Zimą jesteśmy szczególnie podatni na infekcje, dlatego że chłód, brak słońca i niedobór witaminy D znacząco osłabiają naszą odporność. W okresie jesienno-zimowym musimy więc zadbać o wzmacnianie systemu immunologicznego. Jednym ze sposobów zwiększania odporności jest dodanie do swojej diety produktów bogatych w witaminy i inne substancje wspomagające organizm w walce z wirusami i bakteriami. Co jeść, by rzadziej chorować zimą?
Spis treści
Owoce i warzywa zawierające dużo witaminy C
Witamina C mobilizuje układ immunologiczny do walki z infekcjami. Pomaga stymulować produkcję limfocytów B i T chroniących organizm przed patogenami. Witaminę C w dużych ilościach znajdziemy w natce pietruszki, zielonej i czerwonej papryce, jarmużu, szpinaku, kalarepie, kalafiorze, chrzanie, brukselce oraz w truskawkach, cytrynach, kiwi, pomarańczach, grejpfrutach i czarnych porzeczkach. W zimowym jadłospisie nie może zabraknąć tych produktów – większość z nich najlepiej spożywać na surowo.
Warzywa cebulowe
Warzywami cebulowymi są czosnek, cebula, szczypiorek i por. Zawierają one witaminy A, C, E i z grupy B, siarkę, żelazo, magnez i selen. W czosnku i cebuli obecne są ponadto fitoncydy słynące z działania bakteriobójczego i grzybobójczego. Wspomniane warzywa należą też do naturalnych prebiotyków. Stanowią pokarm dla dobroczynnych bakterii żyjących w jelitach i wspomagających odporność.
Tłuste ryby morskie
Tłuste ryby morskie są dobrym źródłem witaminy D, która reguluje wytwarzanie białka zabijającego patogeny. Wspomniana substancja wpływa też na liczbę i aktywność limfocytów ograniczających rozprzestrzenianie się czynników chorobotwórczych. W tłustych rybach morskich znajdziemy również nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które także pełnią ważną funkcję we wzmacnianiu odporności. Łosoś, śledź, sardynka, tuńczyk czy makrela powinny znaleźć zimą na talerzu przynajmniej raz w tygodniu.
Owoce i warzywa będące źródłem ß-karotenu
Beta-karoten przekształca się w organizmie w witaminę A, która wzmacnia odpowiedź immunologiczną na obecność toksyn i innych obcych substancji w organizmie. Substancja wpływa na zwiększenie produkcji komórek odpornościowych i poprawę czynności tkanki nabłonkowej. By dostarczyć sobie odpowiednią ilość ß-karotenu w okresie zimowym, warto spożywać marchew, morele, czerwoną paprykę, brzoskwinie, melony, boćwinę, szczypiorek, szpinak, śliwki, jarmuż i natkę pietruszki.
Kiszonki
Zimą dobrze jest dodać do swojej diety kiszonki. Kwas mlekowy zapobiega rozwojowi bakterii gnilnych i wspiera budowanie zdrowej mikroflory jelitowej, co może wzmocnić odporność. Ponadto obecne w kiszonkach bakterie probiotyczne wytwarzają w czasie fermentacji warzyw witaminę C, również istotną dla systemu immunologicznego.
Dieta to nie wszystko, czyli suplementy i preparaty na wzmocnienie odporności
Trudno na co dzień dostarczyć sobie wszystkie omówione powyżej składniki w odpowiednich ilościach (szczególnie witaminę D). Ponadto zimą mamy ograniczony dostęp do świeżych owoców i warzyw. Zdrową dietę zwiększającą odporność warto zatem uzupełnić o specjalnie opracowane preparaty zawierające substancje wzmacniające układ immunologiczny. Takie produkty mają formę tabletek, kapsułek, płynów i saszetek. Można zdecydować się na preparaty na wzmocnienie organizmu z witaminą C i rutyną, suplementy z czosnkiem, cynkiem, aloesem, algami lub wybranymi ziołami. W budowaniu odporności pomaga też przyjmowanie probiotyków, tranu albo witaminy D. Warto zarazem pamiętać, że suplementy to dobre wsparcie dla zrównoważonej diety, ale nigdy nie powinny być jej zamiennikiem.
Aby wzmocnić swoją odporność zimą, warto spożywać owoce i warzywa bogate w witaminę C i ß-karoten, tłuste ryby morskie, kiszonki oraz warzywa cebulowe. Dietę mogą uzupełnić również gotowe preparaty wzmacniające organizm. Łącząc zdrowe odżywianie z rozsądną suplementacją, skuteczniej uchronimy się przed infekcjami i będziemy cieszyć się dobrym zdrowiem mimo nieprzyjaznej, zimowej aury.
