Ile powinny wynosić przerwy między seriami treningowymi?

Każdy się zastanawia, ile tak naprawdę powinna wynosić przerwa między seriami treningowymi. Odpowiedź leży na twojej kartce papieru, gdzie wypisane są twoje cele sportowe. W zależności od nich zależą przerwy pomiędzy seriami oraz powtórzeniami. Na co powinieneś zwrócić uwagę podczas pierwszej wizyty na siłowni i o co pytać trenera?

Zidentyfikuj swoje cele i dobierz odpowiednią metodę

Odpoczynek jest istotny, nie tylko dlatego, aby złapać oddech i móc wykonać więcej ćwiczeń, ale także po to, aby mięśnie miały odpowiednią ilość czasu by dojść do siebie. W czasie wykonywania wysiłku fizycznego mięśnie czerpią energię z substancji nazywanej fosforanem kreatyny. Po skończonej serii potrzeba nawet minuty, aby jej poziom wrócił do normy. Dlatego nigdy nie powinniśmy o tym zapomnieć!

Bardzo ważne jest bycie świadomym swoich celów, do czego dążymy chodząc na siłownię. W zależności od tego dopierane są treningi, ich częstotliwość, obciążenia oraz dieta. Niestety, nie można wykonywać tego samego treningu na siłę i na wzrost mięśni jednocześnie. Z tego powodu różnice między seriami mogą różnić się od 30 sekund do nawet 5 minut. Sprecyzuj swój cel i dobierz odpowiedni czas na odpoczynek i regenerację. Im mniej powtórzeń w czasie serii, tym większa intensywność treningu i tym samym potrzebujesz więcej czasu na regenerację mięśni. Im więcej powtórzeń, tym mniejsza intensywność treningu i w tym wypadku możesz skrócić czas na odpoczynek. Przykładowo, wykonując 6 powtórzeń intensywnego ćwiczenia potrzebujesz więcej czasu na regenerację niż wykonując te same ćwiczenia z mniejszą intensywnością, ale większą ilością powtórzeń.

Kulturyści a technika

Kulturyści, którzy pracują nad szybszą budową mięśni stosują 1-2-minutowe przerwy pomiędzy seriami. Dlaczego? Wykonują oni mało powtórzeń, ale za to maksymalizują ich intensywność. W czasie jednego powtórzenia dochodzi do wykorzystania maksimum zdolności siłowych zawartych w komórkach szkieletu mięśniowego. Tę energię pobierają z tak zwanego szlaku ATP-PC, którego zasoby są ograniczone, ale zdolne do wykorzystywania na krótkim dystansie. Jest on zużywany w trakcie wszystkich rodzajów sportów sprinterskich lub takich, które opierają się na krótkim, ale bardzo wyczerpującym czasie aktywności fizycznej. Utrzymywany w organizmie szlak ATP-PC czeka na odpowiedni moment, w którym zostanie użyty na pełnych obrotach. Ponowne uzupełnienie ATP-PC trwa krótko, do 1 minuty.

Osoby pragnące poprawić swoją siłę czekają nawet do 5 minut na rozpoczęcie kolejnej serii. Ze względu na to, że wykonują więcej powtórzeń, wykorzystują większe zasoby energii pochodzące ze szlaku ATP-PC, które kończą się znacznie szybciej niż w przypadku intensywnego ćwiczenia. Wydłużenie serii powtórzeń wykańcza zasoby fosfokreatyny zanim jeszcze zakończy się seria. W tym wypadku nie można zacząć kolejnego startu bez uzyskania pełnej siły i zapasu fosfokreatyny (PC), a zajmuje to nawet do 5 minut.

Najkrótsze przerwy pomiędzy seriami wykonują sportowcy, których celem jest ukształtowanie nawyku mięśni, na przykład w przypadku długodystansowców lub tancerzy. Ćwiczą oni tak, aby przyzwyczaić mięśnie do długotrwałego i wytężonego wysiłku trwającego od kilku do kilkunastu minut. Dzięki temu sposobowi zmniejszają ich predyspozycje do szybszej fatygi w trakcie zawodów. Organizm spala wtedy zasoby tłuszczy i węglowodanów przy użyciu dużej dawki tlenu, którego zużycie nie występuje w czasie ćwiczeń na siłę lub masę. Wówczas należy dobrać zbalansowaną wagę ciężarów, gdyż największą rolę odgrywa tutaj szybkość wykonania serii wraz z przerwą. Całość nie powinna przekraczać 2 minut od momentu startu do zakończenia przerwy.

Ile trenerów, tyle opinii. W związku z powyższym należy pamiętać, iż dobór odpowiedniej ilości powtórzeń, wagi oraz przerwy między seriami zależy od osoby i jej budowy ciała. Przede wszystkim warto skupić się na realnych założeniach swojego treningu. Konsultacja z więcej niż jednym trenerem personalnym, własna ciekawość, szukanie informacji w wielu źródłach i słuchanie własnego organizmu, które nigdy się nie myli i wysyła jasne sygnały, jest kluczem do uzyskania upragnionych efektów.

Ile powinny wynosić przerwy między seriami treningowymi?
5 (100%) 1 głosów

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *