Sałatki dietetyczne – czyli jakie produkty wybrać? 2 proste przepisy

Zazwyczaj kiedy myślimy o odchudzaniu pierwsze co przychodzi nam do głowy to dietetyczne sałatki. Jak jednak skomponować taki posiłek, aby po tygodniu nie przyprawiał nas o mdłości? Podpowiadamy jak skomponować sałatkę mistrzów!

Sałatka – z czego powinna się składać?

Są proste w przygotowaniu, smaczne a przede wszystkim zawierają niewiele kalorii. Dobrze skomponowana sałatka potrafi nasycić żołądek na długie godziny. Kolejną zaletą sałatek jest to, że w ich przygotowaniu ogranicza nas jedynie nasza fantazja oraz gust kulinarny – nie każdemu zasmakuje jarmuż, szpinak czy fasola. Niemniej każdy jest w stanie znaleźć coś dla siebie. Oto kilka praktycznych porad pomocnych przy tworzeniu własnych kompozycji.

Najczęściej sałatki kojarzą się z…sałatą. Słusznie, często bowiem jest to jeden z podstawowych składników. Sałata zawiera bardzo dużo witam, zwłaszcza z grupy B oraz witaminę C, D, E, A. Poszczycić może się również bogactwem aminokwasów niezbędnych do budowy białek. Ilość kalorii jaką posiada to warzywo to zaledwie 16 kcal w 100 g! Z tego powodu może śmiało uchodzić za bazę wszelkich mieszanek dietetycznych. Istnieje kilka odmian spożywczej sałaty w związku z czym mamy w czym wybierać. Kiedy jednak już znudzi nam się sałata warto rozważyć alternatywę w postaci roszponki, jarmużu, szpinaku czy kapusty. W niczym nie ustępują sałacie, a mogą urozmaicić nasze danie. Jako wypełniacza możemy także użyć ulubionej kaszy, ryżu lub makaronu bezglutenowego.

Kolejnym ważnym elementem są warzywa. Najlepiej wybierać te sezonowe, będą bowiem świeże oraz zapewnimy sobie zastrzyk witamin i minerałów, których najwięcej jest w młodych warzywach. Dobrze jest dodawać do sałatek te, które ulegają jak najmniejszej obróbce czyli najlepiej w wersji surowej. Jednak nie każde warzywo nadaje się do spożycia w ten sposób. Warto tutaj postawić na grillowanie czy gotowanie na parze. Niezłym pomysłem będą również kiszone ogórki czy kiszona kapusta – zawierają bardzo dużo witaminy C oraz świetnie sprawdzą się w zimie czyli wtedy kiedy o świeże warzywa jest najtrudniej.

Bardzo popularnym składnikiem są owoce. Te z kolei mogą zaspokoić naszą pogoń za słodyczami – jak wiadomo owoce zawierają dużo cukrów. Węglowodany zawarte w owocach są mniej szkodliwe niż popularne „syntetyczne” łakocie, dlatego można sobie pozwolić na odrobinę szaleństwa. W tym wypadku, podobnie jak z warzywami, warto postawić na owoce sezonowe, aby w pełni cieszyć się ich dobrodziejstwem.

Białe mięso. Jest to ważny składnik jeśli chcemy zachować zdrową, zbilansowaną dietę. W tej roli znakomicie sprawią się ryby zarówno te wędzone jak i grillowane. Także kurczak czy indyk będzie dobrym wyborem. Należy wystrzegać się mięs przetworzonych jak gotowe wędliny. Jeśli myślimy o sałatce wegetariańskiej lub wegańskiej niezbędną porcję białka dostarczą nam rośliny strączkowe jak fasola, groch czy soja.

Niebagatelne znaczenie ma także odpowiednio dobrany sos. Najczęściej zalecane są dressingi na bazie oliwy z oliwek, oleju lnianego czy z awokado. W zasadzie tutaj także nie ma ograniczeń jednak, aby nasza sałatka była w pełni fit, powinno unikać się majonezu (bardzo kaloryczny).

Nie powinno także zabraknąć aromatycznych ziół. Doskonale sprawdzą się te dobrze nam znane jak oregano czy bazylia. Warto jednak rozważyć bardziej egzotyczne przyprawy jak chilli, które doda pikanterii; imbir, który podkręci smak lub mięta. Warto poeksperymentować z różnymi odmianami pieprzu lub czosnku.

Świetnym dodatkiem do dietetycznych sałatek są wszelkie pestki i nasiona. Pestki dyni, nasiona sezamu, płatki migdałów, prażony słonecznik to tylko niektóre z nich. Znakomicie nadają się do tego także orzechy czy to włoskie, czy laskowe, bądź nerkowca. W roli dodatku można również użyć ulubionych kiełków bądź soku z cytryny.

Sałatki na wynos – przepisy na sałatki w słoiku

Sałatki dietetyczne do pracy to świetna alternatywa dla tradycyjnych dań kupowanych podczas przerw obiadowych czy lunchu. Ostatnim hitem są przekąski, których składniki układa się jedno na drugim, a całość zamyka w słoiku. Tak przygotowane danie ma kilka zalet: po pierwsze nie zajmuje dużo miejsca (zmieści się w torebce czy plecaku); po drugie dłużej utrzyma świeżość; po trzecie można go zjeść w każdym miejscu.

1. Sałatka z kurczakiem (na 1L słoik)

Aby wykonać tę sałatkę najlepiej na spód słoika dać pierwszy składnik z listy (zaczynamy od sosu) i kolejno resztę składników:

  • sos (wszystkie składniki w tej samej proporcji, najlepiej 1 łyżka stołowa): ocet balsamiczny + sos sojowy + sok z cytryny
  •  przyprawiamy solą i pieprzem
  •  1 pokrojony świeży ogórek
  •  1 pokrojony świeży pomidor
  •  grillowany kurczak (z ulubionymi przyprawami)
  •  opcjonalnie makaron ugotowany al dente (może być penne lub świderki)
  •  rukola /sałata /jarmuż (według uznania)

Tak przygotowany słoik dobrze schować na noc do lodówki, aby wszystkie składniki trochę się „przegryzły”. Kiedy będziemy mieć ochotę na sałatkę, można ją wysypać ze słoika lub zjeść bezpośrednio z niego.

2. Sałatka z fasolą i serem feta (na 1L słoik)

W tym przypadku składniki również układamy wg kolejności z listy:

  •  sos (wszystkie składniki w tej samej proporcji, najlepiej 1 łyżka stołowa): oliwa z oliwek + sok z cytryny
  •  przyprawiamy solą i pieprzem
  •  garść fasoli z puszki (białej lub czerwonej)
  •  1 świeży ogórek
  •  2 świeże pomidory
  •  garść świeżego szpinaku
  •  ¼ kostki chudego sera feta
  •  orzeszki pini (do smaku)

Także w tym wypadku dobrze jest zostawić słoik w lodówce na noc. Następnego dnia można rozkoszować się pyszną i zdrową sałatką. Nie musimy także zbytnio martwić się o nadmiar kalorii.
Smacznego!

Ocen ten wpis

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *