Przysiady na jednej nodze – czy warto?

Przysiady jako ćwiczenia w głównej mierze angażujące mięśnie pośladkowe oraz mięśnie łydek i ud, działają wyszczuplająco na nogi. Ujędrniają także nasze pośladki oraz są świetnym sposobem na utratę nadprogramowych kilogramów. Choć wydawać, by się mogło, iż ich wykonywanie nie powinno stanowić żadnych trudności, bardzo często są one wykonywane niepoprawnie. Co za tym idzie? Przede wszystkim możliwe kontuzje oraz brak widocznych rezultatów. Zobacz sama jak ćwiczyć i które rodzaje przysiadów wykonywać, by móc pochwalić się rewelacyjną sylwetką!

Efekty głównym motorem napędowym

Jak każde ćwiczenie wykonywane w poprawny sposób, tak i przysiady pozwalają nam cieszyć się ładnym ciałem. W trakcie ćwiczeń angażujemy kilka różnych partii mięśniowych. Podczas zginania kolan zwykle opieramy się na mięśniach tylnych ud, tzw. kulszowo – goleniowych. W momencie prostowania do pracy włączamy wszystkie te, które składają się na mięsień czworogłowy uda. Dodatkowo czynny udział mają mięśnie skośne zewnętrzne brzucha, mięsień brzuchaty łydki i kilka innych…

Dzięki wspólnej mobilizacji poprzez wykonywanie przysiadów, wzmacniamy mięśnie pleców brzucha, pośladków, ud i łydek, jednocześnie zwiększając gęstość kości. Regularne treningi sprawią także, iż ruchomość przeciążonych stawów ulegnie znacznej poprawie, a my wykształcimy sobie prawidłowe poczucie równowagi.

Pistol squat, czyli jak opanować technikę?

Wśród części społeczeństwa, niezaznajomionego z wiedzą na temat treningów oraz budowy ciała, panuje powszechne lecz mylne przekonanie, że dla optymalnych efektów potrzebna jest przede wszystkim praca z ciężarami o dużym obciążeniu. Nie można w zupełności zgodzić się z tą oto kwestią. Przysiad na jednej nodze jest najlepszym dowodem na to, że jesteśmy w stanie osiągnąć zamierzony cel bez profesjonalnego sprzętu.
Zanim podejdziemy do wykonania tego rodzaju aktywności, wymagana jest odpowiednio rozwinięta mobilność w stawie kolanowym, biodrowym i skokowym. Nie obejdzie się również bez siły oraz koordynacji ruchowej, ale także świadomości własnego ciała. Bez spełnienia tych kilku czynników, przysiady mogą okazać się czymś awykonalnym.

Co zrobić jeszcze zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenie?

By wykonywać ćwiczenie poprawnie oraz przede wszystkim nie narażać się na ewentualne kontuzje i wypadki, warto pamiętać o wcześniejszym przygotowaniu ciała do treningu. Rozgrzewka oraz rozciąganie to niemalże podstawa każdego wysiłku, o której poinformuje Cię każdy trener personalny lub po prostu osoba zaznajomiona w tym fachu.

Zacznijmy więc od kroku pierwszego. Zakłada on wykonanie przysiadu w sposób wolny i do samego dołu. Kostki powinny utrzymać nas w pozycji nieruchomej, a stopy przylegać do podłoża. Kolano zaś nie powinno przekraczać linii wyznaczonej palcami stop. Tym oto sposobem wzmocnimy mięśnie jeszcze zanim przejdziemy do docelowego przysiadu. Dodatkowo nauczymy się przenosić ciężar całego ciała na jedną kończynę.

Czy teraz możemy przejść już do dalszej części?

Jeżeli w krótkim czasie zdołamy opanować wyżej wymienione kwestie, możemy spróbować wykonać przysiad na jednej nodze. Postaw stabilnie stopę na ziemi i przenieś na nią swój ciężar. Drugą zaś powoli i delikatnie unieś przed sobą, tak by pozostała w linii prostej. Następnym etapem jest wysunięcie przed siebie wyprostowanych rąk w celu zachowania równowagi. Zacznij powoli schodzić w dół, aż do momentu, gdy udo wyprostowanej nogi, będzie znajdowało się równolegle do podłogi. Następnie wyprostuj sylwetkę i przejdź do pozycji wyjścia… i gotowe! Serię powtórz kilka razy, pamiętając by nie wykonywać ćwiczenia na siłę.

Wersja pośladkowa…

…dla bardziej zaawansowanych. Kolejnym ciekawym ćwiczeniem ujędrniającym pośladki, jest przysiad bułgarski. Zakłada on wykonanie ćwiczenia w nieco innej pozycji. Potrzebne jest tutaj jednak podparcie, na którym stawiamy jedną z kończyn. Stajemy metr od podparcia, ze stopami ustawionymi na szerokość bioder, klatkę piersiową wypychamy lekko naprzód i możemy przejść do zgięcia kolana nogi zakrocznej i wykonać przysiad. Martwy ciąg oraz przysiad ze sztangą są równie utrudnione. Zakładają one użycie ciężarów oraz wymagają znacznej stabilności. Jedne, jak i drugie sprawiają, że nasze mięśnie pracują na najwyższych obrotach, tym samym ujędrniają nasze ciało.

Ćwicz poprawnie dla satysfakcjonujących rezultatów

Ogólnie rzecz ujmując, przysiady korzystnie wpływają na rozwój całej sylwetki. Angażują ponad 80% mięśni całego ciała. Nic dziwnego, że tak często je wybieramy. Są to zdecydowanie najlepsze ćwiczenia na zbudowanie ładnych pośladków i smukłych nóg. Zgrabna pupa to marzenie każdej z nas, na co więc czekać?

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *