Deska to nie nudne ćwiczenie. Odkryj 6 wariantów tego treningu i zaskocz się, jak wiele możesz zyskać dla swojej kondycji i urody

deska plank

Deska to jedno z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, na siłowni lub na świeżym powietrzu. Nie potrzebujesz do niego żadnego sprzętu ani dużo miejsca. Wystarczy, że położysz się na podłodze, oprzesz się na łokciach i palcach stóp i utrzymasz ciało w linii prostej przez kilka sekund lub minut. Brzmi łatwo? Spróbuj, a zobaczysz, jak bardzo angażuje to Twoje mięśnie brzucha, pleców, ramion i nóg. Deska to nie tylko ćwiczenie na brzuch, ale także na całe ciało i umysł.

Deska ma wiele zalet dla Twojego zdrowia i urody. Poprawia Twoją postawę, wzmacnia Twoje mięśnie stabilizujące kręgosłup, zapobiega bólom pleców, spala tłuszcz, kształtuje Twoją sylwetkę, poprawia Twoją wytrzymałość, koordynację i równowagę. Deska jest też doskonałym ćwiczeniem dla Twojego mózgu, ponieważ wymaga koncentracji, oddechu i dyscypliny. Deska pomaga Ci redukować stres, poprawiać nastrój i zwiększać pewność siebie.

Deska jest ćwiczeniem uniwersalnym, które możesz dostosować do swojego poziomu zaawansowania i celów treningowych. Istnieje wiele wariantów deski, które różnią się stopniem trudności i efektami. W tym artykule przedstawimy Ci 6 rodzajów deski, które możesz wykonywać samodzielnie lub w połączeniu z innymi ćwiczeniami. Pokażemy Ci, jak poprawnie wykonywać każdy z nich i jakie korzyści możesz dzięki nim osiągnąć dla swojego ciała i zdrowia.

Podstawowa deska

Podstawowa deska jest najprostszym i najbardziej podstawowym wariantem tego ćwiczenia. Jest to doskonały sposób na rozpoczęcie treningu deski lub na sprawdzenie swojej kondycji. Podstawowa deska angażuje głównie mięśnie brzucha (proste, skośne i poprzeczne), ale także mięśnie pleców (głównie prostowniki), mięśnie ramion (głównie trójgłowe) i mięśnie nóg (głównie czworogłowe).

Aby wykonać podstawową deskę, połóż się na podłodze na brzuchu. Oprzyj się na łokciach tak, żeby były one ustawione pod barkami. Unieś biodra tak, żeby Twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Napnij mięśnie brzucha i pleców oraz ugnij lekko kolana. Utrzymuj tę pozycję przez określony czas (np. 30 sekund) lub do momentu utraty stabilności lub bólu. Pamiętaj o tym, żeby oddychać głęboko i równomiernie przez cały czas trwania ćwiczenia.

Podstawowa deska ma wiele korzyści dla Twojego ciała i zdrowia. Pomaga Ci wzmocnić mięśnie brzucha i pleców, co poprawia Twoją postawę i zapobiega bólom kręgosłupa. Pomaga Ci też spalić tłuszcz z okolicy brzucha i kształtować sylwetkę. Podstawowa deska poprawia też Twoją wytrzymałość i kondycję, ponieważ wymaga utrzymania napięcia mięśniowego przez dłuższy czas. Podstawowa deska jest też dobrym ćwiczeniem dla Twojego umysłu, ponieważ uczy Cię koncentracji, oddechu i dyscypliny.

Deska boczna

Deska boczna jest kolejnym wariantem deski, który jest nieco trudniejszy od podstawowego, ale także bardziej efektywny. Deska boczna angażuje głównie mięśnie skośne brzucha (wewnętrzne i zewnętrzne), ale także mięśnie pleców (głównie mięsień czworoboczny), mięśnie ramion (głównie dwugłowe) i mięśnie bioder (głównie mięsień biodrowo-lędźwiowy).

Aby wykonać deskę boczną, połóż się na podłodze na boku. Oprzyj się na jednym łokciu tak, żeby był on ustawiony pod barkiem. Unieś biodra tak, żeby Twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do stóp. Napnij mięśnie brzucha i pleców oraz ugnij lekko kolana. Utrzymuj tę pozycję przez określony czas (np. 15 sekund) lub do momentu utraty stabilności lub bólu. Powtórz to samo na drugiej stronie. Pamiętaj o tym, żeby oddychać głęboko i równomiernie przez cały czas trwania ćwiczenia.

Deska boczna ma wiele korzyści dla Twojego ciała i zdrowia. Pomaga Ci wzmocnić mięśnie skośne brzucha, co poprawia Twoją sylwetkę i redukuje tzw. boczki. Pomaga Ci też wzmocnić mięśnie pleców i bioder, co poprawia Twoją stabilność i równowagę. Deska boczna poprawia też Twoją koordynację i zręczność, ponieważ wymaga utrzymania równowagi na jednym ramieniu i jednej nodze.

Deska z uniesioną nogą

Deska z uniesioną nogą jest kolejnym wariantem deski, który jest jeszcze trudniejszy od deski bocznej, ale także jeszcze bardziej efektywny. Deska z uniesioną nogą angażuje głównie mięśnie brzucha (proste, skośne i poprzeczne), ale także mięśnie pleców (głównie prostowniki), mięśnie ramion (głównie trójgłowe) i mięśnie nóg (głównie pośladkowe i dwugłowe uda).

Aby wykonać deskę z uniesioną nogą, połóż się na podłodze na brzuchu. Oprzyj się na łokciach tak, żeby były one ustawione pod barkami. Unieś biodra tak, żeby Twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Napnij mięśnie brzucha i pleców oraz ugnij lekko kolana. Unieś jedną nogę do góry tak wysoko, jak możesz, nie zgubiając stabilności ciała. Utrzymuj tę pozycję przez określony czas (np. 10 sekund) lub do momentu utraty stabilności lub bólu. Powtórz to samo na drugiej nodze. Pamiętaj o tym, żeby oddychać głęboko i równomiernie przez cały czas trwania ćwiczenia.

Deska z uniesioną nogą ma wiele korzyści dla Twojego ciała i zdrowia. Pomaga Ci wzmocnić mięśnie brzucha i pleców, co poprawia Twoją postawę i zapobiega bólom kręgosłupa. Pomaga Ci też spalić tłuszcz z okolicy brzucha i kształtować syl

Deska z uniesionym ramieniem

Deska z uniesionym ramieniem jest kolejnym wariantem deski, który jest jeszcze trudniejszy od deski z uniesioną nogą, ale także jeszcze bardziej efektywny. Deska z uniesionym ramieniem angażuje głównie mięśnie brzucha (proste, skośne i poprzeczne), ale także mięśnie pleców (głównie prostowniki), mięśnie ramion (głównie dwugłowe i naramienne) i mięśnie nóg (głównie czworogłowe i łydki).

Aby wykonać deskę z uniesionym ramieniem, połóż się na podłodze na brzuchu. Oprzyj się na łokciach tak, żeby były one ustawione pod barkami. Unieś biodra tak, żeby Twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Napnij mięśnie brzucha i pleców oraz ugnij lekko kolana. Unieś jedno ramię do góry tak wysoko, jak możesz, nie zgubiając stabilności ciała. Utrzymuj tę pozycję przez określony czas (np. 10 sekund) lub do momentu utraty stabilności lub bólu. Powtórz to samo na drugim ramieniu. Pamiętaj o tym, żeby oddychać głęboko i równomiernie przez cały czas trwania ćwiczenia.

Deska z uniesionym ramieniem ma wiele korzyści dla Twojego ciała i zdrowia. Pomaga Ci wzmocnić mięśnie brzucha i pleców, co poprawia Twoją postawę i zapobiega bólom kręgosłupa. Pomaga Ci też spalić tłuszcz z okolicy brzucha i kształtować sylwetkę. Deska z uniesionym ramieniem poprawia też Twoją siłę i elastyczność mięśni ramion, co przekłada się na lepszą sprawność ruchową i zdolność do wykonywania innych ćwiczeń. Deska z uniesionym ramieniem poprawia też Twoją koordynację i zręczność, ponieważ wymaga utrzymania równowagi na jednym łokciu i dwóch nogach.

Deska z rotacją

Deska z rotacją jest kolejnym wariantem deski, który jest jeszcze trudniejszy od deski z uniesionym ramieniem, ale także jeszcze bardziej efektywny. Deska z rotacją angażuje głównie mięśnie brzucha (proste, skośne i poprzeczne), ale także mięśnie pleców (głównie prostowniki), mięśnie ramion (głównie dwugłowe i naramienne) i mięśnie nóg (głównie czworogłowe i łydki).

Aby wykonać deskę z rotacją, połóż się na podłodze na brzuchu. Oprzyj się na łokciach tak, żeby były one ustawione pod barkami. Unieś biodra tak, żeby Twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Napnij mięśnie brzucha i pleców oraz ugnij lekko kolana. Unieś jedno ramię do góry tak wysoko, jak możesz, nie zgubiając stabilności ciała. Obróć tułów w stronę podniesionego ramienia tak, żeby spojrzeć w górę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo na drugim ramieniu. Pamiętaj o tym, żeby oddychać głęboko i równomiernie przez cały czas trwania ćwiczenia.

Deska z rotacją ma wiele korzyści dla Twojego ciała i zdrowia. Pomaga Ci wzmocnić mięśnie brzucha i pleców, co poprawia Twoją postawę i zapobiega bólom kręgosłupa. Pomaga Ci też spalić tłuszcz z okolicy brzucha i kształtować sylwetkę. Deska z rotacją poprawia też Twoją siłę i elastyczność mięśni ramion, co przekłada się na lepszą sprawność ruchową i zdolność do wykonywania innych ćwiczeń. Deska z rotacją poprawia też Twoją koordynację i zręczność, ponieważ wymaga utrzymania równowagi na jednym łokciu i dwóch nogach oraz wykonania obrotu tułowia.

Deska z podskokiem

Deska z podskokiem jest ostatnim wariantem deski, który jest najtrudniejszy ze wszystkich, ale także najbardziej efektywny. Deska z podskokiem angażuje głównie mięśnie brzucha (proste, skośne i poprzeczne), ale także mięśnie pleców (głównie prostowniki), mięśnie ramion (głównie trójgłowe) i mięśnie nóg (głównie pośladkowe, dwugłowe uda i łydki).

Aby wykonać deskę z podskokiem, połóż się na podłodze na brzuchu. Oprzyj się na dłoniach tak, żeby były one ustawione pod barkami. Unieś biodra tak, żeby Twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Napnij mięśnie brzucha i pleców oraz ugnij lekko kolana. Zrób szybki podskok, zbliżając kolana do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten ruch jak najszybciej możesz przez określony czas (np. 20 sekund) lub do momentu utraty stabilności lub bólu. Pamiętaj o tym, żeby oddychać głęboko i równomiernie przez cały czas trwania ćwiczenia.

Deska z podskokiem ma wiele korzyści dla Twojego ciała i zdrowia. Pomaga Ci wzmocnić mięśnie brzucha i pleców, co poprawia Twoją postawę i zapobiega bólom kręgosłupa. Pomaga Ci też spalić tłuszcz z okolicy brzucha i kształtować sylwetkę. Deska z podskokiem poprawia też Twoją wytrzymałość i kondycję, ponieważ wymaga dużej intensywności i szybkości ruchów. Deska z podskokiem poprawia też Twoją koordynację i zręczność, ponieważ wymaga utrzymania równowagi na dłoniach i nogach oraz wykonania skoku.

Jak ćwiczyć deski, żeby osiągnąć najlepsze efekty?

Deski to ćwiczenia, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Nie potrzebujesz do nich żadnego sprzętu ani dużo miejsca. Wystarczy, że położysz się na podłodze, oprzesz się na łokciach lub dłoniach i palcach stóp i utrzymasz ciało w linii prostej przez kilka sekund lub minut. Brzmi łatwo? Spróbuj, a zobaczysz, jak bardzo angażuje to Twoje mięśnie brzucha, pleców, ramion i nóg. Deska to nie tylko ćwiczenie na brzuch, ale także na całe ciało i umysł.

W poprzedniej części artykułu przedstawiliśmy Ci 6 wariantów deski, które możesz wykonywać samodzielnie lub w połączeniu z innymi ćwiczeniami. Pokazaliśmy Ci, jak poprawnie wykonywać każdy z nich i jakie korzyści możesz dzięki nim osiągnąć dla swojego ciała i zdrowia. W tej części artykułu podpowiemy Ci, jak ćwiczyć deski, żeby osiągnąć najlepsze efekty. Podzielimy się z Tobą kilkoma wskazówkami dotyczącymi częstotliwości, czasu, intensywności i progresji treningu deski. Zapraszamy do lektury.

Częstotliwość treningu 

Deski to ćwiczenia, które możesz wykonywać codziennie lub co drugi dzień. Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na to, jak często powinieneś ćwiczyć deski. Wszystko zależy od Twojego poziomu zaawansowania, celów treningowych i indywidualnych preferencji. Jednak istnieją pewne ogólne zasady, których warto się trzymać.

Jeśli jesteś początkujący i dopiero zaczynasz swoją przygodę z deskami, zalecamy Ci ćwiczyć deski co drugi dzień. Dzięki temu dasz swoim mięśniom czas na regenerację i unikniesz przeciążenia lub kontuzji. Zaczynaj od podstawowej deski i stopniowo dodawaj inne warianty do swojego treningu. Staraj się utrzymywać każdą pozycję przez co najmniej 10 sekund i powtarzać ją co najmniej 3 razy.

Jeśli jesteś średnio zaawansowany i masz już pewne doświadczenie w wykonywaniu deski, możesz ćwiczyć deski codziennie lub co drugi dzień. Wszystko zależy od tego, jak czujesz się po treningu i jak szybko się regenerujesz. Możesz też eksperymentować z różnymi wariantami deski i łączyć je ze sobą lub z innymi ćwiczeniami. Staraj się utrzymywać każdą pozycję przez co najmniej 20 sekund i powtarzać ją co najmniej 5 razy.

Jeśli jesteś zaawansowany i chcesz podnieść swoją poprzeczkę w wykonywaniu deski, możesz ćwiczyć deski codziennie lub nawet kilka razy dziennie. Wszystko zależy od tego, jakie masz cele treningowe i jak duże masz ambicje. Możesz też wybierać najtrudniejsze warianty deski i dodawać im dodatkowe utrudnienia, takie jak podnoszenie ciężarów, piłki czy gumy oporowej. Staraj się utrzymywać każdą pozycję przez co najmniej 30 sekund i powtarzać ją co najmniej 10 razy.

Czas treningu 

Deski to ćwiczenia, które możesz wykonywać przez kilka minut lub kilkanaście minut. Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na to, jak długo powinieneś ćwiczyć deski. Wszystko zależy od Twojego poziomu zaawansowania, celów treningowych i indywidualnych preferencji. Jednak istnieją pewne ogólne zasady, których warto się trzymać.

Jeśli jesteś początkujący i dopiero zaczynasz swoją przygodę z deskami, zalecamy Ci ćwiczyć deski przez około 5 minut. Dzięki temu nie zniechęcisz się zbyt szybko i nie zrobisz sobie krzywdy. Zaczynaj od podstawowej deski i stopniowo dodawaj inne warianty do swojego treningu. Staraj się utrzymywać każdą pozycję przez co najmniej 10 sekund i robić krótkie przerwy między powtórzeniami.

Jeśli jesteś średnio zaawansowany i masz już pewne doświadczenie w wykonywaniu deski, możesz ćwiczyć deski przez około 10 minut. Dzięki temu poprawisz swoją wytrzymałość i kondycję. Możesz też eksperymentować z różnymi wariantami deski i łączyć je ze sobą lub z innymi ćwiczeniami. Staraj się utrzymywać każdą pozycję przez co najmniej 20 sekund i robić krótkie przerwy między powtórzeniami.

Jeśli jesteś zaawansowany i chcesz podnieść swoją poprzeczkę w wykonywaniu deski, możesz ćwiczyć deski przez około 15 minut lub dłużej. Dzięki temu osiągniesz najlepsze efekty i zaskoczysz się swoimi możliwościami. Możesz też wybierać najtrudniejsze warianty deski i dodawać im dodatkowe utrudnienia, takie jak podnoszenie ciężarów, piłki czy gumy oporowej. Staraj się utrzymywać każdą pozycję przez co najmniej 30 sekund i robić jak najkrótsze przerwy między powtórzeniami.

Intensywność treningu 

Deski to ćwiczenia, które możesz wykonywać z różną intensywnością. Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na to, jak intensywnie powinieneś ćwiczyć deski. Wszystko zależy od Twojego poziomu zaawansowania, celów treningowych i indywidualnych preferencji. Jednak istnieją pewne ogólne zasady, których warto się trzymać.

Jeśli jesteś początkujący i dopiero zaczynasz swoją przygodę z deskami, zalecamy Ci ćwiczyć deski z niską lub średnią intensywnością. Dzięki temu nie przeciążysz swoich mięśni i stawów i nie stracisz motywacji. Zaczynaj od podstawowej deski i stopniowo dodawaj inne warianty do swojego treningu. Staraj się utrzymywać każdą pozycję przez co najmniej 10 sekund i robić krótkie przerwy między powtórzeniami.

Jeśli jesteś średnio zaawansowany i masz już pewne doświadczenie w wykonywaniu deski, możesz ćwiczyć deski z średnią lub wysoką intensywnością. Dzięki temu pobudzisz swoje mięśnie do wzrostu i poprawisz swoją formę. Możesz też eksperymentować z różnymi wariantami deski i łączyć je ze sobą lub z innymi ćwiczeniami. Staraj się utrzymywać każdą pozycję przez co najmniej 20 sekund i robić krótkie przerwy między powtórzeniami.

Jeśli jesteś zaawansowany i chcesz podnieść swoją poprzeczkę w wykonywaniu deski, możesz ćwiczyć z wysoką lub bardzo wysoką intensywnością. Dzięki temu osiągniesz maksymalne efekty i zaskoczysz się swoimi możliwościami. Możesz też wybierać najtrudniejsze warianty deski i dodawać im dodatkowe utrudnienia, takie jak podnoszenie ciężarów, piłki czy gumy oporowej. Staraj się utrzymywać każdą pozycję przez co najmniej 30 sekund i robić jak najkrótsze przerwy między powtórzeniami.

Progresja treningu 

Deski to ćwiczenia, które możesz stale poprawiać i rozwijać. Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na to, jak robić postępy w wykonywaniu deski. Wszystko zależy od Twojego poziomu zaawansowania, celów treningowych i indywidualnych preferencji. Jednak istnieją pewne ogólne zasady, których warto się trzymać.

Jeśli jesteś początkujący i dopiero zaczynasz swoją przygodę z plank, zalecamy Ci robić postępy stopniowo i systematycznie. Dzięki temu nie zniechęcisz się zbyt szybko i nie zrobisz sobie krzywdy. Zaczynaj od podstawowej deski i stopniowo dodawaj inne warianty do swojego treningu. Staraj się zwiększać czas utrzymywania każdej pozycji o kilka sekund co tydzień lub co dwa tygodnie. Staraj się też zwiększać liczbę powtórzeń każdej pozycji o jedno lub dwa co tydzień lub co dwa tygodnie.

Jeśli jesteś średnio zaawansowany i masz już pewne doświadczenie w wykonywaniu deski, możesz robić postępy szybciej i bardziej kreatywnie. Dzięki temu pobudzisz swoje mięśnie do wzrostu i poprawisz swoją formę. Możesz też eksperymentować z różnymi wariantami deski i łączyć je ze sobą lub z innymi ćwiczeniami. Staraj się zwiększać czas utrzymywania każdej pozycji o kilkanaście sekund co tydzień lub co dwa tygodnie. Staraj się też zwiększać liczbę powtórzeń każdej pozycji o trzy lub cztery co tydzień lub co dwa tygodnie.

Jeśli jesteś zaawansowany i chcesz podnieść swoją poprzeczkę w wykonywaniu deski, możesz robić postępy bardzo szybko i bardzo wymagająco. Dzięki temu osiągniesz najlepsze efekty i zaskoczysz się swoimi możliwościami. Możesz też wybierać najtrudniejsze warianty deski i dodawać im dodatkowe utrudnienia, takie jak podnoszenie ciężarów, piłki czy gumy oporowej. Staraj się zwiększać czas utrzymywania każdej pozycji o kilkadziesiąt sekund co tydzień lub co dwa tygodnie. Staraj się też zwiększać liczbę powtórzeń każdej pozycji o pięć lub sześć co tydzień lub co dwa tygodnie. Pamietaj też o posiłkach – sprawdź, co warto jeść po treningu.

 

Facebook
WhatsApp
Twitter
LinkedIn
Pinterest