Bóle pleców są dolegliwością powszechną i jedną z najczęstszych przyczyn pójścia na chorobowe. Ponad 3/4 populacji uskarża się na bóle w plecach i są to niestety coraz młodsze grupy naszego społeczeństwa. I choć bóle pleców dotykały ludzi od zawsze, to dziś stały się prawdziwą plagą. Siedzący tryb życia, zbyt mało ruchu, niechlujna postawa, nadwaga, wysokie obcasy od rana do wieczora oraz wszędobylski stres dają się kręgosłupowi ostro we znaki.
A zdrowie kręgosłupa w dużej mierze zależy od kondycji podtrzymujących go mięśni. Chronią go one przed skrzywieniem i urazami. Silne mięśnie pleców prostują całą sylwetkę, dodając jej młodzieńczego wigoru. To właśnie mocne mięśnie sprawiają, że wydajemy się wyżsi i bardziej smukli, niż w rzeczywistości. Warto o te mięśnie zadbać, aby problemy typu „łupie mnie w krzyżu” nigdy nie stały się naszym udziałem.
Spis treści
Najkrótsza lekcja anatomii
Plecy to fascynująca część ludzkiego ciała i anatomicznie dość złożona. Kilkadziesiąt mięśni, które dzielą się na głębokie i powierzchniowe tworzą gorset utrzymujący kręgosłup w prawidłowej pozycji, i nadają kształt sylwetce. Mięśnie głębokie pleców wraz z mięśniami brzucha tworzą gorset, który utrzymuje ciało w odpowiedniej postawie. Mięśnie powierzchniowe z kolei rzeźbią plecy i odpowiadają za ruchy tułowia.
Ćwiczenia na plecy to przede wszystkim ćwiczenia na mięśnie grzbietu. Ćwiczenia powinny uwzględniać wszystkie grupy mięśni, czyli mięśnie powierzchowne i głębokie.
Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu
Nie potrzebujesz wyszukanego sprzętu fitness ani karnetu na siłownię. Wystarczy spokojny kąt, a jeżeli postarasz się o hantle i drążek, to masz wszystko, czego ci potrzeba.
Podciąganie na drążku
Niczego lepszego dla zdrowia i urody pleców dotychczas nie wymyślono. Choć jest to ćwiczenie siłowe, to nie obciąża ono kręgosłupa. Podnosi sprawność ogólną i daje przysłowiową moc. Na początku nie licz na wiele, bo jeżeli podciągniesz się kilkanaście centymetrów, nie będzie to wcale złym wynikiem.
Podciąganie na drążku angażuje wszystkie mięśnie górnej połowy ciała. W zależności od tego, czy podciągać będziemy się z nachwytem, czy z podchwytem, ćwiczenie rozwijać będzie inne partie mięśni. Warto więc obie techniki wykonywać naprzemiennie. Przygodę z drążkiem rozpoczyna się od chwytu wąskiego i, wraz z doskonaleniem umiejętności, przechodzi do chwytu szerokiego, który jest sporym wyzwaniem.
Co warto podkreślić, w ćwiczeniu tym ważne jest, by faza opuszczania trwała dłużej, niż faza wznoszenia. Dlaczego? To w czasie prostowania rąk w stawach łokciowych wykonywana jest najcięższa praca, i to w tym momencie buduje się wytrzymałość mięśni i ścięgien.
Ćwiczenia z hantlami
Hantle dla kobiet? Jak najbardziej, wzmacniają nie tylko mięśnie, ale i kości, chroniąc przed cichym zabójcą — osteoporozą. Naprawdę, hantelki pięknie rzeźbią kobiece ciało.
Damskie hantle ważą od 0,5 do 5 kg. Nie mogą być zbyt lekkie ani nazbyt ciężkie. Hantle można zastąpić butelką z wodą lub piaskiem. Jest wiele doskonałych i prostych w wykonaniu ćwiczeń z użyciem hantli. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, ćwiczenia wykonywać należy bez pośpiechu i systematycznie.
Ćwiczenie z hantlami na mięśnie pleców
Stań w rozkroku i pochyl tułów do przodu. Zaciśnij dłonie na hantlach i opuść ręce w dół. Podnieś ręce tak, żeby łokcie znalazły się na wysokości głowy. Docelowo powinnaś wykonywać 3 serie po 15 powtórzeń.
Ćwiczenie jak masaż
O kręgosłupie przypominamy sobie wtedy, gdy pojawia się ból. Oto proste ćwiczenie, które rozciąga mięśnie wzdłuż kręgosłupa, wzmacnia kręgosłup lędźwiowy i działa jak masaż. Jest skuteczne i zalecane jest przez ortopedów i fizjoterapeutów. Przynosi ulgę i wykonywać je mogą i młodzi i starzy, z wyjątkiem osób z poważnymi schorzeniami kręgosłupa.
Kołyska
Połóż się na plecach, na macie lub grubym dywanie, z rękami ułożonymi wzdłuż tułowia. Kolana ugięte, stopy oparte na podłożu. Przyciągnij kolana do brzucha, obejmij rękoma i wykonaj ruchy w przód i w tył. Odpocznij i powtórz.
W silnym ciele… młody duch
Silne mięśnie pleców są gwarancją nie tylko zdrowego kręgosłupa, ale i pięknej wysportowanej sylwetki. Wykonując ćwiczenia na plecy, angażujemy dużą partię i podnosimy nasz metabolizm, nie tylko na czas sesji treningowej, ale i na wiele godzin po jej zakończeniu. Rzeźbimy ciało i smuklejmy, a także pozbywamy się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
O ile ćwiczenia z powodzeniem wykonywać można w domu, nie jest złym pomysłem zasięgnięcie porady trenera, który dobierze nam zestaw ćwiczeń, ustali ich kolejność i czas trwania. Bo jeśli chodzi o mięśnie pleców anatomia i jej znajomość są podpowiedzią.
Jeżeli ćwiczenia połączymy z innymi rodzajami aktywności fizycznej, takimi jak szybkie spacery, pływanie czy nordic walking szanse są, że bóle pleców, dolegliwość powszechna, nigdy nie staną się naszym udziałem. Na długie lata zachowamy zwinność, a nasze ruchy będą pełne gracji i młodzieńczego wigoru. Więcej, jeżeli dokuczają nam bolące plecy, regularne ćwiczenia są skuteczną formą rehabilitacji.
