Odżywki białkowe są niezbędne dla wszystkich ćwiczących

Co pakujesz do swojej torby na siłownię? Wodę, buty, strój do przebrania, ręcznik i shaker z odżywką – niezbędny element wszystkich ćwiczących. Czasami nawet nie wgłębimy się w temat, nie sprawdzimy, która odżywka będzie najlepsza dla naszego organizmu i czy w ogóle jej potrzebujemy – przecież wszyscy ją biorą, więc mi też nie zaszkodzi.

Odżywka białkowa – co to takiego?

Nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje białka, węglowodanów i tłuszczy, które dostarczamy dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie. Odżywka białkowa jest produktem, dostarczającym dodatkową porcję łatwo przyswajalnego białka. Warto zauważyć, że w ciągu dnia ludzki organizm traci białko (proteiny), zamieniając je na nowe – dlatego też tak ważne jest zaopatrywanie się w nie codziennie. Oczywiście ilość potrzebna białka zależy od wielu czynników, m.in. masy ciała oraz aktywności fizycznej. Sportowcy oraz osoby trenujące potrzebują ok. 3-krotnie więcej protein niż te, które preferują siedzący tryb życia, dlatego często sięgają po odżywki białkowe. Jednak co ważne odżywki białkowe mogą spożywać nie tylko sportowcy, ale też wszystkie osoby, mające niedobory białka (poprzez spożywanie niewielkiej ilości mięsa, ryb, jaj czy twarogów).

Dlaczego osoby aktywne fizycznie mają większe zapotrzebowanie na białko?

Podczas aktywnej pracy mięśniowej organizm narażony jest na katabolizm (rozpad tkanki mięśniowej), aby tego uniknąć należy zwiększyć ilość białka w swojej diecie. Warto też zwrócić uwagę, że proteiny są głównym budulcem mięśni, dlatego jeśli ćwiczymy siłowo i zależy nam na satysfakcjonujących efektach powinniśmy uwzględnić w diecie dodatkową porcję białka – najlepiej, aby ustalić to wspólnie z dietetykiem. Przykładowo zapotrzebowanie osoby, która nie ćwiczy systematycznie na białko wynosi 0,8 g na kilogram masy ciała. U osób trenujących sporty wytrzymałościowe zapotrzebowanie wzrasta do 1,4 g/kg, a przy sportach siłowych nawet 2 g/kg.

Z czego składa się odżywka białkowa?

Odżywka białkowa nie składa się w 100% z czystego białka. W najbardziej skoncentrowanych produktach występuje 93-98% protein, pozostałe składniki to węglowodany, sole mineralne, tłuszcze oraz woda. Na rynku obecne są też odżywki smakowe, w których składzie znajdziemy różnego rodzaju aromaty oraz substancje słodzące – dlatego warto uważnie czytać skład – powinien on być stosunkowo krótki.

Najlepsze białko w odżywce

Do produkcji odżywki białkowej zazwyczaj używa się czterech rodzajów białka. Jednym z najbardziej popularnych jest białko serwatkowe, które należy do głównych białek mleka. Szybko się wchłania i łatwo trawi, wspomaga regenerację potreningową oraz układ odpornościowy. Zwiększa wydzielanie hormonu IGF-1, który pobudza wzrost tkanki mięśniowej oraz produkcję białek. Występuje w trzech postaciach: jako koncentrat, izolat oraz hydrolizat. Koncentrat jest najtańszą odżywką białkową oraz zawiera 70-85% białka. Izolat białka serwatkowego ma nawet 95% tego składniku, natomiast hydrolizat blisko 100%. Dodatkowo aminokwasy w hydrolizacie wchłaniają się najszybciej.

Drugim rodzajem białka jest kazeina, która także jest białkiem mleka. Zbudowana jest z dużych cząsteczek białka, dlatego jest wchłaniana i trawiona wolniej niż białko serwatkowe. Poleca się ją stosować jako dodatek do ostatniego posiłku przed snem. Białko sojowe to kolejny rodzaj białka. Pochodzi z nasion soi i ma najlepszy skład aminokwasów wśród źródeł roślinnych. Przyspiesza regenerację mięśni po treningu.

Białko jaj, są to wszystkie rodzaje białek, które znajdują się w jajach. Są one wzorcowe – zawierają taki skład oraz proporcje aminokwasów, które są najlepsze dla ludzkiego organizmu. Z tego też względu odżywki z tego rodzaju białka są zdecydowanie droższe od pozostałych.
Białko wołowe, które pochodzi z tkanki łącznej, ścięgien i chrząstek. Szybko się wchłania i ma podobną wartość odżywczą do białek roślinnych.

Odżywka białkowa – którą wybrać oraz jak stosować?

Rodzaj odżywki białkowej jest w głównej mierze zależny od aktywności fizycznej oraz celu jaki chcemy osiągnąć poprzez trening. Przy niskiej aktywności fizycznej (1 raz w tygodniu, dla zachowania ogólnej sprawności) nie jest zalecane stosowanie odżywki. Osoby, trenujące 2-3 razy w tygodniu dla ogólnej sprawności powinny stosować jedną porcję (30 g) odżywki dziennie (najlepiej mieszankę izolatu oraz koncentratu białka serwatkowego). Jeżeli trening jest częstszy niż 3 razy w tygodniu zalecane są dwie porcje odżywki różnych białek dziennie. Jeżeli trening jest siłowy zalecane są dwie porcje koncentratu białka serwatkowego, w tym jedna powinna być spożyta przed treningiem. Odżywkę można też stosować podczas redukcji masy ciała – najlepiej wtedy wybrać izolat lub koncentrat.

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *