Osoby ćwiczące na siłowni dobrze wiedzą jak ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia, które maksymalnie angażują wszystkie mięśnie, są uniwersalne i jednocześnie najbardziej skuteczne. Nie bez powodu ciała wielu mężczyzn trenujących na siłowni są perfekcyjnie wyrzeźbione, zwłaszcza tych, wykonujących serie ćwiczeń wyciskania żołnierskiego. Chcesz wiedzieć więcej o tym ćwiczeniu? Czytaj dalej!
Spis treści
Na co działa wyciskanie żołnierskie?
Wyciskanie żołnierskie jest ćwiczeniem, angażującym porządną partie mięśni. A mowa tu konkretnie o mięśniach naramiennych, piersiowych, mięśniu trójgłowym ramienia i czworobocznym. Wyciskanie pozwala uzyskać zdumiewające efekty. Pomaga zbudować masę i siłę wszystkich mięśni, zapewnia pełny ruch regulując stabilizacje ciała oraz wspomaga w funkcjonowaniu przy codziennych czynnościach, takich jak podnoszenie czy dźwiganie. Wyciskanie jest popularną formą ćwiczeń, które można wykonywać na różne sposoby w zależności od upodobania. Trening może być wykonywany za pomocą kettla, hantli, sztangi, stojąc i siedząc. W zależności od obranej pozycji i ciężkości trening kształtuje poszczególne partie ciała.
Technika
Są dwie techniki wykonywania wyciskania żołnierskiego- stojąca i siedząca. W stojącej stopy powinny być ostawione w równej linii z barkami, kolana proste, ale niezablokowane. Mięśnie, szczególnie stabilizujące, a także mięśnie pośladków, powinny być zaciśnięte. Sztangę chwyta się mocno, łokcie zgina się w kąt 45 stopni. Nadgarstki powinny być proste.
Wyciskając ciężar w górę powinno się mieć na uwadze napięcie mięśni. Głowa musi być nieuruchomiona, dzięki czemu wzrok będzie skupiał się na jednym punkcie przed twarzą.
Wersja siedząca jest zupełnie taka sama jak wyżej wspomniana. Wiele ćwiczących używa do tego ćwiczenia maszyny, która polega działaniu suwnicy. Polecana jest jednak pierwsze technika, ze względu na naturalny tor ruchu, którego niestety nie ma podczas wykonywania ćwiczeń siedząc. Najważniejsze jest zwrócenie uwagi na własną postawę, która stanowi podstawę dobrego treningu. Nie wolno wykonywać ruchów nadgarstków, rąk, a także kręgosłupa.
Wyciskanie żołnierskie z sztangą
Jeśli zdecydujesz się wykonać trening OHP ze sztangą musisz dostosować pozycje startową w taki sposób, aby nie zrobić sobie krzywdy podczas ćwiczeń. Podstawową zasadą jest rozstaw stóp na szerokość barków i wykonywanie ćwiczeń z wyprostowanymi kolanami. Wszystkie mięśnie stabilizujące powinny być napięte. Sztangę należy trzymać mocno, nadgarstkami ustawionymi prosto jako przedłużenie przedramion. Podczas wykonywania treningu należy kontrolować pracę i napięcie mięśni. Łokcie zawsze powinny być równoległe do ciała. Wyciskanie żołnierskie w tym przypadku polega na podniesieniu ciężaru ponad głową. W tracie opuszczania sztangi do pozycji wyjściowej, należy kontrolować napięcie ciała z głową skierowaną przed siebie. Ćwiczenie należy poprzedzić rozgrzewką barków oraz powtórzyć dużą ilość razy z większą objętością ciężaru, niż przy innych ćwiczeniach. W przypadku ćwiczeń na siedząco, polecamy wypróbować maszynę Smitha, która zapewni dodatkowe bezpieczeństwo.
Wyciskanie żołnierskie hantlami
Dla tych, którzy nie lubią pracy ze sztangą, proponujemy zstąpienie jej, hantlami. Trening polegać będzie na maksymalnej koncentracji pracy mięśni przy jednoczesnym zrównaniu dysproporcji siły obu rąk. Jeśli chcesz jeszcze bardziej uskutecznić swój trening, spróbuj podnosić hantle ponad głowę wraz z rotacją ramion. Dzięki temu, zaangażujesz wszystkie mięśnie ciała.
Wyciskanie żołnierskie kettlebells
Kettlebells był znany już w latach 60, XX wieku, jako idealny przyrząd do ćwiczeń różnych partii ciała. W wyciskaniu żołnierskim skupia się on na przeniesieniu środka ciężkości. Wystarczy przygotować pozycje startową i trzymać kettle na przedramieniach lub klatce piersiowej. W kolejnym kroku, rozchylamy ręce pod kątem 45 stopni, podnosząc je do góry. Każdy ruch podczas treningu jest mocno kontrolowany w całym organizmie.
Kontuzje przy wyciskaniu żołnierskim
To co dobre, może się szybko skończyć, jeśli nie zadbamy o technikę podczas ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, gdyż tak jak w przypadku przysiadów, łatwo o urazy spowodowane złą kontrolą mięśni czy postawą. Wykonując ten trening pamiętaj, aby mięśnie brzucha i pośladków była zawsze napięte. Sztangi nie można również nadmiernie pochylać do tyłu. Kontrolowanie ruchu jest kluczowe dla zdrowia twojego barku. Jeśli popełniasz ten błąd, zmniejsz obciążenie. Nie należy również wyginać nadmiernie nadgarstków.
Efekty ćwiczeń
Wykonując wyciskanie żołnierskie jesteśmy w stanie zbudować masę mięśni naramiennych przednich oraz sporo siły. Jeśli powiększymy ćwiczenia do pełnego zakresu ruchu możemy nauczyć się panować nad mięśniami całego ciała.
Regularne treningi poprawiają samopoczucie, zdrowie, a także wygląd. Jesteśmy w stanie podnieść coś naprawdę ciężkiego co, szczególnie w przypadku mężczyzn, mocno poprawia naszą pewność siebie. Wyciskanie żołnierskie jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla osób, które marzą o szerszych barkach. Pozwala nauczyć się samodyscypliny, zadbać o swoje ciało, zdrowie fizyczne i psychiczne. Mięśnie pracujące podczas treningu to przede wszystkim mięśnie stabilizujące kręgosłup oraz mięśnie naramienne. Prawidłowo wykonane ćwiczenia nie są zagrożeniem dla nas, tak jak w wielu innych przypadkach.
