HIIT – trening interwałowy. Na czym polega?

Trening HIIT (ang. High Intensity Interval Training) oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności. HIIT łączy w sobie krótkie, ale intensywne ćwiczenia z jeszcze krótszymi okresami odpoczynku. Najlepiej jest pracować z maksymalną wydajnością podczas krótkich serii aktywności, stąd użycie „wysokiej intensywności” do opisania tych interwałów. Ponieważ sety są krótkie (od 20 do 90 sekund), sam trening zazwyczaj nie przekracza 30-35 minut

HIIT – trening interwałowy – na czym polega?

Treningi HIIT można skalować, czyli możemy dostosować intensywność i trudność ćwiczeń do własnego poziomu i umiejętności. Twoim celem jest wykonywanie ćwiczeń na 90%-100% swoich możliwości, a to się będzie różnić w zależności od stopnia zaawansowania.

Intensywność jest najważniejsza, co oznacza, że ​​naprawdę musisz pracować

Liczne badania wykazały, że ciężka praca jest kluczowa, jeśli chodzi o zwiększenie wytrzymałości, przyspieszenie metabolizmu, regulację poziomu insuliny i utratę tkanki tłuszczowej. Wszystkie ćwiczenia pomagają spalać tłuszcz poprzez spalanie kalorii, ale te bardziej intensywne ćwiczenia pozwalają spalić więcej tłuszczu, a to główny powód, dla którego HIIT stał się tak popularny.

Jakie efekty niesie ze sobą trening HIIT?

W porównaniu z wieloma innymi treningami cardio, HIIT może być skuteczniejszym sposobem na wyrzeźbienie sylwetki. Szybko wykonywane ćwiczenia z ciężarem własnego ciała (np. pompki, przysiady) lub z dodatkowym obciążeniem, takim jak kettlebells, hantle, piłki lekarskie, skutecznie zwiększają tętno, tym samym wzmacniając mięśnie. HIIT działa na wielu frontach. Poprawia wytrzymałość, rozwija siłę, spala tkankę tłuszczową i rzeźbi.

Oto idea HIIT: cięższa praca = większe zużycie tlenu = większe spalanie kalorii.

Ponadto HIIT pomaga spalić więcej kalorii nawet po treningu. Zwiększa spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR) i sprawia, że nawet po wysiłku spalasz aż o 6%-15% więcej kalorii. Robienie przerw na odpoczynek jest również elementem definiującym HIIT.

Co na pewno nie przychodzi ci na myśl, kiedy myślisz o treningu interwałowym o wysokiej intensywności? Odpoczynek. Wiele z nas zapomina o tym, że okresy odpoczynku pomiędzy poszczególnymi setami są istotną częścią treningu – jeśli nie dajesz sobie czasu na regenerację, nie trenujesz poprawnie.

  • Odpoczynek przed kolejnym interwałem jest niezbędny. Dlaczego? Zmuszanie ciała do wielokrotnej aklimatyzacji pomiędzy dwoma bardzo różnymi stanami poprawia sprawność sercowo-naczyniową. Zmiana tempa ćwiczeń – czyli przeplatanie intensywnego wysiłku z krótkim okresem odpoczynku – spala ogromną ilość kalorii, dzięki czemu szybciej gubimy tkankę tłuszczową.
  • Okresy odpoczynku są także potrzebne do przygotowania ciała do wyczerpującego wysiłku, co umożliwia później pełne odzyskanie sił do następnego interwału.
  • Teraz, gdy znasz podstawy, oto jak upewnić się, że Twój trening jest naprawdę skuteczny.

Zasady treningu HIIT

Zasady HIIT są dość proste: pracuj naprawdę ciężko, odpoczywaj, a potem znowu pracuj naprawdę ciężko. Nie potrzebujesz do tego w pełni wyposażonej siłowni, planu treningowego, ani nawet specjalnego sprzętu – po prostu znajdź aktywność, która maksymalnie przyspieszy twoje tętno, a następnie zastosuj do tego format HIIT.

Dla osób początkujących zaleca się stosowanie proporcji 1:2. Po prostu wybierz swoją ulubioną aktywność, i wykonuj ją przez 30, 60 lub 90 sekund. Następnie odpoczywaj dwa razy dłużej, po czym znowu wykonuj ćwiczenie przez wybraną ilość sekund. Średniozaawansowane i zaawansowane osoby mogą stosować proporcję 1:1.

Jeśli chodzi o wybór ćwiczenia, możliwości są nieograniczone. Możesz sprintować, możesz jeździć na rowerze, biegać po schodach, robić pompki, przysiady, podnosić hantle – możesz robić wszystko, o ile robisz to intensywnie i wykonujesz ćwiczenie na maksimum swoich możliwości.

Co warto jeszcze wiedzieć o treningu HIIT?

HIIT to świetny trening, ale nie jest to jedyny rodzaj treningu, który powinnaś robić. I w rzeczywistości zbyt wiele rzeczy zdecydowanie nie jest dobrą rzeczą. Pamiętaj, żeby nie przeforsować organizmu, więc nie planuj sesji HIIT każdego dnia tygodnia. Spróbuj wykonywać trening HIIT trzy razy w tygodniu, a przez kolejne dwa dni wykonuj umiarkowane cardio.

HIIT jest doskonałym sposobem na zrzucenie kilku kilogramów i na zwiększenie ogólnej wytrzymałości. Jednak nie jest to odpowiedni typ treningu dla osób, które trenują do biegu długodystansowego, lub chciałyby znacząco zwiększyć masę mięśniową. Jeśli zależy ci szczególnie na utracie wagi, musisz pamiętać o zdrowym odżywianiu. Nawet intensywne ćwiczenia nie przyniosą efektów, jeśli zaniedbasz swoją dietę.

HIIT – trening interwałowy. Na czym polega?
5 (100%) 1 głosów

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *