Jak zdrowo przytyć gdy masz problem z wagą?

Koleżanki Ci zazdroszczą. Ty zjadasz kolejnego hamburgera, a one zastanawiają się nad liściem sałaty lub brokułem. Ty natomiast cały czas się denerwujesz. Masz dość niskiej wagi ciała, wystających kości i problemów zdrowotnych. Chciałabyś pozbyć się swojej niedowagi? Istnieje kilka sposobów, aby twoje wysiłki były zdrowe i skuteczne.

Jak zdrowo przytyć?

Istnieje przekonanie, że wystarczy jeść kaloryczne potrawy, aby waga skoczyła do góry. Nic bardziej mylnego! Zajadanie się pączkami i popijanie ich coca-colą może zniszczyć zdrowie. Taka dieta prowadzi do powstania dużej ilości niezdrowego tłuszczu brzusznego. A mając niedowagę pewnie chcesz uzyskać zrównoważoną ilość masy mięśniowej i tłuszczu podskórnego.

Trening siłowy

Jest to trening, który pozwala rozbudować tkankę mięśniową, a przy okazji wyrzeźbić ciało. Na wzmocnienie dobre będzie podnoszenie ciężarków, zajęcia z taśmami, ćwiczenia na maszynach. Unikaj natomiast treningu aerobowego (aerobik, zumba, rowerek) – on służy głównie zrzuceniu zbędnych kilogramów. Zrezygnuj także z ćwiczeń cardio. On również służy zrzuceniu wagi.
Trzy treningi w tygodniu powinny być optymalne. Nie bój się nagłego rozrostu tkanki mięśniowej!

Odpowiednia dieta

Wbrew pozorom nie chodzi o to, aby zwiększyć zjadane porcje + dokładki. Będąc na kalorycznym plusie przy fast foodach, słodyczach przytyjesz, ale na brzuchu, boczkach i nabawisz się cellulitu.

Przede wszystkim jedz białko. Mięśnie składają się właśnie z białka i bez niego wszystkie dodatkowe kalorie skończą się tłuszczem. Pamiętaj o tym, żeby nie przesadzić, bo białko jest bardzo sycące, co może utrudniać przybranie na wadze. Jeśli chcesz przytyć to staraj się o 1,5-2g białka na kilogram masy ciała. Przykładowo jeżeli ważysz 60kg: 60kg x 1,5g białka = 90g białka dziennie. Produkty wysokobiałkowe to: mięso, ryby, jajka, produkty mleczne, rośliny strączkowe, orzechy.

Jedz dużo węglowodanów i tłuszczu. Ale chodzi o produkty o wysokiej jakości węglowodanów i tłuszczy. Należy unikać produktów przetworzonych, tłuszczów trans i cukrów. Dobrymi produktami są tu: ryż brązowy, płatki owsiane, makaron razowy żytni, tłuszcz rybi, orzechy, tłuszcz roślinny, awokado.

Jedz produkty o dużej gęstości energetycznej. Są to produkty, które zawierają wiele kalorii w stosunku do ich wagi.
Dużo kalorii ma ser żółty, orzechy, rodzynki w czekoladzie, chałwa, salami.

Przykładowy jadłospis:

Śniadanie
To ma być bomba kaloryczna bogata w węglowodory.
Owsianka na mleku, jogurcie z ulubionymi owocami
Musy na bazie jogurtu
Jajka pod każdą postacią
Kanapka – kromka pełnoziarnistego pieczywa posmarowana masłem, a na niej ser żółty, szynka, sałata, pomidor.

II śniadanie
Koktajle, musy, serek wiejski z dodatkami, sałatki.

Obiad
Wołowina, kurczak, indyk, ryby są jak najbardziej wskazane. Do tego makarony, ryż, warzywa, sałatki z sosami na bazie jogurtu naturalnego.

Podwieczorek
Mogą to być koktajle, musy, przeciery. Można także dorzucić migdały lub orzechy.

Kolacja
Biały twaróg na różne sposoby, serek wiejski, chleb orkiszowy i ulubione warzywa.

Jak szybko przytyć?

Chcesz skrócić czas oczekiwania na zamierzone efekty. Jest kilka prostych sposobów na to, aby jeszcze szybciej przytyć:

  1. Nie pij wody przed posiłkami – to wypełnia żołądek a tym samym utrudnia uzyskanie wystarczającej ilości kalorii,
  2.  Jedz częściej – najlepiej 4-5 dużych posiłków w równych odstępach czasu,
  3.  Pij mleko – zaspokoi to pragnienie, a także dostarczy białka i kalorii,
  4. Dodawaj tłuste mleko do kawy,
  5. Używaj większych talerzy – twoje posiłki będą ciut większe.

Dla niektórych przytycie może być bardzo trudne. Twoje ciało może zmniejszyć apetyt i zwiększyć metabolizm. Zależy to od pracy mózgu i hormonów regulujących wagę. Dlatego należy być przygotowanym na pewne trudności próbując jeść więcej, niekiedy nawet trzeba zmuszać się do jedzenia. Pamiętaj, że zmiana wagi to nie sprint. Może zająć bardzo dużo czasu. Musisz być konsekwentna oraz wytrwała, aby odnieść sukces na dłużą metę.

Ocen ten wpis

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *