Przysiady bułgarskie – czy warto je wykonywać?

Przysiady to jedno z podstawowych ćwiczeń, które powinno znaleźć się w każdym programie treningowym, szczególnie jeśli chcemy skupić się na wzmocnieniu nóg i zaokrągleniu pośladków. Oprócz klasycznej wersji istnieje wiele wariacji uzupełniających złożoną pracę mięśni. Jedną z ciekawszych alternatyw jest przysiad bułgarski. Nazywa się go również przysiadem pitchera.

W tym ćwiczeniu zaangażowane są przede wszystkim: mięsień czworogłowy uda i mięsień pośladkowy wielki. Współdziałają również przywodziciel wielki i mięsień płaszczkowaty, a ponadto pracują mięśnie pełniące funkcje stabilizujące – w tym grzbietu i brzucha. Można wykonywać przysiady bułgarskie z hantlami, ale ciężar nie odgrywa nadrzędnej roli. Osoby początkujące z powodzeniem mogą zaczynać bez dodatkowego obciążenia.

Jak poprawnie wykonać przysiad bułgarski?

Pozycja wyjściowa przypomina wykrok: jedna noga jest oparta z tyłu na podwyższeniu, na przykład na ławce lub – jeśli ćwiczymy w domu – na krześle bądź łóżku, drugą wysuwamy do przodu. Tułów trzymamy prosto, ustawiony prostopadle do podłoża, wzrok kierujemy przed siebie, ciężar ciała opieramy na nodze wykrocznej. Zejście w dół wykonujemy wolniej niż dynamiczniejszy powrót do góry. Schodząc w dół nabieramy powietrza w płuca i wypuszczamy je wstając. Trzeba także pamiętać, żeby ćwiczenie wykonywać płynnie, a wracając do pozycji wyjściowej mocno wcisnąć piętę do podłoża. Im głębszy wykrok, tym mocniej pracują mięśnie pośladkowe.


Przysiady bułgarskie są szczególnie zalecane biegaczom i skoczkom, ponieważ nie tylko poprawiają stabilizację, ale również zwiększają moc startu i wyskoku. Zaleca się je ponadto osobom, które unikają klasycznej wersji przysiadu, na przykład z uwagi na urazy stawu kolanowego. Przysiady pitchera zaliczają się do ćwiczeń unilateralnych, czyli wymagających ruchu jednostronnego, a tym samym stanowiących większe wyzwanie. Ich zaletą jest większy wydatek energetyczny i mocniej zaangażowane mięśnie brzucha i grzbietu, wadą – poziom trudności.

Warto włączyć ćwiczenia jednostronne do zróżnicowanego planu treningowego, jednak wybór zależy przede wszystkim od Ciebie i Twoich upodobań.

Czytaj więcej:



Przysiady bułgarskie – czy warto je wykonywać?
5 (100%) 1 głosów