Produkty bogate w magnez – TOP6

Magnez jest makroelementem, którego odpowiednie spożycie, jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobór, zaburza prawidłową pracę organizmu i wpływa negatywnie, między innymi, na pracę mózgu, serca oraz mięśni.

Za co odpowiada magnez?

Pierwiastek ten, jest odpowiedzialny między innymi za odpowiednią pracę mięśni, a w tym ich kurczliwość. Ponadto, bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, termoregulacji, metabolizmie składników odżywczych, a także pełni funkcję budulcową. Jest budulcem zębów, kości i tkanek miękkich. Badania wykazały również inne pozytywne właściwości magnezu – redukuje stres, zapobiega procesom starzenia i poprawa funkcjonowaniu mózgu. Z uwagi na to, że jest niezbędny do skurczu mięśni, wpływa również pozytywnie na pracę serca. Dodatkowo, jest zaangażowany w większość reakcji hormonalnych.

Niedobór magnezu

Niedobór magnezu, przejawia się przede wszystkim w drganiu oraz bolesnych skurczach mięśni. Objawy niedoboru, mogą obejmować zarówno drgania na powiekach, jak i łydkach lub innych partiach mięśniowych. Serce jest mięśniem. Z tego powodu, deficyt magnezu odbija się negatywnie na pracy tego narządu. Niedobór magnezu, może wywołać kołatania serce, a nawet jego zawał. Dodatkowo, zbyt mała ilość magnezu wiąże się z nadciśnieniem i miażdżycą, a także mdłościami, migreną, bezsennością, a także spadkiem koncentracji. Jak już się pewnie domyślacie, magnez jest niezbędny do zachowania zdrowia. Co zatem robić, by dostarczyć go w odpowiednich ilościach? Proste – znaleźć magnez w jedzeniu!

Jaka powinna być dawka magnezu?

Ilość jakiej potrzebujemy, zależy od kilku czynników. Jedną z nich jest wiek oraz płeć. Ilość dziennego zapotrzebowania, w gramach, wygląda następująco:

  • niemowlęta – 0,04 do 0,06 g/dobę
  • od 2 do 6 lat – 0,08 do 0,12 g/dobę
  • od 7 do 10 lat – 0,17 g/dobę
  • chłopcy:
  • od 11 do 14 lat – 0,27 g/dobę
  • od 15 – 18 lat – 0,4 g/dobę
  • dziewczynki:
  • od 11 do 14 lat – 0,28 g/dobę
  • od 15 – 18 lat – 0,3 g/dobę
  • mężczyźni – 0,35 g/dobę
  • kobiety – 0,28 g/dobę

Jak widać, statystycznie kobiety potrzebują mniej magnezu od mężczyzn. Ich zapotrzebowanie jest podwyższone w trakcie ciąży, a także kiedy prowadzą aktywny tryb życia. Ostatnia sytuacja, dotyczy również mężczyzn. Dodatkowo, kiedy przeżywamy stresujące wydarzenia lub ciężkie chwile, warto zwiększyć podaż magnezu.

Co łączyć, a czego unikać?

Niektóre składniki żywnościowe, wpływają negatywnie na poziom magnezu. Należą do nich: kawa, herbata, tłuste mięsa i nabiał oraz nadmiar białka, wapnia lub cukru. Na gorszą przyswajalność magnezu wpływają również niektóre leki jak i alkohol. Magnez lubi obecność witaminy B6. Jest wtedy lepiej przyswajalny. Darzy również sympatią obecność wapnia, ale tylko w odpowiedniej proporcji 2:1 (wapnia powinno być dwa razy więcej).

Co jeść? Magnez – produkty

1. Nasiona kakaowca

Czy słyszałeś kiedyś poradę, by na zły humor zjeść czekoladę? Myślisz, że to tylko mit? Nic bardziej mylnego! Nasiona kakaowca zawierają dużo magnezu, który zapobiega stresowi, a jednocześnie dba o nasze dobre samopoczucie. 100 gramów prawdziwego gorzkiego kakao, zawiera 0,5 g, a tyle samo gorzkiej czekolady, to 0,17 g. Od czasu do czasu warto…

2. Orzechy

100 gramów migdałów, zawiera aż 0,27 g magnezu. Taka sama ilość orzechów laskowych, zawiera 0,14 g. Orzechy, oprócz pokrywania zapotrzebowania na magnez, zawierają mnóstwo innych niezbędnych składników. Możesz je dodawać do sałatki lub zjeść jako przekąską. Tylko pamiętaj o umiarze. Orzechy to prawdziwa bomba kaloryczna. Zdrowa, jednak spożywana w nadmiarze, przyczynią się do zmiany sylwetki. Na gorszą.

3. Kasze i ryż

Tradycyjne polskie ziemniaki, zawierają duże ilości drogocennych składników, jednak raz na pewien czas, warto urozmaicić swoją dietę kaszami i ryżem. Dlaczego? Ponieważ 100 gramów kaszy gryczanej, to aż 0,23 g magnezu. Tyle samo kaszy jaglanej oraz brązowego ryżu, to odpowiednio 0,11 oraz 0,14 g, ale czy można cały czas jeść to samo?

4. Rośliny strączkowe

W tej kategorii, soja jest prawdziwą królową. Zawiera aż 0,28 g/100g. Drugie miejsce na podium, zajmują orzeszki ziemne, które są zaliczane do roślin strączkowych Zawierają one 0,17g na 100g produktu. W przypadku niedoboru magnezu, warto również jeść fasolę, która posiada 0,16g na 100 gramów.

5. Pestki dyni

Pestki są nieocenionym źródłem witamin, kwasów tłuszczowych, cynku, a jak się okazuje, również magnezu. Pestki z dyni zawierają 0,262 g/100g i możemy je jeść solo lub urozmaicając nimi naszą ulubioną sałatkę lub muesli.

6. Nieprzetworzone zboża

Żywność jest tym zdrowsza, im jest mniej przetworzona. W naszym jadłospisie, warto zwrócić uwagę na takie składniki jak płatki owsiane, mąkę graham czy otręby. Otręby pszenne zawierają aż 0,61 g na 100 g, a przy tym neutralny smak. Z tego względu, mogą być wykorzystane w najróżniejszy sposób – od urozmaicenia deseru, po składnik panierki.

Tak jak w całym życiu, najważniejsza jest równowaga. Magnez jest istotnym pierwiastkiem, który zapewnia zdrowie, jednak tylko wtedy, kiedy nie przekraczamy zalecanej da nas dawki.

Ocen ten wpis

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *