Nazwa „crossfit” jest syntezą dwóch słów – „cross” – mieszanka, przekrojowy oraz „fit” – sprawny. Parafrazując, jest to mieszany trening, który ma zwiększyć naszą siłę oraz wytrzymałość. Crossfit obejmuje wiele dyscyplin oraz ćwiczeń, od klasycznych treningów siłowych, przez jazdę na rowerze, pływanie, a nawet wiosłowanie.
Spis treści
Jakie są zalety treningu typu crossfit?
Crossfit kształtuje przede wszystkim mięśnie brzucha i pleców. Trening jest polecany zwłaszcza dla osób, które maja dużą potrzebę nowości oraz otwartości na doświadczenia. Powód jest jeden – nie nudzi się szybko. Dodatkowo, poprawia sprawność, siłę, koordynację oraz szybkość. Jego zalety dostrzegą osoby, które mają napięty harmonogram, ponieważ poprawne wykonanie całego treningu, może zajmować dwadzieścia minut. Zapewnia również oszczędność pieniędzy, ponieważ nie wymaga dużej ilości sprzętu. Jest dobry dla osób ambitnych, ponieważ pozwala na wręcz nieograniczone zwiększanie trudności ćwiczeń.
Czy ten rodzaj treningu ma jakieś wady?
Jak wiadomo, nie ma róży bez kolców. Mimo tego, że trening crossfit jest wyjątkowo skuteczny, nie jest dla wszystkich. Powinny go unikać osoby z chorobami serca, nadciśnieniem tętniczym, a także z zaburzeniami metabolizmu cukru. Stanowi on intensywne obciążenie dla organizmu, a zatem nie jest polecany osobom chorym, a także tym, którzy prowadzą siedzący tryb życia. W drugim przypadku, intensywność ćwiczeń powinna być racjonalnie zwiększana, zaczynając od poziomu minimalnego. W przypadku osób początkujących, o słabej kondycji, warto poprzedzić go trzema – czterema tygodniami aktywności fizycznej siłowej. Dopiero po tym okresie, warto przejść do treningu crossfit dla początkujących. Należy również pamiętać o zdrowym dobieraniu intensywności ćwiczeń, nawet w przypadku osób zdrowych. Wyczerpujący wysiłek fizyczny, może prowadzić do przetrenowania.
WOD – słów kilka
WOD jest skrótowcem od „workout of the day”. Jest to nic innego, jak plan treningowy na konkretny dzień. Często łączy się go z treningiem techniki oraz rozgrzewką. Najważniejszym elementem WOD jest dobranie go do swoich indywidualnych możliwości, co jest zresztą podstawową zasadą całego treningu crossfit. Same treningi wykonuje się z użyciem własnego ciała, a także kettli, sztang oraz hantli. Wyklucza się maszyny, ponieważ powodują rozwój jedynie określonych partii mięśni.
Czy WOD ma jakieś zasady?
Tak jak było wspomniane – należy mierzyć siły na zamiary. Istnieje pełna dowolność w wyborze ćwiczeń, a w każdym treningu, powinno się znaleźć od dwóch do pięciu rodzajów ćwiczeń. Podstawowe ćwiczenia do treningu crossfit zawierają: brzuszki, pompki, przysiady, burpees (padnij – powstań), martwy ciąg, podciąganie na drążku, ćwiczenia z kettlami, unoszenie nóg do brody w zwisie, thruster (przysiad ze sztangą i wyciskanie sztangi za głowę) oraz wskoki na ławkę lub skrzynię.
Należy pamiętać by spełnić jedną z dwóch zasad:
- for time – określić czas wykonania największej ilości cykli oraz ilość powtórzeń danego ćwiczenia
- as many reps as possible – określić ilość cykli do wykonania w jak najkrótszym czasie oraz ilość powtórzeń danego ćwiczenia
Przykładowe zestawy WOD
Angie
Jest to trening dla zaawansowanych. Każde z ćwiczeń, możesz podzielić na dowolną liczbę serii. Ważne jest to, że możesz przejść do kolejnego ćwiczenia, dopiero gdy wykonasz wszystkie powtórzenia. Wykonując Angie, mierzysz czas, a w następnym treningu starasz się go pobić.
- 100 podciągnięć
- 100 pompek
- 100 brzuszków
- 100 przysiadów
Barbara
Barbara polega na wykonaniu pięciu serii ćwiczeń. Między rundami można zrobić 3-minutową przerwę.
- 20 podciągnięć
- 30 pompek
- 40 brzuszków
- 50 przysiadów
Chelsea
Chelsea do WOD, który wykonuje się co minutę, przez pół godziny. W przypadku osób początkujących, warto skrócić czas do 8-10 minut.
- 5 podciągnięć
- 10 pompek
- 15 przysiadów
Cindy
Cindy do trening z cyklu „as many reps as possible”. Trwa 20 minut, ale początkującym, proponuje się go skrócić do 8-10 minut.
- 5 podciągnięć
- 10 pompek
- 15 przysiadów
Annie
Annie jest treningiem dla początkujących, składającym się z 50-40-30-20-10 powtórzeń – w jak najkrótszym czasie, obejmującym:
- podwójne skoki na skakance
- brzuszki
Inspiracją do tworzenia planów WOD, mogą być wszelkiego rodzaju blogi, strony i fanpage poświęcone treningom. Każdy z planów można dowolnie modyfikować, by dostosować go do indywidualnych możliwości. Najważniejszą zasada jest zdrowy rozsądek.
