Jako ektomorfik powinieneś stosować szczególną dietę. Pod lupę warto wziąć także rodzaj treningu. Sprawdź, co zrobić dla uatrakcyjnienia sylwetki.
Wyróżnia się trzy somatotypy budowy ciała. Oprócz endomorfika i mezomorfika należy do nich także ektomorfik, którego wygląd charakteryzuje się smukłością, wysokim wzrostem i stosunkowo niewielką masą mięśniową. Osoby o takich cechach potrzebują specjalnej diety i treningów dla zmiany aparycji. Przekonaj się, co jako ektomorfik powinieneś robić na siłowni oraz jak przygotować swój jadłospis.
Artykuł porusza kilka kwestii związanych z somatotypami budowy ciała:
- Czym jest ektomorficzna sylwetka ciała?
- Czym ektomorfik różni się od endomorfika?
- Jaka dieta jest odpowiednia dla ektomorfika?
- Czego ektomorfik powinien unikać?
- Jakie są najlepsze ćwiczenia dla ektomorfika?
Zobacz także: Typy sylwetki czy mają znaczenie w treningu?
Spis treści
Czym jest ektomorficzna sylwetka ciała?
Budowa ciała w typie ektomorfika wyróżnia się smukłością i wysokim wzrostem. W odróżnieniu od metabolizmu jakim charakteryzuje się endomorfik, ektomorficy nie mogą narzekać na czas trwania przemiany materii. Stosunkowo szybki metabolizm powoduje kłopoty z przybraniem masy ciała, w którym nie ma wiele tkanki tłuszczowej. Szczególnymi cechami charakterystycznymi ektomorfików są długie kończyny, wyraźnie zarysowane obojczyki i ramiona, drobna klatka piersiowa oraz małe piersi w przypadku kobiet. Specyficzna budowa ciała na pierwszy rzut oka może wydawać się problematyczna dla osób chodzących na siłownię. Rzeczywiście, brak naturalnej predyspozycji do przybierania masy mięśniowej sprawia, że osiągnięcie wymarzonej sylwetki jest trudne. Nie jest to jednak niemożliwe do wykonania.
Czym ektomorfik różni się od endomorfika
W praktyce można mówić o trzech somatotypach sylwetki. Budowa ciała charakteryzuje się w każdym przypadku szczególnymi cechami, które pozwalają na odróżnienie ich od siebie. Wyróżnione typy sylwetki to ektomorfik, endomorfik oraz mezomorfik, przy czym w rzeczywistości trudno o osobę w stu procentach wpisującą się w dany wzorzec. Człowiek może posiadać cechy kilku somatotypów, jednak z dominacją jednego z nich. W jaki sposób odróżnić ektomorfika od endomorfika i mezomorfika?
| Somatotyp sylwetki | Charakterystyka |
| Ektomorfik | Ciało ektomorfika jest z reguły drobne. Osoby o tym somatotypie budowy ciała są wysokie, szczupłe i mają wąską klatkę piersiową. Ich biodra i obojczyki są dobrze widoczne, a kończyny stosunkowo długie. Ektomorficy mają problem z przybraniem na wadze, cechuje ich szybka przemiana materii i brak kłopotów z odkładaniem się tkanki tłuszczowej. |
| Endomorfik | Endomorfik stoi po przeciwnym biegunie do ektomorfika. Z reguły są to osoby o niskim wzroście i krępej sylwetce. Wolny metabolizm powoduje stosunkowo łatwe odkładanie się tkanki tłuszczowej. Endomorficy mają szerokie biodra i ramiona oraz słabo zarysowaną talię. Łatwo rozbudować u nich masę mięśniową, jednak trening wymaga także zrzucenia kilku nadmiernych kilogramów. |
| Mezomorfik | Mezomorficzna budowa ciała w pewnym stopniu łączy atrakcyjne cechy ektomorfika i endomorfika. Sylwetka w kształcie litery V jest dobrze umięśniona, jednak nie posiada nadmiaru tkanki tłuszczowej. Osoby te posiadają szerokie barki i klatkę piersiową, a także wyraźnie zarysowaną, wąską talię. Mezomorficy są zwykle wysocy i mają dobrze zachowane proporcje sylwetki. |
Wiedza o tym jak wygląda ektomorfik a endomorfik pomaga w podejmowaniu świadomych decyzji dotyczących wyglądu. Znając specyfikę własnej budowy ciała można skorzystać z gotowych rozwiązań w zakresie żywienia i sportu. Odpowiednia dieta, a także ćwiczenia będą przydatne zwłaszcza tym osobom, które chciałyby rozbudować swoją masę mięśniową.
Jaka dieta jest odpowiednia dla ektomorfika?
