Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń – klucz do formy i większych mięśni

Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń jest niezwykle ważne, gdyż ma to na celu dostarczenie całemu organizmowi odpowiedniej dawki tlenu. Często trenujemy bez wiedzy o prawidłowym oddychaniu i przez to efekty ćwiczeń nie są tak dobre, jakbyśmy chcieli, a ponadto, może mieć negatywne skutki zdrowotne. Nie ma jednak jednego dobrego sposobu na oddychanie. Przy każdym rodzaju ćwiczeń proces ten będzie przebiegał inaczej. Tym właśnie problemem zajmiemy się w dzisiejszym artykule.

Jak wspomniałam wyżej, nieprawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń może nieść za sobą negatywne skutki. Są to między innymi zwiększenie ciśnienia krwi czy utrudnienie przepływu krwi do mózgu. Dodatkowo, może to sprawić, że w czasie treningu szybciej poczujemy zmęczenie i przestaniemy mieć chęci na dalszy wysiłek.

Ćwicz przeponę!

  • Przepona jest to mięsień oddechowy, oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej.
  • Oddychanie przeponą jest dla naszego niesamowitym i nadal niedocenianym źródłem energii. Prawidłowe wykonywanie wdechów i wydechów dostarcza organizmowi odpowiednią dawkę tlenu, który wykorzystywany jest w procesie efektywnego spalania pożywienia. W rezultacie osiągniemy więcej sił, lepsze samopoczucie i naturalnie pobudzimy nasze ciało do pracy!
  • Ćwiczenie: usiądź wygodnie na krześle, połóż ręce na brzuchu a następnie weź głęboki wdech. Przy jego wykonaniu, brzuch powinien unieść się do góry, a nie jak zwykle zrobić się wklęsły. Wstrzymaj powietrze na kilka sekund z wypiętym brzuchem, a następnie wykonaj powolny wydech przez usta. Powtórz kilka razy, pamiętając o tym, że oddech powinien być spokojny, równomierny i głęboki.
  • Oddychanie przeponą zapewnia lepszą pracę serca, zdrowie, wygląd, dotlenia niemalże każdą komórkę, łagodzi objawy stresu, wpływa korzystnie na samopoczucie, a nawet mówienie czy poruszanie się.

Oddychanie przeponą to nie wszystko. Jedna technika oddychania nie sprawdzi się przy każdym rodzaju treningu – mamy ich przecież kilka.

  1. Ćwiczenia siłowe z ciężarami
    Jest jedna fundamentalna zasada, której bezwarunkowo powinniśmy się trzymać: wypuszczaj powietrze z płuc, wówczas gdy mięsień jest w największym napięciu. Klasycznym błędem jest wstrzymywanie powietrze m.in. podczas podniesienia ciężarów, co rzekomo ma ułatwiać wysiłek. Następstwem tego mogą być skoki ciśnienia w mózgu, czy wzrost ciśnienia naczyń krwionośnych, co z kolei może skutkować omdleniami, a nawet uszkodzeniem w obrębie naczyń krwionośnych.
    Bierz wdech podczas mniej forsownej części ćwiczenia, a wydychaj powietrze w tej najbardziej wymagającej.
    Przykłady:
    – Podczas wyciskania sztangi na ławce prostej w fazie jej opuszczania do klatki bierz głęboki wydech. W fazie wyciskania sztangi do góry – wydech. Prawidłowy wydech powinien odbywać się przez szeroko otwarte usta, natomiast wdech przez nos w czasie powrotu do pozycji wyjściowej.
    – Podczas ćwiczeń modelujących brzuch, uda i klatkę piersiową – powietrze nabieraj w momencie największego skurczu mięśnia.
    – Podczas ćwiczeń modelujących mięśnie pleców i naramienne wdech nie musi następować w momencie największego spięcia mięśni. Należy jednak pamiętać, by oddychanie było rytmiczne i miarowe.
  2.  Trening cardio.
    Stały, równy oddech pomoże Ci podnieść w Twoim organizmie poziom tlenku azotu, który rozluźnia tętnice i zapewnia właściwe krążenie krwi, co jest niezbędne, byśmy mogli utrzymać świetną formę podczas np. długiego biegu. Tutaj zamiast oddychać równomiernie podczas całego wysiłku, postaraj się wdychać powietrze przez 3 sekundy, a wydychać przez 2. Na początku będzie to wymagało od Ciebie większej koncentracji, jednak z każdym kolejnym powinno być coraz łatwiej.
  3. Pływanie.
    Tutaj musisz zapamiętać kilka zasad. Po pierwsze, będąc nad powierzchnią wody postaraj się nabrać jak najwięcej powietrza. Po drugie, wydech rób w momencie, gdy już zaczynasz się wynurzać. Dodatkowo, nie rób wdechu i wydechu niemalże w tym samym momencie, a oddychając przekręcaj głowę na bok, by uniknąć zachłyśnięcia się wodą. Postaraj się odprężyć i zrelaksować, by móc lepiej kontrolować swój oddech.
  4. Nie zapominajmy o ROZCIĄGANIU.
    Tutaj rola oddechu jest praktycznie najważniejszym aspektem. Przede wszystkim bierz głębokie wdechy – skuteczniej zrelaksujesz i rozciągniesz mięśnie. Po głębokim wdechu wykonaj naturalny wydech, starając się go wydłużyć. Przy każdym wydechu spróbuj zrobić postęp (na przykład podczas wykonywania skłonu bardziej przybliżyć się do nóg). Pamiętaj jednak przy tym o prostych plecach, w żadnym wypadku ich nie zaokrąglaj.

Podczas pierwszych prób wykonywania prawidłowych oddechów, może nam się to wydać lekko bezsensowne i nieskuteczne. Do tego początkujący muszą zachować maksimum koncentracji, która może nas na początku zniechęcić do próby prawidłowego oddychania. Jednak, gdy już przyzwyczaimy nasze ciało do wykonywanego wysiłku i prawidłowego oddechu, możemy osiągnąć spektakularne efekty i zminimalizować ryzyko podniesienia ciśnienia czy utrudnienie przepływu krwi do mózgu.

Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń – klucz do formy i większych mięśni
5 (100%) 1 głosów

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *