Dieta okołotreningowa powinna być tak skomponowana, aby wspomagać efekty ćwiczeń, jednocześnie dbając o odpowiednie odżywienie organizmu.
Z artykułu dowiesz się:
- jakie są podstawowe zasady żywienia okołotreningowego,
- jak się przygotować do wysiłku fizycznego,
- jaka jest rola posiłku przetreningowego,
- czym jest MPS,
- jak zapewnić sobie odpowiednie nawodnienie,
- skąd brać energię na trening,
- czy warto stosować dietę bez glutenu,
- co warto wiedzieć o posiłkach okołotreningowych.
Zasady żywienia osób aktywnych odbiegają od tych, które dotyczą osób ćwiczących sporadycznie. W tym przypadku dieta powinna wspomagać efekty ćwiczeń, lecz jednocześnie musimy zadbać o odpowiednie odżywienie organizmu, dostarczając mu wysokiej jakości składników odżywczych. Ważne jest również prawidłowe nawodnienie organizmu i bilans elektrolitowy.
Czytaj także: Co jeść przed treningiem, aby był skuteczniejszy?
Spis treści
Podstawowe zasady żywienia okołotreningowego
Żywienie okołotreningowe biegaczy i innych, aktywnych osób, to temat, który jest przedmiotem zainteresowania dietetyków sportowych. Doskonale zdają sobie oni sprawę z tego, jak dużą rolę w kształtowaniu masy mięśniowej czy redukcji tkanki tłuszczowej odgrywają poszczególne składniki. Stworzenie długoterminowego planu żywieniowego pozwala uzyskać optymalne efekty, a jednocześnie uniknąć ewentualnych niedoborów czy braku energii. Niemniej jednak każdy powinien poznać podstawowe zasady żywienia okołotreningowego, które są następujące:
- każdy makroskładnik – białka, tłuszcze czy węglowodany – jest bardzo istotny,
- na kilka godzin przed treningiem spożywamy posiłek bogaty w węglowodany,
- w czasie długiego treningu sięgamy po napój izotoniczny czy baton energetyczny,
- posiłki potreningowe bazują na węglowodanach oraz białku.
Aktywność fizyczna a hipoglikemia. Jak przygotować się do wysiłku fizycznego?
Hipoglikemia to zbyt niski poziom cukru we krwi – poniżej 70 mg/dl. Jej objawami są:
- osłabienie,
- drżenie mięśni,
- zawroty głowy,
- nasilone uczucie niepokoju,
- nadmierne pocenie się.
W przypadku osób zdrowych hipoglikemia występuje rzadko. Poziom cukru może zbliżyć się do dolnej granicy normy, jeśli przed wysiłkiem nie zapewnimy organizmowi odpowiedniej podaży węglowodanów. Musi on bowiem czerpać energię z odpowiedniego źródła. Zasada jest prosta – na około 3-4 godziny przed wysiłkiem spożywamy posiłek bogaty w węglowodany o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Natomiast na około 30 minut przed treningiem sięgamy po węglowodany o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym – mogą być to na przykład bakalie czy owoce.
Żywienie osób aktywnych i rola paliwa przedtreningowego
Zdolności wysiłkowe organizmu zależą od tego, jak dużo paliwa dostarczymy mu przed treningiem. Jaka jest rola paliwa przedtreningowego? Powinno ono:
- dostarczać nam odpowiedniej dawki energii przy jednoczesnym nieobciążaniu żołądka,
- poprawić wydolność organizmu,
- zapewnić odpowiedni bilans elektrolitów,
- wspomóc bilans azotowy, aby organizm nie czerpał energii z białek,
- pomóc w regeneracji.
Przed treningiem wybieramy posiłek białkowo-węglowodanowy wzbogacony małą ilością tłuszczu.
Żywienie przed treningiem – jak poprawić naszą wydolność?
Posiłki okołotreningowe na redukcji, a także w przypadku, gdy głównym celem jest budowanie masy mięśniowej, są podobne. Z jednej strony muszą one odpowiednio odżywiać organizm, z drugiej strony nie mogą nadmiernie obciążać żołądka czy jelit. Propozycje posiłków, które spożywamy na 2-4 godziny przed treningiem oraz na 30 minut przed ćwiczeniami przedstawia poniższa tabela:
| Rodzaj posiłku | Propozycje |
| Na 2-4 godziny przed treningiem | – pełnoziarniste płatki zbożowe z jogurtem naturalnym,
– pełnoziarnisty makaron z gotowanym kurczakiem i warzywami, – kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z jajkiem i pomidorem, – gotowany drób z ziemniakami i surówką warzywną |
| Na 30 minut przed treningiem | – mały banan,
– kilka kulek winogron, – duża mandarynka, – mała garść bakalii. |
Odpowiednia podaż białka przed treningiem – co to jest MPS?
MPS, czyli muscle protein synthesis, to główny czynnik determinujący proces rozrostu mięśni. Właściwa podaż białek wspomaga szybsze powiększanie tkanek mięśniowych. W MPS ważna jest odpowiednia dieta zarówno przed treningiem, jak i po nim. W praktyce nie można więc bagatelizować roli białka, choć wiele mówi się o nim głównie w kontekście żywienia potreningowego. Tymczasem nasz posiłek, który spożywamy na 2-4 godziny przed treningiem, również powinien być bogaty w białko. Co ciekawe, białko pochodzenia roślinnego jest o wiele lepiej przyswajane przez organizm niż białko pochodzenia zwierzęcego – oczywiście w kontekście MPS. Warto więc od czasu do czas zastąpić mięso fasolą czy ciecierzycą. Białko można również spożyć bezpośrednio przed treningiem, na przykład w postaci odżywki.
Jak zapewnić odpowiednie nawodnienie i bilans elektrolitów?
W czasie treningu nasze ciało poci się, tracąc tym samym wodę oraz elektrolity. Ważne, aby na około godzinę przed wysiłkiem wypić litr wody – osoby szczupłe czy drobnej budowy mogą ograniczyć się do 0,5 litra, aby nie obciążać żołądka i pęcherza. Podczas treningu co około 20 minut wypijamy od 150 do 300 ml wody. Natomiast po treningu powinniśmy wypić około 450-500 ml wody. Można ją zastąpić napojem izotonicznym, który dodatkowo pozwala uzupełnić utracone elektrolity. Jednocześnie należy unikać soków czy napojów energetyzujących.
Skąd brać energię na trening? ATP, węglowodany i kreatyna
Energia jest magazynowana w postaci adenozynotrifosforanu – ATP. Tymczasem keratyna, po połączeniu z ATP, przekształca się w fosfokreatynę, która stanowi magazyn energii dla komórki. Ową energię możemy pozyskiwać w procesach tlenowych oraz beztlenowych w zależności od rodzaj wysiłku fizycznego. Keratynę znajdziemy przede wszystkim w mięsie zwierząt oraz ryb, dlatego powinny one stanowić składnik dań białkowych i węglowodanowych, jakie spożywamy przed treningiem. Ich uzupełnieniem będą oczywiście węglowodany – najlepiej w postaci produktów pełnoziarnistych.
Dieta bezglutenowa sportowców nie musi być katorgą!
Dieta sportowca może opierać się na posiłkach pozbawionych glutenu. Dietetycy rekomendują jednak, aby na taki model żywienia decydowały się osoby ze stwierdzoną nietolerancją glutenu bądź celiakią. Wykluczenie go samo w sobie nie powoduje szybszego przyrostu masy mięśniowej, jednak może przyczynić się do niedoborów. Obecnie osoby na diecie bezglutenowej mają szeroki wybór produktów, dzięki któremu mogą stworzyć urozmaicony jadłospis. Przykładowo, pieczywo pełnoziarniste zastąpią bezglutenowym, które również dostarczy im cennych składników odżywczych. Niemniej jednak sportowcy muszą pamiętać o przestrzeganiu ogólnych zasad żywienia okołotreningowego.
5 najważniejszych faktów o posiłkach okołotreningowych
Oto 5 najważniejszych zasad, jakich warto przestrzegać w diecie okołotreningowej:
- odpowiednia podaż węglowodanów – węgle po treningu i przed nim są bardzo istotnym składnikiem posiłków; dostarczają energii i zapobiegają spadkom poziomu cukru we krwi;
- odpowiednia proporcja białek i węglowodanów powinna wynosić 1:4;
- trening na czczo jest mało efektywny – najlepiej wcześniej zjeść lekkie śniadanie białkowo-węglowodanowe, które doda nam energii;
- odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczowe – wodę lub napój izotoniczny należy wypijać zarówno przed treningiem, jak i w trakcie ćwiczeń oraz po nich;
- nie bagatelizujmy posiłku przedtreningowego – jego pomijanie może skutkować hipoglikemią, a dodatkowo organizm zacznie spalać mięśnie, aby pozyskać energię.
FAQ:
Jak komponować posiłek przedtreningowy?
W posiłku przedtreningowym nie może zabraknąć węglowodanów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, białka oraz odrobiny tłuszczu. Powinien być on lekki, ale sycący.
Jak nawodnić organizm przed wysiłkiem?
Na godzinę przed treningiem wypijamy 0,5-1 litr wody w zależności od naszej masy i budowy. Możemy również sięgnąć po napój izotoniczny.
Dlaczego spożywanie posiłków opartych na samych białkach nie jest dobrym rozwiązaniem?
Węglowodany stanowią cenne źródło energii dla naszego organizmu, dlatego nie można całkowicie wykluczyć ich z diety. Może to skutkować osłabieniem, nieumiejętnością skupienia się czy spadkiem efektywności w czasie treningu.
