Trening klatki piersiowej, jak każdy inny, wymaga dobrej techniki. Skutkiem źle wykonywanych ćwiczeń tej partii może być efekt w postaci rozbudowy mięśni naramiennych. A przecież nie o to nam chodzi, kiedy w zamyśle mamy rozbudowę klatki piersiowej. Jeżeli do tej pory katowaliście się seriami łączonymi, ale nie byliście do końca pewni czy poprawnie wykonujecie ćwiczenia, spróbujcie przestawić się na pojedyncze ćwiczenia, tyle że z poprawną techniką. Jednym z ćwiczeń, które świetnie działa na mięśnie klatki piersiowej jest wyciskanie na maszynie Hammer. Nie może go zabraknąć w Waszym planie treningowym!
Spis treści
Mięśnie, które angażujemy w tym ćwiczeniu:
Główne:
- Mięsień piersiowy większy
- Mięsień trójgłowy ramienia
- Mięsień naramienny przedni
Pomocnicze:
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień kruczo-ramienny
Pozycja wyjściowa:
- Usiądź na siedzisku maszyny Hammer.
- Stopy ustaw w lekkim rozkroku, mocno zapierając je o podłogę.
- Siedzisko ustaw tak, by uchwyty maszyny znajdowały się na środkowej lub dolnej wysokości Twojej klatki piersiowej.
- Plecy oraz głowa powinny być dociśnięte do oparcia, a łopatki ściągnięte.
Opis ćwiczenia:
- Zachowując pozycję wyjściową, wykonaj wydech i odepchnij uchwyty, prostując ramiona w łokciach (pamiętaj, aby nie dopuścić do przeprostu łokcia!)
- W chwili wyprostowania ramion, mocno dopnij mięsień piersiowy, a następnie przystąp do ugięcia ramion, przyciągając uchwyty do klatki. Wykonaj przy tym płynny wdech.
- Wykonaj dowolną ilość powtórzeń (optymalnie 10-12).
Podstawowe błędy:
- Zła pozycja siedząca na maszynie.
- Wykonywanie przeprostu w stawie łokciowym.
- Zbyt gwałtowne opuszczanie ciężaru.
Pamiętaj!:
- Prawidłowe oddychanie
- Wdech wykonuj podczas rozciągania mięśni piersiowych, cofania łokci (ruch ekscentryczny)
- Wdech wykonuj w chwili wypychania ciężaru (ruch koncentryczny)
- Utrzymuj stałe napięcie mięśni
- Stopy mocno zaprzyj o podłoże
- Nie doprowadzaj do przeprostu łokcia
- Nie wyginaj nadmiernie nadgarstków
Maszyny typu Hammer charakteryzują się mocnym zakresem ruchu, dlatego ruch należy wykonywać spokojnie, nie gwałtownie, bo możemy przysporzyć sobie niepotrzebnych kontuzji, a przecież zależy nam jedynie na pięknie wyrzeźbionej klatce piersiowej. Należy także pamiętać o dostosowaniu obciążenia odpowiednio do naszych możliwości. Najpierw lepiej spróbować z mniejszym ciężarem, by wypracować prawidłową technikę. Później możemy dokładać kolejne kilogramy.
Inne ćwiczenia, które możemy dołączyć do serii na klatkę piersiową to na przykład:
- Wyciskanie sztangi/ hantli na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi/ hantli na ławce dodatniej
- Wyciskanie sztangi/ hantli na ławce ujemnej
- Dipy (szwedzkie pompki)
- Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej
- Rozpiętki w pozycji siedzącej na maszynie Butterfly
- Rozpiętki leżąc na ławce poziomej z hantlami
W zależności od tego czy wykonujemy trening obwodowy, czy też skupiamy się na poszczególnych partiach, zawsze powinnyśmy uwzględnić przynajmniej jedno ćwiczenie na klatkę piersiową. Jak widać jest w czym wybierać, dlatego możecie skomponować sobie zestaw ćwiczeń tak, jak lubicie.
