Pompki to uniwersalne ćwiczenia, które można wykonywać w zasadzie w każdych okolicznościach – w domu, szkole, pracy, na spacerze. Ćwiczenie na klatkę piersiową dodatkowo angażuje biceps i mięśnie stabilizujące. Ale warunek jest jeden: pompki trzeba robić prawidłowo. W niniejszym artykule szczegółowo tłumaczymy, czym są pompki szwedzkie oraz pompki spidermana. Jak prawidłowo wykonywać pompki, aby przyniosły efekty?
Pompki to jedne z najstarszych ćwiczeń bez sprzętu, których celem jest kształtowanie odpowiedniej sylwetki oraz powiększenie objętości mięśni. Pozwalają wzmocnić mięśnie barków, tułowia, klatki piersiowej, ramion oraz brzucha. Wystarczy już dziesięć pompek dziennie, aby zmienić swoje życie.
Spis treści
Pompki na klatę
Jest to świetne ćwiczenie na klatkę piersiową. Trening może być idealny dla tych, którzy planują wzmocnić siłę oraz tych, którzy pracują nad wytrzymałością czy nawet zwolenników wysiłku ogólnorozwojowego. To nie przypadek, że pompki są elementem treningu w szkołach, u zawodowych sportowców czy w wojsku. Dla osób, które potrafią wykonać kilkanaście do kilkudziesięciu pompek z rzędu, adresowany jest program 100 pompek.
Ten jeden z popularnych planów treningowych znajdziesz bez trudu w sieci i przystosujesz do swoich potrzeb i możliwości. Istnieje co najmniej kilka rodzajów planów treningowych, od prostych po bardziej skomplikowane. Pamiętaj, że twoim celem jest uzyskanie pułapu 100 pompek wykonanych za jednym razem. Najważniejsze, żebyś po każdym treningu robił więcej pompek niż poprzednio!
Pompki szwedzkie
Znacznie bardziej obciążające dla organizmu są tzw. pompki szwedzkie, które angażują do pracy przede wszystkim tricepsy, ale także barki i klatkę piersiową. Podczas ich wykonywania pracują wszystkie mięśnie rąk i pleców. Pompki szwedzkie polegają na podparciu się rękami o wyższy przedmiot tyłem. Można ćwiczyć w oparciu ławeczkę czy meble. Pompki szwedzkie mogą być wykonywane w różnych wariantach (proste nogi, zgięte nogi, z obciążeniem).
Głównym zagrożeniem w trakcie treningu może być niestabilnie przybrana pozycja. Chodzi o to, że podczas wykonywania pompek szwedzkich opieramy się o jakiś przedmiot. Musi być on stabilnie przytwierdzony do podłoża, aby wytrzymał ciężar i opór naszego ciała. Podczas wykonywania pompek szwedzkich warto więc mieć obok siebie osobę, która będzie nas asekurowała.
Pompki spidermana
Ciekawą alternatywą dla klasycznych pompek są trudniejsze pompki spidermana, przeznaczone dla osób bardziej aktywnych fizycznie. Ich nazwa bierze się stąd, że osoba, która je wykonuje wygląda niemal identycznie jak znany z filmów człowiek pająk, który wspina się po ścianach budynków. Trening spidermana angażuje dużą grupę mięśni: prosty brzucha, naramienny, skośny, piersiowy większy oraz trójgłowy ramienia, wzmacnia kręgosłup i klatkę piersiową, pozytywnie wpływa na utrzymywanie równowagi, szybko poprawa kondycje fizyczną.
Ćwiczenie zaczynamy od zajęcia pozycji jak do klasycznych pompek. Nogi muszą być jednak ustawione w rozkroku, a stopy mocno trzymać się podłoża. Robiąc klasyczne pompki i uginając ręce, trzeba jednocześnie do lewego łokcia przyciągać lewe kolano, a do prawego łokcia przyciągać prawe kolano. Taki właśnie ruch jest traktowany jako jedno powtórzenie. Aby ćwiczenia przynosiły oczekiwane efekty, warto przy jednym podejściu wykonać około dziesięciu powtórzeń.
Pompki diamentowe
Innym, bardziej zaawansowanym rodzajem pompek klasycznych są pompki diamentowe. Swoją nazwę zawdzięczają bliskiemu ułożeniu dłoni, dzięki któremu mięśnie zmuszone są do większej pracy. Dzięki odpowiedniemu rozstawieniu dłoni trenujemy przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, a także barki. Dodatkowo wzmacniamy mięśnie tułowia, pleców, pośladków, a także czworogłowe.
Na początku układamy dłonie na ziemi w taki sposób, aby swoim kształtem przypominały tytułowy diament. Łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia, ciało ułożone w linii prostej. Spięte pośladki, napięty brzuch, a także proste plecy pozwolą zaangażować możliwie najwięcej partii mięśniowych. Podczas uginania ramion nabieramy powolny wdech, przy wyproście następuje wydech.
Pompki – na jakie efekty możemy liczyć?
Osoby, które chcą chcą rozwinąć mięsień trójgłowy ramienia i mięśnie klatki piersiowej powinny w programie ćwiczeń uwzględnić pompki na poręczach. Możemy ćwiczyć w parku, w lesie, w domu – tam, gdzie są odpowiednie poręcze. Na rynku znajdziemy szereg poręczy różnego typu, w tym stojące, mocowane do ściany czy wyposażone w drążek.
Ciekawym uzupełnieniem treningu są odwrotne pompki, do których konieczne jest podwyższenie (np. szeroka ławka). Stajemy do niego tyłem, mając wyprostowane i przylegające do siebie nogi. Ręce układamy na podwyższeniu tak, aby ciężar ciała był oparty na nadgarstkach. W trakcie ćwiczenia podciągamy się na rękach tak wysoko, jak się tylko da i w tej pozycji próbujemy wytrzymać około 3 sek.. Po tym czasie można opuścić się powoli na ziemię. Pompki są idealne dla osób, które chcą rozwinąć mięśnie klatki piersiowej, barki, biceps lub triceps.
30-dniowe wyzwanie dla początkujących
Nawet osoby, które nie goszczą regularnie na siłowni mogą uczestniczyć w 30-dniowym programie ćwiczenia pompek. Wystarczy, że będą ściśle trzymać się planu treningowego, a zauważą, jak z dnia na dzień mocniejsze stają się ich mięśnie ramion, klatki piersiowej i pleców. Program zakłada stopniowe i regularne zwiększanie liczby powtórzeń, dzięki czemu mięśnie nie są narażone na szok wywołany zbyt forsownym treningiem aż do wykonania 50 pompek z rzędu.
