Rozgrzewka przed treningiem – jakie ćwiczenia wybrać?

Rozgrzewka to nic innego, jak zestaw ćwiczeń fizycznych o narastającej intensywności, który poprzedza trening właściwy. Jest ona niezwykle istotnym elementem treningu. Niestety jest często pomijana, a szkoda, bo niesie za sobą wiele korzyści. Jest tylko jeden warunek – musi być wykonana poprawnie przed każdym treningiem! Wtedy po pierwsze, będzie ona spełniała funkcję zabezpieczającą, a po drugie – może w znaczący sposób zwiększyć efektywność przeprowadzanych przez nas ćwiczeń. Rozgrzewka dla początkujących jest szczególnie ważna, ponieważ u tych najczęściej dochodzi do kontuzji. Istnieją dwa rodzaje rozgrzewki: ogólna i specjalistyczna. Rozgrzewka ogólna podnosi temperaturę ciała, zwiększa tętno i przygotowuje do wzmożonego wysiłku. W tym rodzaju rozgrzewki wykonywane są trucht, biegi, ćwiczenia na orbitreku i stepperze, czy też ćwiczenia rozgrzewające – czyli ćwiczenia o charakterze tlenowym o niskiej intensywności. Natomiast rozgrzewka specjalistyczna to indywidualnie dobrane ćwiczenia przypominające trening właściwy, ale o zmniejszonej intensywności.

Rozgrzewka przed treningiem – jakie daje efekty?

Rozgrzewka przed ćwiczeniami daje nam naprawdę niezliczoną ilość fizjologicznych korzyści: powoduje zwiększony przepływ krwi do serca i mięśni, podwyższa temperaturę ciała i rozgrzanie tkanki łącznej, aktywuje układ nerwowy, pobudza system hormonalny, zwiększa zakres ruchu w stawach oraz zwiększa ilość płynu maziowego w nich, zapobiega powstawaniu zakwasów, zmniejsza ryzyko urazów, czyni trening bardziej efektywnym.

Ile powinna trwać i z jakich elementów powinna się składać optymalna rozgrzewka? Na to pytanie niestety nie ma jednej dobrej odpowiedzi – nie ma rozgrzewki uniwersalnej, którą można by stosować w każdym przypadku. Wszystko zależy od rodzaju treningu właściwego, który mamy zamiar wykonać po tej rozgrzewce, ale na pewno nie powinna być ona krótsza aniżeli dziesięć minut. Dobór ćwiczeń zależy również od naszej ogólnej kondycji fizycznej. Oczywiście ćwiczenia na rozgrzewkę nie powinny być dla nas zbyt obciążające, ponieważ potem może nie wystarczyć nam energii na dokończenie samego treningu. Jednak powinna być na tyle intensywna, aby rozgrzać organizm i przygotować go do dalszych ćwiczeń. Należy mieć na uwadze, że ćwiczenia kardio są obligatoryjne na każdej rozgrzewce, bez względu na rodzaj mięśni, które mamy zamiar trenować.

Jakie ćwiczenia wybrać przed treningiem?

Do podstawowych ćwiczeń, które powinniśmy wykonać podczas rozgrzewki ogólnorozwojowej zaliczamy m. in. krążenia nadgarstków, krążenia tułowia, krążenia ramion, krążenia kolan, skrętoskłony, skip A i skip C, wymachy rąk, przysiady, brzuszki, pompki, przeplatanka, pajacyki, nożyce i deska.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym, czyli tak zwana rozgrzewka kulturystyczna jest szczególnym rodzajem rozgrzewki, musi ona przygotować organizm do naprawdę sporego wysiłku z dużym obciążeniem mięśni i stawów. Jej zadaniem jest zwiększenie temperatury mięsni i uelastycznienie stawów. Zwiększona elastyczność sprawią, iż są one bardziej odporne na różne przeciążenia i kontuzje, tak często spotykane podczas treningu siłowego.

Jeśli mamy ochotę na trening na świeżym powietrzu, musimy wziąć pod uwagę warunki pogodowe. Jeśli jest zimno, nie możemy zapomnieć o odzieży zapobiegającej wychłodzeniu. Natomiast gdy na dworze jest ciepło, należy pamiętać, że nasza rozgrzewka powinna trwać krócej, gdyż temperatura mięśni wzrasta szybciej, a przegrzanie organizmu może prowadzić do odwodnienia, a to spowoduje obniżenie zdolności do wysiłku fizycznego.

Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka daje wymierne korzyści – nigdy nie wolno z niej rezygnować! Tak niewiele trzeba, aby poprawić swoje osiągi i ustrzec się przed kontuzjami, które na długi czas mogą nas unieruchomić.

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *