Coraz większą popularność zdobywają bataty, czyli słodkie ziemniaki pochodzące z Ameryki Południowej i Środkowej. Szacuje się, że istnieje około 400 odmian batatów różniących się między innymi zabarwieniem. Ich dostępność w Polsce jest dość ograniczona, gdyż raczej spotykamy się z tymi o żółtej, bądź czerwonej skórce. W praktyce nie są zupełnie podobne do znanych nam bliżej zwykłych ziemniaków. Nie wynika to tylko z innego smaku, ale również wartości odżywczych . W związku z tym często pojawiają się w posiłkach osób dbających o odpowiednio zbilansowany jadłospis. Dzięki nim możliwe staję się stworzenie zdrowej alternatywy kalorycznych i przez wielu uwielbianych frytek. Wydają się zatem wspaniałym zamiennikiem zwykłych ziemniaków, a na pewno warto ich spróbować, gdyż zadowolą również szukających nowych smaków w kuchni.
Spis treści
Właściwości i kaloryczność batatów
Bataty to przede wszystkim świetne źródło węglowodanów, w 100 gramach ziemniaków odnajdziemy około 20 gramów. Sprawdzą się zatem jako posiłek po treningu dla sportowców. Dużą zaletą słodkich ziemniaków jest także wysoka zawartość witaminy C oraz beta karotenu, który przekształca się w witaminę A, ale nawet bez przemiany pozytywnie wpływa na funkcjonowanie wzroku oraz układu immunologicznego. Co ciekawe bataty zawierają więcej beta karotenu niż marchewka, uważana za niepodważalny numer jeden jeśli chodzi o ilość tego składnika. Bataty są również źródłem minerałów takich jak: potas, fosfor, wapń, sód, czy magnez.
Jeśli chodzi o kaloryczność w 100 gramach jest około 85 kalorii, przy czym większość pochodzi od węglowodanów. Na ich korzyść przemawia jednak niski indeks glikemiczny wynoszący 54. Dzięki temu pokarm wchłaniany jest wolniej i zaspokaja na dłużej apetyt. Każda porcja batatów to także duże ilości błonnika wspomagającego trawienie.
Jak gotować bataty?
Gotowanie batatów to nic trudnego, ponieważ niczym się nie różni od gotowania tradycyjnych, żółtych ziemniaków. Plusem jest jednak to, że bataty gotują się krócej. A więc jak to zrobić? Istnieje na to kilka sposobów, które przedstawiamy poniżej:
- Umyte, ale nieobrane ze skórki bataty włożyć do garnka z zimną i lekko osoloną wodą. Gotować bataty do miękkości, sprawdzając czy widelec miękko wchodzi. Jeśli tak, to odcedzić ziemniaki i podawać ze skórką, która jest jadalna lub obrać.
- Do wrzącej i lekko osolonej wody włożyć umyte i nieobrane ze skórki bataty. Gotować pod przykryciem około 20 minut od ponownego zawrzenia wody aż bataty będą miękkie. Po tym czasie odcedzić i serwować ze skórką lub bez.
- Do wrzącej i posolonej wody wrzucić obrane i pokrojone na kawałki bataty. Gotować około 20 minut do momentu aż będą miękkie.
- Obrane ze skórki i pokrojone na ćwiartki bataty włożyć do garnka do gotowania na parze lub parowaru. Gotować około 25 minut od momentu kiedy woda w dolnym naczyniu zacznie wrzeć.
O czym należy wiedzieć gotując bataty?
Niezależnie od tego jaki sposób gotowania batatów wybierzesz, miej na uwadze, że gotowanie ich w mundurkach, chroni je przed utratą cennych składników. Dodatkowo warto je spożywać wraz ze skórką, ponieważ to właśnie ona zawiera najwięcej wartości odżywczych. Co równie istotne, gotowanie batatów w wodzie pozbawia je cennych przeciwutleniaczy, witamin i składników mineralnych, dlatego lepszym wyborem jest ich gotowanie na parze lub pieczenie. Nie oznacza to jednak, że nie wolno ich gotować. Mimo, że będą zawierały mniejsze ilości składników odżywczych, będą tak samo pyszne!
Przepis na frytki z batatów ze skórką
Składniki:
- 2 niezbyt duże bataty
- 3 łyżki oleju (najlepiej kokosowego)
- sól i inne przyprawy wedle uznania (polecam tymianek)
Bataty myjemy, kroimy na frytki i wkładamy do miski. Dodajemy olej oraz przyprawy i całość mieszamy dłonią. Wykładamy ziemniaki na blachę pokrytą papierem do pieczenia, a następnie wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni Celsjusza. Pieczemy około 25-30 minut, do momentu, gdy frytki się zarumienią. Można podawać z ulubionym sosem.
Przepis na bataty przełamane serem fetą, oraz pesto z rukoli
Składniki:
- większy batat
- rukola
- oliwa z oliwek
- 2 ząbki czosnku
- parmezan
- ser feta
- sok z ½ cytryny lub limonki
- przyprawy wedle uznania (sól, pieprz)
Słodkiego ziemniaka należy umyć i dokładnie oczyścić. Następnie przyprawiamy go solą, pieprzem oraz ulubionymi ziołami. Tak przygotowanego batata pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni przez 45 minut. Mamy teraz czas, by przygotować pesto. Miksujemy rukolę, oliwę, czosnek, parmezan, oraz sok z cytryny do uzyskania gładkiej konsystencji. Naszym pesto smarujemy bataty i dodajemy na wierzch fetę.
Cena batatów
Dostępność batatów poszerzyła się wraz z ich wzrastającą popularnością, więc możemy kupić je w każdym większym supermarkecie, ale także w sklepach ze zdrową żywnością i przez internet. Ich cena waha się w okolicach 8 złotych za kilogram, natomiast większe opakowanie 6 kg, które możemy zamówić przez internet kosztuje około 20 złotych. Jak w przypadku każdego przydatnego na diecie produktu warto wyglądać okazyjnych promocji w pobliskich sklepach.
