Pewnie nie raz słyszałeś, że należy spożywać 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Nie bardzo jednak jesteś w stanie sobie to wyobrazić, bo jesz tylko 3 posiłki i wcale nie zamierzasz tego zmienić. Ale głos z tyłu głowy podpowiada, że dla zdrowia lepiej się przemóc i włączyć te dodatkowe porcje. Co na to badania naukowe? Czy warzywa i owoce w codziennej diecie są naprawdę niezbędne? Sprawdź!
Spis treści
Zapotrzebowanie organizmu na warzywa i owoce
Według zaktualizowanej w 2019 roku Piramidy Zdrowego Żywienia to właśnie warzywa i owoce mają być podstawą żywieniową. Powinny stanowić przynajmniej połowę każdego Twojego posiłku. Najlepiej też byś zachował proporcję 3/4 – warzywa i ¼ – owoce[1]. Z kolei według Funduszu Promocji Owoców i Warzyw, który co roku przeprowadza Narodowe badania konsumpcji warzyw i owoców, każdego dnia każda dorosła osoba powinna spożywać minimum 400 g warzyw i owoców pod różną postacią[2]. Dlaczego to tak ważne?
Warzywa i owocowe bogate są błonnik, a niektóre z nich również w probiotyki. Dzięki temu poprawiają trawienie, mają wpływ na zdrowie jelit oraz odporność organizmu. Zawierają dużo witamin, minerałów i antyoksydantów. Mogą więc zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów raka i chorób związanych z wiekiem. Są niskokaloryczne, dzięki czemu pomagają zachować szczupłą, zdrową sylwetkę. Mają też korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego.
Jak wprowadzić więcej owoców do diety?
Większość osób stosujących dietę opartą o założenia Piramidy Zdrowego Żywienia stara się dokładać warzywa do śniadań czy dań obiadowych. A co z owocami? Jak wprowadzić je do swojej codziennej diety?
Po pierwsze zawsze miej świeże owoce w domu. Jabłka, gruszki, banany czy kiwi możesz jeść niezależnie od pory roku. Latem wracając z pracy, kup łubiankę truskawek czy koszyczek jagód, jeżyn lub malin. A kiedy nie masz możliwości, by jeść świeże owoce, sięgaj po mrożone. Mają te same walory odżywcze.
Po drugie komponując swoje posiłki, przemyśl czy nie możesz dodać do nich owoców. Na przykład poranną owsiankę możesz wzbogacić o pokrojone brzoskwinie, melona, pestki granatu czy mrożone owoce jagodowe. Szykując pan cakes na śniadanie, do ciasta zetrzyj jabłko lub dodaj rozgniecionego banana. Owoce takie jak żurawina, jabłka czy awokado świetnie sprawdzą się także jako dodatek do dań mięsnych i rybnych oraz surówek obiadowych.
Po trzecie przestań kupować słodycze. Owoce świetnie je zastąpią. Jeśli wieczorem masz ochotę przegryźć coś słodkiego, pokrój sobie jabłko, melona, arbuza i zjedz zamiast słodkich rodzynek w czekoladzie czy żelek.
Czy cukru w owocach należy się obawiać?
Oczywiście, że nie. Cukry w owocach to głównie fruktoza, która nie ma tak negatywnego wpływu na zdrowie, jak glukoza dodawana do większości gotowych posiłków. Fruktoza jest jednocukrem i ma wpływ na wydzielanie insuliny w organizmie – powoduje szybki wzrost glukozy we krwi, a następnie szybki jej spadek. Jednak owoce poza cukrami zawierają także błonnik, cenne dla organizmu witaminy oraz antyoksydanty, które pomagają chronić organizm przed chorobami i starzeniem. Wszystkie one równoważą działanie fruktozy pod warunkiem, że będziesz spożywać owoce w ilości nie większej niż 100 g dziennie.
Jeśli więc Twoja dieta nie składa się głównie z produktów wysoko przetworzonych, takich jak gotowe dania, wędliny, słodkie dżemy, przetwory mleczne wzbogacane o syrop glukozowo-fruktozowy czy gazowane napoje, to nie musisz się obawiać złego wpływu fruktozy na swoje zdrowie.
[1] Healthy Eating Plate: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ [dostęp 26.04.2023].
[2] Narodowe badania konsumpcji warzyw i owoców: https://apetytnapolskie.com/codzienne-menu-polakow-zbyt-ubogie-w-polskie-warzywa-i-owoce-wyniki-narodowych-badan-konsumpcji-warzyw-i-owocow/ [dostęp 26.04.2023].
Artykuł partnera.
