Trenujemy mięśnie głębokie brzucha

Która z nas nie marzy o pięknym wyrzeźbionym brzuchu? Lubimy się nim pochwalić na zdjęciach fitnessu albo latem na plaży. Oczywiście, zewnętrzne walory ciała są istotne, bo dodają nam na przykład pewności siebie, ale być może to co najważniejsze kryje się pod spodem. I to dosłownie! Mięśnie głębokie są niewidoczne, ale w dużej mierze decydują jak prezentujemy się na zewnątrz. Nawet najzgrabniejsza figura straci na atrakcyjności, gdy będziemy się garbić i chodzić z wypchniętym do przodu brzuchem. Robienie nawet ogromnej ilości brzuszków nie ukształtuje prawidłowo naszej postawy.W czym tkwi sekret?

Core – czyli rdzeń

Tajemnicą kobiecej gracji jest mocne tzw. core. Często słyszymy to określenie w klubach fitness. O co chodzi? Trenerzy określają tak obszar środkowej części ciała-od miednicy i bioder po żebra. Newralgiczną strefą jest brzuch. We wzmocnieniu głębokich mięśni tej partii ciała chodzi nie tylko o efekt estetyczny, ale o zdrowie. Dobrze rozwinięte i silne odciążają kręgosłup. Działają jak stabilizujący ciało gorset. Nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale bez ich udziału nie tylko nie mogłybyśmy chodzić, pochylać się i obracać, lecz również wykonywać drobniejszych ruchów, np. zamachać ręką.

Jeśli nie klasyczne brzuszki – to co?

Mięśnie głębokie brzucha potrzebują odrębnego treningu. Ćwiczenia te wymagają koncentracji i skupienia na szczegółach. Lepiej wykonać mniej powtórzeń, za to dokładnie. Na początku warto ćwiczyć z instruktorem, który skoryguje błędy. Pamiętaj: efekt zależy od poprawności wykonania, a nie od ilości powtórzeń.

Ćwiczenia z piłką

Balansowanie-usiądź na piłce, wyprostuj plecy i napnij brzuch. Powoli unieś zgięte w kolanach nogi nad podłogę. Teraz spróbuj utrzymać równowagę. To nie jest łatwe, więc pomóż sobie rękami, tak jak to robi linoskoczek.
Scyzoryk-połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ręce połóż za głową. Piłkę umieść między nogami. Napinając brzuch unieś łopatki i nogi do góry tak, by rękami dotknąć piłki. Jeśli się udało-brawo! Spróbuj jeszcze kilka razy.
Mieszanie w garnku-oprzyj przedramiona na piłce a stopy na podłodze, napnij i wyprostuj tułów (barki i pośladki w jednnej lini). W tej pozycji wykonuj okrężne ruchy rękami na piłce, najpierw w lewo a potem w prawo. Cała sztuka polega na tym, by nie stracić równowagi.

Idealny plank-idealny brzuch

Prawie wszystkie znamy to ćwiczenie. Nawet te z nas, które go nie lubią, przyznają, że jest skuteczne.

Wzmacnia nie tylko głębokie mięśnie brzucha, lecz całe „ centrum”(core). Jest bardzo popularne, ale czy na pewno wykonujemy je poprawnie? Proponujemy przyjrzeć się mu z bliska, gdyż tylko dokładnie wykonane przyniesie upragnione rezultaty.

Jak wygląda prawidłowa deska?

Połóż się na podłodze i podeprzyj się na przedramionach. Unieś wyprostowane jak struna ciało w górę. Zatrzymaj. I tyle! Teraz zwróć uwagę na szczegóły:

Napnij brzuch jakbyś broniła się przed uderzeniem. Skontroluj położenie miednicy: podciągnij ją do góry, tak jakbyś chciała zbliżyć spojenie łonowe do żeber. Kontroluj mięśnie pośladków i nóg. Niech będą cały czas napięte. Nie zadzieraj głowy. Szyję utrzymuj na jednej linii z kręgosłupem. I oddychaj! Najczęstszym błędem jest opuszczanie i zbytnie unoszenie bioder oraz przenoszenie ciężaru ciała do tyłu. Nie forsuj się! Nie ma sensu przedłużać ćwiczenia, jeśli tracisz siły i nie potrafisz utrzymać poprawnej pozycji. Jeśli przez minutę się nie zmęczysz, przejdź do trudniejszych wariantów ćwiczenia.
Plank to ćwiczenie prawie dla wszystkich oprócz nadciśnieniowców i osób ze schorzeniami kręgosłupa.

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *