Kalistenika – przykłady ćwiczeń i metody treningowe

Wzmocnienie siły mięśni przyda się każdemu, niezależnie od wieku czy płci. Jeśli nie masz czasu na wyjście do klubu fitness czy nie stać Cię aktualnie na wykupywanie drogiego sprzętu do ćwiczeń, możesz rozpocząć trening, polegając wyłącznie na własnym ciele. Idealna będzie w tym celu kalistenika.

Kalistenika – co powinniśmy o niej wiedzieć?

Na kalistenikę składają się te wszystkie ćwiczenia, do których wykorzystujemy jedynie ciężar własnego ciała. Nie potrzebujemy więc hantli, ciężarków ani innego rodzaju sprzętu – możemy je rozpocząć tak, jak stoimy, również w swoim domu. Przede wszystkim, wykonuje się przysiady, pompki, podciągnięcia (tu potrzebny jest drążek) oraz mostki. Każde z tych ćwiczeń odpowiednio wzmacnia wybrane partie mięśni, dzięki czemu można poprawić ogólną kondycję ciała i nabrać większej sprawności. Co więcej, za sprawą kalisteniki można doskonale wyrzeźbić mięśnie oraz wpłynąć na przyrost ich masy. Pamiętaj, że jedynie bardzo dokładne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń przyniesie spodziewany efekt i nie przyczyni się do powstania kontuzji.

Jakie ćwiczenia wykonywać

1. Przysiady

Stań w lekkim rozkroku, prostując plecy i wciągając brzuch. Ręce najlepiej wyciągnij przed siebie. Następnie powoli opuszczaj się całym ciałem do przysiadu, nie odrywając jednak stóp od podłoża. Potem powoli powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzaj określoną ilość razy (wszystko zależy od etapu, na jakim się znajdujesz). W ten sposób w pełni zaangażujesz mięśnie nóg, brzucha i pośladków.

2. Klasyczne pompki

Zacznij od oparcia dłoni o podłoże, a następnie idealnie wyprostowane ciało podeprzyj dodatkowo na palcach stóp. W kolejnym kroku powoli obniżaj swoją pozycję poprzez uginanie łokci na zewnątrz. Kiedy będziesz tuż nad podłożem, zatrzymaj się na sekundę i równie wolno powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie także powinieneś wykonywać kilkakrotnie. W tym wypadku ćwiczysz mięśnie przedramion oraz wpływasz na rzeźbę klatki piersiowej.

3. Pompki na poręczach

Schwyć oba drążki dłońmi, a następnie podkurcz nogi, żeby nie dotykać podłoża. Następnie wykonaj wybicie w górę przy jednoczesnym wyprostowaniu ramion. Weź oddech i w płynny sposób opuść ciało do tego momentu, aż odczujesz napięcie w barkach (to obręcz barkowa jest tutaj ćwiczona).

4. Unoszenie nóg

Najpierw ułóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Unieś ramiona nad głowę. W kolejnym kroku podciągaj nogi, kierując kolana w stronę klatki piersiowej. Jednocześnie uważaj, by Twoje ciało pozostawało nieruchome. W ten sposób wyćwiczysz mięśnie proste brzucha.

5. Podciąganie na drążku

Schwyć mocno drążek obiema dłońmi (powinny one znajdować się dosyć szeroko). Następnie wyprostuj ręce i podciągnij się stanowczym ruchem aż do momentu, w którym broda znajdzie się na poziomie drążka. Wtedy powoli opuść się w dół, dając pracować rękom. To ćwiczenie wykonuje się, by wzmocnić bicepsy lub partie mięśni, znajdujące się na plecach.

Czytaj więcej:



Kalistenika – przykłady ćwiczeń i metody treningowe
5 (100%) 1 głosów