokie stabilizujące sylwetkę.
Poprawić twoją kondycje może też być ćwiczenie imitujące wspinaczkę górską. Na początek ustaw się jak do pompki z wyprostowanymi rękoma. Oderwij kolana od ziemi, opierając się tylko na palcach stóp. Rytmicznie przyciągaj raz prawe, raz lewe kolano do klatki piersiowej. W chwili podciągania nogi staraj się nie dotykać palcami stóp do podłoża. Pamiętaj, aby w czasie ćwiczenia dłonie ściśle przylegały do podłogi. Nie unoś bioder za wysoko. Zrób dwie serie po 10-15 powtórzeń na każdą nogę.
Jak szybko poprawić kondycję fizyczną?
Osoby, które zastanawiają się, jak zwiększyć kondycję powinny dowiedzieć się na czym polega trening na siłowni. Do czego służy siłownia? Wbrew pozorom to dobre miejsce nie tylko dla „mięśniaków”, którym zależy na budowie muskulatury. W siłowni coś dla siebie znajdą także ci, których interesuje poprawa wydolności organizmu, chcą zgubić zbędne kilogramy oraz szybko poprawić kondycję fizyczną. W osiągnięciu zamierzonego celu pomoże nam trener personalny, który jest w stanie najlepiej ocenić naszą aktualną formę.
Dla osób, które nie lubią intensywnych ćwiczeń na siłowni, świetnym pomysłem na trening na poprawę kondycji jest joga. Jest to zestaw ćwiczeń i towarzyszący im system filozoficzny, który wpływa nie tylko na wygląd naszego ciała, ale jego kondycję psychiczną. Zdaniem specjalistów, ćwiczenie jogi wzmacnia mięśnie, uelastycznia ścięgna oraz odblokowuje stawy. Regularnie wykonywane ćwiczeń przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.
