Najlepsze ćwiczenia na oponkę!

Każdy z nas wie, że ruch odgrywa niezwykle ważną rolę i pozytywnie wpływa na nasz stan zdrowia, jak i na samopoczucie. Jednak samo ćwiczenie dla ćwiczenia czasami może nie przynosić takich efektów, jakich byśmy chcieli. Powodów może być wiele: zbyt mała wiedza teoretyczna, niepoprawne wykonywanie ćwiczeń, czy chociażby zły wybór ćwiczeń. Niektóre
ćwiczenia są bardziej skuteczne niż inne, dlatego wybory w fitnessie, tak jak w życiu, należy podejmować z głową.

Każdy choć raz myślał o idealnym, wyrzeźbionym sześciopaku i szczerze mówiąc, nie jest to wcale takie trudne. Niektórym osiągnięcie wymarzonego brzucha może zająć trochę dłużej, niż innym w zależności od rodzaju tkanki tłuszczowej. Co więcej, posiadanie silnych mięśni posturalnych (core muscles) przynosi wiele innych korzyści:

  • Zmniejszenie bólu krzyża i pleców
  • Poprawienie równowagi
  • Zapobieganie urazom
  • Zwiększenie stabilizacji podczas dynamicznych ruchów
  • Mięśnie posturalne to więcej niż tylko mięśnie brzucha. Obejmują one m.in. odcinek lędźwiowy (dolną część pleców), miednicę i staw biodrowy. Dosłownie tworzą rdzeń twojego ciała (core).

3 najskuteczniejsze ćwiczenia mięśni brzucha

1.Rowerek

Wzmacnia: mięśnie skośne .Rowerek to jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch, a wszystko czego potrzebujesz to kawałek podłogi i siebie samego. Zanim zaczniesz ćwiczenie, połóż się na podłodze, tak, aby odcinek lędźwiowy przylegał do maty. Podnieś do góry łopatki i nogi, a ręce ułóż za głową. To będzie twoja pozycja wyjściowa. Aby rozpocząć ćwiczenie, rozpocznij „pedałowanie” – jedną nogę prostuj, a drugą uginaj. Jednocześnie obracaj górną częścią ciała, próbując dosięgnąć kolana przeciwnym łokciem. Podnoś ramię najwyżej jak tylko możesz. Dotknij lewym łokciem do prawego kolana, następnie prawym łokciem do lewego kolana, zawsze kierując łokcie na zewnątrz. Nie musisz koniecznie dotykać łokciem kolana, wystarczy, że uniesiesz tułów najwyżej jak potrafisz. Wydychaj powietrze, gdy przechodzisz od pozycji początkowej do środkowej, a przy obniżaniu nabieraj powietrza. Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia zauważysz, że pociągasz do góry głowę, dotknij za uszami tylko czubkami palców. Jeśli chcesz, aby to ćwiczenie było lżejsze, unieś nogi wyżej, lub ich całkowicie nie prostuj.

2.Unoszenie nóg w zwisie

Wzmacnia: dolne partie brzucha. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebny będzie specjalny stojak z podporami, ewentualnie drążek. Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy ustabilizować górną część ciała, chwytając za uchwyty i dociskając plecy do oparcia. Aby rozpocząć ćwiczenie, podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej tak blisko, jak to tylko możliwe. Następnie powolnym ruchem obniżaj nogi. Całkowity wydech powinien nastąpić, gdy podnosisz kolana, a wdech, gdy je obniżasz.Jeśli wykonanie powyższego ćwiczenia jest zbyt trudne, spróbuj podnieść kolana tylko pod kątem 90 stopni. W ten sposób zmniejszy się zaangażowanie mięśni brzucha, ale będzie mniejsze obciążenie dla dolnej partii pleców. Z drugiej strony, aby uczynić to ćwiczenie trochę trudniejszym, wyprostuj nogi lub dodaj trochę oporu (dodaj ciężar). Dla odmiany możesz podnosić każdą nogę na zmianę. Wykonuj powolne i kontrolowane powtórzenia. Nie machaj nogami w górę i w dół i nie huśtaj się cały ciałem.

3.Brzuszki na piłce

Wzmacnia: górne mięśnie brzucha. Do tego ćwiczenia potrzebujesz jedynie piłki gimnastycznej. Zanim zaczniesz ćwiczenie, usiądź na piłce i powoli zacznij wychodzić samymi nogami do przodu. Twój odcinek lędźwiowy powinien przylegać do piłki. Twoje plecy powinny być wygięte,a mięśnie brzucha całkowicie rozciągnięte. Nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, a stopy mają leżeć płasko na ziemi. Umieść ręce obok głowy. Aby rozpocząć ćwiczenie, weź głęboki wdech, napnij brzuch i unieś górną część ciała. Powietrze wydychaj w drodze na górę. Nabieraj powietrza wracając do pozycji wyjściowej i
całkowicie rozciągając mięśnie brzucha. Aby uniknąć pociągania głowy rękoma, ułóż palce za uszami i patrz cały czas na jeden punkt na suficie. Aby uzyskać lepszą równowagę, rozstaw stopy. Aby ćwiczenia stało się mniej stabilne, zbliż stopy do siebie, albo wyprostuj ręce do góry za głowę. Twoje ramiona mają dodatkową wagę, dlatego, aby uczynić to ćwiczenie nieco lżejszym, możesz położyć ręce na klatce piersiowej.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywane na piłce angażują więcej mięśni niż regularne ćwiczenia wykonywane na stabilnej powierzchni. Każde z tych ćwiczeń koncentruje się na różnych obszarach mięśni brzucha. Oznacza to, że możesz połączyć wszystkie te 3 ćwiczenia w jeden efektywny trening.

Przykładowy plan treningowy

  • Poziom: początkujący
    Unoszenie nóg w zwisie x 5
    Brzuszki na piłce x 10
    Rowerek x 5 (na stronę)
  • Poziom: średniozaawansowany
    Unoszenie nóg w zwisie x 10
    Brzuszki na piłce x 30
    Rowerek x 10 (na stronę)
  • Poziom: zaawansowany
    Unoszenie nóg w zwisie x 20
    Brzuszki na piłce x 50
    Rowerek x 20 (na stronę)
    Wykonaj jedną rundę wszystkich 3 ćwiczeń bez żadnego odpoczynku. Gdy skończysz jedną rundę, od razu przejdź do następnej. Powtórz 2-4 razy.
Najlepsze ćwiczenia na oponkę!
Ocen ten wpis