Produkty wegetariańskie i wegańskie od kilku lat stale zyskują na popularności. Ostatnio dużo mówi się o tempehu – tradycyjnym składniku kuchni indonezyjskiej, który wytwarza się ze sfermentowanych ziaren soi. Jakie ma wartości odżywcze?
Spis treści
Czym jest tempeh?
Tempeh zdecydowanie staje się prawdziwym ulubieńcem wegan i wegetarian na całym świecie. Wytwarza się go z nasion soi, które po namoczeniu i obłuszczeniu poddaje się procesowi fermentacji. Wywodzi się z indonezyjskiej wyspy Jawa, gdzie od lat stanowi podstawę wielu dań. Między innymi, każdego dnia można kupić tam tempehowe zawiniątka z liści bananowca. To świetna alternatywa dla mięsa, ale także słynnego już w diecie wegańskiej tofu – ma od niego znacznie więcej wartości odżywczych. W odróżnieniu od tofu, tempeh posiada przyjemny, delikatnie orzechowy smak, a jego zwarta konsystencja nadaje się idealnie do smażenia czy pieczenia.
Tempeh – wartości odżywcze
Żródło białka
Tempeh jest świetnym źródłem białka, na które osoby na diecie roślinnej powinny zwracać szczególną uwagę. Jest zatem doskonałym zamiennikiem dla mięsa. Białko zawarte w tempehu test także łatwo przyswajalne dzięki procesowi fermentacji.
Żródło błonnika pokarmowego
Dla odpowiedniej pracy jelit i układu pokarmowego ogólnie, powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi błonnika, który pozbywa się zanieczyszczeń i złogów z ciała. Obniża także cholesterol i poziom cukru we krwi.
Źródło żelaza
Żelazo to minerał, z którego niedoborem często borykają się weganie i wegetarianie na nieodpowiednio zbilansowanych dietach. Zapobiega między innymi anemii, wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego i mięśni. Przyjmowanie żelaza jest dla organizmu bardzo ważne, ponieważ on sam nie produkuje tego mikroelementu.
Źródło witamin z grupy B
To witaminy odpowiedzialne za prawidłowy metabolizm. Warunkują także odpowiedni wzrost i rozwój komórek, a także poprawną pracę układu nerwowego.
Źródło izoflawonów
Izoflawony sojowe działają na organizm przeciwzapalnie. Mogą także obniżać ryzyko chorób nowotworowych oraz miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca.
Źródło wapnia
Wapń to minerał, który warunkuje prawidłową pracę serca. Jest też odpowiedzialny za dobry stan zębów, kości, włosów i paznokci. Dbanie o odpowiedni poziom wapnia w organizmie jest istotne, ponieważ zapobiega osteoporozie i nadciśnieniu.
Tempeh – przepis
Choć proces przygotowania tak egzotycznego produktu jak tempeh brzmi skomplikowanie, z powodzeniem możesz zrobić go w domu. Najpierw namocz 600 g ziaren soi, następnie gotuj ją z dodatkiem substancji zakwaszającej (na przykład octu). Po przestudzeniu wsyp 5g startera zawierającego zarodniki Rhizopus oligosporus (grzyba z rzędu pleśniakowców). Tak przygotowaną masę należy odstawić do inkubacji na 24-36 godzin w temperaturze od 30 do 45 stopni Celsjusza. Z podanych proporcji wyjdzie około 1 kilograma tempehu. Do inkubacji przydadzą się dwa foliowe woreczki strunowe.
Zastosowanie w kuchni
Można przygotować go na wiele sposobów – smażyć, piec lub jeść na surowo. Aby podkręcić jego smak, przed obróbką termiczną warto zamarynować go w ulubionej marynacie. Sprawdza się doskonale jako substytut mięsa do kanapek, wrapów, sałatek, gulaszów i innych potraw. Tempeh jest doskonałym produktem dla osób dbających o linię, ponieważ jest niskokaloryczny – 100 gramów to jedynie 180 kcal.
Tofu, tempeh czy mięso?
Tempeh w porównaniu z tofu zawiera zdecydowanie mniej substancji antyodżywczych. Jest o wiele bardziej strawny, ponieważ nie utrudnia wchłaniania niezbędnych substancji odżywczych. Mięso jest natomiast produktem, który zawiera cholesterol i dużą ilość sodu. Tempeh nie odstaje od mięsa pod względem dostarczania białka – jego ilości są porównywalne zarówno w mięsie, jak i jego wegańskiej alternatywie. Tempeh jest także lepszym źródłem wapnia i kwasów Omega-3.
Produkty sojowe podbijają kulinarny świat. Na rynku dostępnych jest coraz więcej wegańskich odpowiedników mięsa, które dostarczają organizmowi większości niezbędnych minerałów i witamin. Jeśli jeszcze nie mieliście okazji spróbować tempehu, to zdecydowanie to nadróbcie – warto!