Podczas gdy dieta endomorfika powinna skupić się na redukcji zbędnych kilogramów, ektomorficy mogą pozwolić sobie na nieco więcej kalorii spożywanych w ciągu dnia. Zwłaszcza w sytuacji, gdy zależy im na rozbudowaniu masy mięśniowej. Przy planowaniu jadłospisu warto wziąć pod uwagę specyficzną cechę tego somatotypu i trudność w przybieraniu na wadze. Dobrze, jeśli w diecie znajdą się:
- proste i złożone węglowodany, których dostarczają makarony, owoce, warzywa, czy ryż,
- tłuszcze roślinne, obecne w rybach morskich, orzechach nerkowca i oliwie z oliwek,
- pełnowartościowe białka z chudego mięsa, nabiału oraz roślin strączkowych,
- witaminy i minerały z warzyw i owoców.
U somatotypu ektomorfik przemiana materii jest szybka, a przybieranie na masie żmudne. Osoby nastawione na rozbudowę mięśni powinny postawić na nadwyżkę w bilansie kalorycznym i jedzenie około 5-6 posiłków dziennie. Szczegóły jadłospisu warto omówić ze specjalistami lub uzbroić się w wiedzę zawartą w materiałach od ekspertów.
Czego ektomorfik powinien unikać?
Choć typ sylwetki taki jak ektomorfik pozwala na dość luźne trzymanie się diety, to jest wiele produktów, jakie nie powinny znaleźć się w jego jadłospisie. Chodzi przede wszystkim o słodycze, gazowane napoje oraz fast foody. Nie tylko przyczyniają się one do pogorszenia wyglądu, ale także mają negatywny wpływ na zdrowie. Tłuste, wysokokaloryczne posiłki są powodem rozwoju nadciśnienia tętniczego, czy cukrzycy, na które może cierpieć także ektomorfik. Oprócz tego jedzenie niezdrowych produktów może być powodem powstania otyłości brzusznej. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że ektomorficy mają do niej skłonność. Warto spojrzeć w atlas diet i bliżej zapoznać się z możliwymi rodzajami jadłospisów, które powinni stosować ektomorficy.
Jakie są najlepsze ćwiczenia dla ektomorfika?
Ze względu na drobną budowę ciała trening dla ektomorfika musi opierać się na kilku zasadach. Powinny być to w dużej mierze ćwiczenia siłowe, wykorzystujące hantle, sztangi, czy maszyny. Ektomorficy powinni przestrzegać ściśle ustalonego planu ćwiczeń, a siłownia musi znaleźć się w ich grafiku co najmniej 4-5 razy w tygodniu. W ten sposób możliwa będzie sukcesywna praca nad masą mięśniową. Podczas treningu należy unikać ćwiczeń kardio, które zakładają utratę tkanki tłuszczowej. Zamiast tego warto korzystać z maszyn z obciążeniem i wykonywać ćwiczenia oporowe, stopniowo zwiększając ciężar podczas kolejnych wizyt na siłowni.
FAQ
Jak odróżnić ektomorfika od endomorfika i mezomorfika?
Wygląd ektomorfików jest szczególny. Zwykle są to osoby wysokie ze smukłą sylwetką i długimi kończynami. Ich masa mięśniowa i tkanka tłuszczowa są niewielkie, a przez to ciało wygląda na drobne. Oprócz tego cechują ich wystające obojczyki, łopatki i mała klatka piersiowa. Endomorficy są przeciwieństwem ektomorfików. Najczęściej mają niski wzrost i krępą sylwetkę. Wyróżniają się szerokimi ramionami i biodrami, stosunkowo dużym brzuchem oraz łatwością w budowaniu muskulatury. Jeśli chodzi o mezomorfików, to łączą oni w sobie dobre cechy pozostałych somatotypów. Zwykle to osoby wysokie z rozbudowaną masą mięśniową i brakiem tkanki tłuszczowej. Szerokie ramiona i wąskie biodra powodują, że ich sylwetka ma wymarzony przez wielu kształt litery V.
Ćwiczenia i trening dla ektomorfika
Ektomorficy powinni skupić się na ćwiczeniach siłowych, zwłaszcza jeśli chcą rozbudować swoją sylwetkę. Korzystanie ze sztangi, hantli i ketlle bell będzie korzystnie wpływać na wzrost masy mięśniowej. Warto także używać maszyn z obciążeniem i stopniowo zwiększać ciężar podczas treningu. Bardzo ważne, by ograniczać aktywność spalającą tkankę tłuszczową. Kardio obejmujące bieganie i jazdę na rowerze lepiej zostawić endomorfikom. Na siłowni warto pojawiać się co najmniej 4 razy w tygodniu. Systematyka i odpowiednia dieta mogą doprowadzić do uzyskania wymarzonej sylwetki.
Jaką dietę powinien stosować ektomorfik?
Ektomorfik nastawiony na rozbudowę mięśni powinien postawić na dodatni bilans energetyczny. Nadwyżka kalorii w diecie sprawi, że z czasem zwiększy się ogólna masa ciała. W jadłospisie nie powinno zabraknąć pełnowartościowych produktów bogatych w węglowodany, tłuszcze roślinne i białka. Warto jeść makarony, ryż, owoce, warzywa oraz chude mięsa i ryby. Jednocześnie lepiej nie sięgać po wysokoprzetworzone produkty, czy fast foody. Ektomorficy mają skłonność do otyłości brzusznej, czego przyczynę może stanowić niezdrowe odżywianie.
