Odwrócona piramida – plan treningowy

Szukasz treningu, który przy stosunkowo krótkim czasie pozwoli Ci na otrzymanie zadowalających efektów przy jednoczesnym niwelowaniu ryzyka związanego z kontuzją? Sposobem na taki trening to odwrócona piramida!

Jedną z najpopularniejszych form treningów w kulturystce jest trening piramidalny. Polega on na zwiększaniu obciążenia z serii na serię. Jeden z najlepszych specjalistów w tej dziedzinie, Joe Weider wymyślił oraz opatentował formę treningu, która powinna działać na podstawie odwróconej piramidy.

Na czym polega odwrócona piramida?

Odwrócona piramida jest nazywaną regresją. Zakłada ona zmniejszanie obciążenia z serii na serię. Początek treningu według tej metody powinien następować z dużym obciążeniem oraz mniejszą liczbą obciążeń. We wskazanym momencie treningu, jesteśmy wypoczęci i jesteśmy w stanie wykonać takie ćwiczenia. Kolejne serię polegają na zmniejszeniu obciążenia oraz zwiększeniu liczby powtórzeń.

Trenując według tradycyjnej metody piramidalnej w bardzo krótkim czasie można odczuwać stagnację. Wybierając odwróconą piramidę, moment stagnacji przychodzi z opóźnieniem, w zupełnie innym punkcie. Taki rodzaj treningu pozwala na pełną mobilizację oraz koncentrację przy najbardziej intensywnych ćwiczeniach. Takimi ćwiczeniami są: martwe ciągi, wyciskania, siady.

Odrzuca ryzyko kontuzji, ponieważ ćwiczenia z największym obciążeniem są wykonywane w chwili pełnego wypoczynku mięśni. Osoba trenująca posiada wtedy pełną koncentrację i ryzyko jakichkolwiek powikłań czy uszkodzeń po treningu są znikome.

Odwrócona piramida – zasady

Z tej metody treningu, jak i z każdej innej należy korzystać okresowo, przez 6-8 tygodni. Po tym okresie, trening nie będzie przynosił rezultatu, ponieważ ciało i mięśnie przyzwyczają się do wysiłku. Dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z treningami piramidalnymi, polecamy roztrenowanie w okresie 1-2 tygodni, a następnie skorzystać z tradycyjnej metody piramidalnej. Po wykonaniu obu metod, można porównać, która lepiej oddziałuje na mięśnie, ciało i organizm.

Najistotniejszym elementem podczas tego typu treningu jest przeprowadzenie odpowiedniej rozgrzewki. Bez niej ciało oraz mięśnie mogą nie poradzić sobie z tak ciężkim wysiłkiem na początku treningu. Brak rozgrzewki może doprowadzić do pojawienia się kontuzji.

Odwrócona piramida – wady:

  • Wydłużony czas treningu przez specjalistyczną rozgrzewkę – wiele osób uważa to, za wadę. Natomiast brak dokładnej rozgrzewki może spowodować późniejszą kontuzję.
  • Kontrolowanie postępów oraz zapisywanie wyników – na trenującym ciąży obowiązek monitorowania swoich wyników. Są one niezbędne do podjęcia dalszych faz rozwoju treningu. Bez takich danych trener nie będzie mógł dobrać odpowiedniego obciążenia.

Odwrócona piramida – zalety:

  • Stały progres zmuszający mięśnie do rozwoju – podczas tej metody treningu zaskakujemy ciało nowym bodźcem, który powoduje jego rozwój. Metodą na przełamywanie stagnacji jest szokowanie swoich mięśni.

Plan dla początkujących

Początkujący, którzy zaczynają trenować na podstawie odwróconej piramidy, na samym początku powinny skoncentrować się na ćwiczeniach wielostawowych. To one angażują organizm do wzrostu siły oraz masy mięśniowej. Pozostałe ćwiczenia służą obudowaniu sesji treningowej.

Plan treningowy (poniedziałek):

  • Martwy ciąg – wykonując 4-6 serii, zaczynając od 4 aż do 12 powtórzeń.
  • Dead swig kettlebell – wykonując 4 serię po 10 powtórzeń, jako uzupełnienie ciągu
  • Żuraw – wykonując 4 serię po 8 powtórzeń
  • Uginanie nóg na maszynie leżąc – można je zastąpić podwijaniem nóg na piłce szwajcarskiej, wykonując 4 serię po 15 powtórzeń.

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *